Scrisul, sau tehnica jurnalului, te ajută să faci ordine în gândurile tale atunci când te simți copleșit de emoții intense sau de un haos mental de gânduri iraționale. Folosită frecvent și în terapie, această tehnică te ajută să îți identifici și să îți analizezi gândurile, emoțiile și comportamentele, să afli ce le declanșează și să găsești modalități mai eficiente de a le face față — indiferent de experiența ta în scris sau de corectitudinea gramaticală.
De ce ne simțim copleșiți de gânduri și emoții
Ți s-a întâmplat vreodată să te simți copleșit de gândurile tale? Ți s-a părut că emoțiile tale sunt atât de intense încât te blochează? Ai simțit că e un haos în mintea ta, ca și cum ai avea o mie de gânduri cu care nu știi ce să faci? Ți s-a părut că, deși ai încercat să îți spui lucruri care să te ajute, parcă nimic nu a funcționat?
Acest lucru se întâmplă atunci când mintea îți este invadată de gânduri iraționale și ai emoții negative disfuncționale. În acele momente, tiparele de gândire care se activează pot fi inconștiente, automate și puternice, și astfel îți poate fi greu să le gestionezi. În consecință, îți este dificil să controlezi emoțiile pe care le simți.
Din acest motiv ai nevoie de o strategie care să te ajute să faci ordine în gânduri și să le încetinești, să te simți mai puțin copleșit și să poți vedea lucrurile puțin mai obiectiv. În acest scop te poate ajuta tehnica scrisului, pe care o folosim frecvent și în cadrul terapiei.
Ce este tehnica jurnalului și cum te ajută
Scopul tehnicii jurnalului este să reușești să îți identifici și să îți analizezi tipurile de gânduri pe care le ai, emoțiile și comportamentele tale, dar și să găsești modalități pentru a le schimba, a te adapta lor și a le face față mai eficient. Scrisul promovează autocunoașterea și autoînțelegerea, precum și dezvoltarea personală, acceptarea necondiționată de sine și atingerea scopurilor propuse. De asemenea, poate conduce la eliberarea tensiunii pe care o simți și la claritate asupra situației în care ești sau a problemei cu care te confrunți.
Această tehnică te poate ajuta să aduni informații despre emoțiile și gândurile tale în diferite contexte. Atunci când vrei să scrii, poți urma o anumită structură, de exemplu: poți include momentul în care a apărut gândul sau emoția ta (de ex. ziua, ora), poți descrie activatorii sau factorii care te-au influențat, poți evalua cât de intensă a fost emoția ta (de ex. pe o scală de la 1 la 10) și cât de mult a durat, precum și cum ai răspuns la această emoție (de ex. dacă ai avut un anumit comportament sau o anumită strategie în acel moment pentru a face față emoției).
Cum poți integra scrisul în rutina ta
Unii oameni aplică tehnica jurnalului făcând câteva notițe pe telefon, alții scriu 15 minute în fiecare zi. Unele persoane folosesc anumite programe sau aplicații online, iar altele apelează la scrisul de mână într-o agendă sau într-un caiet. Merită să vezi ce tip de scris ți se potrivește cel mai bine.
Poți folosi această tehnică zilnic; din când în când, atunci când ai emoții intense sau gânduri copleșitoare (și în acest caz poți urma o structură cum este cea de mai sus, care să te ajute); în weekend, pentru a face o analiză a modului în care ți-a trecut săptămâna; înainte de ședința de terapie, ca să te ajute să îți așezi gândurile și să îți formulezi eventuale întrebări; sau în momentele în care simți că te-ai îndepărtat puțin de tine și de nevoile tale și că ți-ar fi util să te reconectezi cu propria persoană. Atunci când scrii, nu contează experiența ta în a face asta, abilitățile tale de scris sau dacă ai folosit sau nu regulile gramaticale în mod corect.
Merită să folosești scrisul pentru a-ți aduce puțină claritate atunci când ai nevoie de ea, pentru a reuși să îți încetinești gândurile, pentru a te descărca și a te detensiona, și pentru a reuși ulterior să îți analizezi mai obiectiv gândurile și emoțiile.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș