Când treci printr-o perioadă dificilă din punct de vedere emoțional, mintea ta se concentrează automat pe gânduri iraționale și emoții disfuncționale, nu pe lucrurile pozitive din jurul tău — de aceea ai nevoie de un efort conștient pentru a simți emoții pozitive. Șase strategii te pot ajuta: reglarea așteptărilor despre emoțiile tale, deschiderea activă către ce se întâmplă în jur, notarea zilnică a lucrurilor pozitive, o listă cu activități plăcute, practicarea recunoștinței și a optimismului realist, și lucrul cu gândurile iraționale.
De ce e greu să vezi partea pozitivă când suferi
Atunci când te confrunți cu o problemă emoțională sau ești într-o perioadă din viața ta în care suferi mai mult sau ești mult mai stresat și copleșit, îți poate fi extrem de dificil să vezi lucrurile pozitive, plăcute, bune care ți se întâmplă și să te bucuri de ele.
Acest lucru se întâmplă pentru că mintea, atenția și resursele tale sunt îndreptate înspre gândurile tale iraționale și emoțiile tale disfuncționale. De exemplu, dacă te confrunți cu o problemă de anxietate, creierul tău este în continuă alertă și încearcă să te protejeze de un pericol pe care îl percepi (mecanism care are la bază gândurile iraționale sub forma citirii viitorului și a catastrofării). Având în vedere acest lucru, mintea ta nu se va concentra în mod natural și automat pe lucrurile pozitive din viața ta, acesta nefiind un obiectiv compatibil cu apărarea în fața unui pericol.
Din acest motiv ai nevoie să depui un efort conștient înspre a simți emoții pozitive. Uneori acest lucru îți poate părea imens de greu atunci când suferi, însă nu este imposibil. Nu poți exclude emoțiile negative din viața ta și nici nu este sănătos sau funcțional pentru tine să nu le simți, însă este bine să încerci să menții un echilibru între pozitiv și negativ.
Ce strategii poți aplica pentru a simți emoții pozitive
Reglează-ți așteptările cu privire la toate emoțiile tale
Este util să încerci să lucrezi la acceptarea faptului că viața vine cu tot felul de evenimente și activatori și că vei simți emoții negative și vei avea momente sau chiar etape mai grele, așa cum ni se întâmplă fiecăruia dintre noi. În același timp este important să cauți modalități prin care să ajungi să ai emoții pozitive, însă fără a pune presiune pe tine pentru ca acest lucru să se întâmple, fără a te forța să ajungi să fii pozitiv.
Participă activ și fii deschis la ce se întâmplă în jurul tău
În fiecare zi în viața ta se întâmplă o multitudine de lucruri (evenimente, interacțiuni sociale, informații la care ești expus, factori care te pot influența, stimuli pe care îi ai în mediu). Acesta este un lucru bun pentru că ești înconjurat de multe surse din care poți să îți iei emoții pozitive și stări de bine. Dacă ești fixat doar pe lucrurile negative prin care treci sau pe care le simți, este ca și cum ai merge prin viața ta purtând o pereche de ochelari foarte întunecați, și astfel vei vedea realitatea doar prin acele lentile. Dacă în schimb îți propui să fii mai deschis la ce se întâmplă în jurul tău, îți poți da ochelarii jos și poți vedea potențialele surse de plăcere, bucurie, satisfacție, recunoștință din jurul tău.
Notează-ți lucrurile pozitive care ți se întâmplă
În fiecare zi poți scrie cel puțin 3 lucruri pozitive sau bune care ți s-au întâmplat.
Când discutăm despre această idee în terapie, de multe ori oamenii se gândesc că au nevoie să treacă pe această listă lucruri extrem de importante, obiective majore pe care le-au atins sau progrese imense la care au ajuns. Este imposibil să ni se întâmple acest lucru în fiecare zi, însă este foarte probabil ca, dacă reușești să te uiți la lucrurile mici de peste zi și să te bucuri de ele, acest obicei să te ducă mai aproape de acele scopuri majore și importante pe care ți le dorești.
Astfel, pe lista ta de lucruri pozitive poți să notezi: care au fost momentele în care ai simțit emoții pozitive, activitățile pe care le-ai făcut, lucrurile din mediu pe care le-ai apreciat sau care ți-au adus plăcere, persoanele cu care ai interacționat în prezența cărora te-ai simțit bine, veștile pozitive pe care le-ai primit, lucrurile bune pe care oamenii din jur le-au împărtășit cu tine, micile progrese pe care le-ai făcut în anumite direcții sau domenii din viața ta, ce ai încercat să faci diferit comparativ cu ce făceai în trecut.
Construiește-ți o listă cu activități plăcute
Ce faci acum, cel puțin din când în când, care îți aduce plăcere sau bucurie? Ce fel de activități făceai în trecut care te duceau la emoții pozitive și stări de bine? Ce ți-ai dorit să faci și nu ai avut curaj sau nu ai prioritizat până în acest moment?
Aceste întrebări te pot ajuta să îți construiești această listă cu activități și să te motiveze să începi să practici din ele. Recomandat este ca în fiecare zi să încerci să faci cel puțin o activitate plăcută de care să încerci să te bucuri.
Practică recunoștința, exersează-ți valorile și folosește optimismul realist
Am discutat despre aceste strategii importante în articolele anterioare, inclusiv despre exersarea valorilor și despre optimismul realist. Ele merită practicate pentru a avea cât mai multe instrumente la îndemână care să te ajute să simți cât mai multe emoții pozitive și să menții acest echilibru important între pozitiv și negativ înspre care tinzi.
Lucrează cu gândurile tale iraționale și cu emoțiile tale disfuncționale
Atunci când ai gânduri copleșitoare poate fi foarte dificil să te desprinzi de ele, dar merită să depui efort în acest sens pentru a-ți putea scădea emoțiile negative disfuncționale și a-ți ajuta mintea să aibă cât mai multe resurse care să se îndrepte înspre partea de pozitiv.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș