Toleranța înaltă la frustrare este capacitatea de a accepta situațiile dificile fără să le consideri „groaznice” sau „insuportabile”, chiar dacă nu îți plac și le dorești schimbate. Toleranța scăzută la frustrare, dimpotrivă, stă adesea la baza autosabotării: procrastinare, plăceri dăunătoare, reacții pripite sau autodistructive. În acest articol afli de ce apare toleranța scăzută la frustrare și cum poți dezvolta, pas cu pas, o toleranță mai sănătoasă la ceea ce nu poți controla imediat.
Ce este toleranța scăzută la frustrare și de ce apare
Toleranța scăzută la frustrare este implicată în autoperturbare. În multe feluri, aceasta este condiția umană: nenumărați oameni se complac uneori în plăceri dăunătoare, procrastinează îndeplinirea unor sarcini de valoare, se plâng în legătură cu dificultățile cu care se confruntă, acționează pripit și autodistructiv sau fac multe alte lucruri care arată o intoleranță ridicată.
De ce se întâmplă așa? Probabil pentru că, mai devreme în evoluția umanității, această intoleranță a avut câteva avantaje distincte și poate că a fost de ajutor pentru conservarea rasei umane. Să tergiversezi îndeplinirea sarcinilor utile, de exemplu, e posibil să fi permis oamenilor să aibă mai multă energie a doua zi pentru a lupta cu dușmanii, oameni sau animale. Astăzi, cei mai mulți oameni au o considerabilă toleranță scăzută la frustrare din cauza tendințelor lor înnăscute și a învățării sociale.
Ce înseamnă toleranța înaltă la frustrare
Toleranța înaltă la frustrare presupune să nu îți placă nicio persoană sau niciun lucru care interferează cu obiectivele și valorile tale importante și să îți dorești, dar nu să pretinzi, ca acea persoană sau lucru să fie eliminate. Aceasta înseamnă că vezi multe lucruri ca fiind rele — adică nu sunt nici în interesul tău, nici în interesul grupului tău social — iar pe unele dintre ele ca fiind foarte rele, dar nu le consideri groaznice, oribile sau îngrozitoare.
Când le vezi ca fiind groaznice, soliciți, conștient sau inconștient, ca ele să nu fie atât de rele pe cât sunt în realitate. De asemenea, le vezi adesea într-o lumină exagerată, ca fiind chiar mai rele și mai inconfortabile decât sunt de fapt, ajungând să îți spui, frecvent: „Pentru că lucrurile acestea sunt groaznice, nu pot să le suport și nu le pot accepta.” În mod ironic, atâta timp cât le vezi și le simți ca fiind mai frustrante decât sunt în realitate, le faci adesea să fie și mai supărătoare.
„Dubla problemă” a toleranței scăzute la frustrare
Toleranța scăzută la frustrare îți aduce foarte des o cantitate dublă de probleme. Mai întâi, te îngrozești cu privire la încercările și problemele cu care te confrunți și te simți deprimat în loc să te simți dezamăgit, chinuit în loc de inconfortabil, panicat în loc de îngrijorat. Apoi, din nefericire, ai adesea toleranță scăzută la frustrare și în legătură cu sentimentele perturbatoare pe care le-ai creat datorită toleranței scăzute inițiale.
În cazurile extreme, atunci când refuzi să tolerezi frustrarea, susții, de fapt, că nu poți, cu problemele și dificultățile pe care le ai acum, să fii fericit deloc și trebuie să te simți extrem de rău. În acest caz, fie te transformi într-o persoană incapabilă să se bucure de aproape nimic, fie iei parte la unele forme de gratificare imediată, cum ar fi să-ți dai frâu liber la dulciuri și alcool, care au rezultate slabe mai târziu. Astfel, toleranța scăzută la frustrare devine hedonism pe termen scurt — te complaci în autogratificare imediată, în ciuda consecințelor viitoare.
12 pași pentru a crește toleranța la frustrare
În continuare vezi în ce moduri poți minimiza toleranța scăzută, dezvoltând o toleranță înaltă la frustrare.
- Evaluează corect. Apreciază lucrurile care ți se întâmplă sau pe care le faci să ți se întâmple ca fiind bune sau benefice atunci când te ajută să rămâi în viață și cât se poate de fericit, și ca fiind rele sau dăunătoare atunci când îți sabotează obiectivele și interesele. Apreciază similar lucrurile și condițiile considerate bune sau rele de comunitatea ta socială. Urmează convențiile culturale care te ajută, dar nu le urma obsesiv pe cele care crezi că îți vor dăuna și ție, și altora — gândește pentru tine.
- Evită evaluările absolute. Atunci când evaluezi evenimentele ca fiind bune sau rele, încearcă să nu faci evaluări rigide, ci ia în considerare atât aspectele bune, cât și pe cele rele.
- Recunoaște-ți dreptul la propriile preferințe. Ai dreptul la propriile preferințe și aversiuni, precum și să vezi lucrurile ca fiind benefice sau dăunătoare din propriile motive. Înveți multe dintre aceste preferințe de la familie, comunitate și societate, dar este posibil să vezi lucrurile diferit față de ceilalți.
- Acceptă existența lucrurilor neplăcute. Poți considera unele lucruri care îți displac ca fiind foarte rele atunci când chiar te opresc de la ce vrei sau te forțează să faci ce nu vrei. Dar nu insista că aceste lucruri nu ar trebui să existe și că e groaznic atunci când există — realizează că, într-o oarecare măsură, ele trebuie să existe atunci când o fac. Fă tot ce poți pentru a le schimba în mod natural, dar dacă rămân indezirabile, recunoaște, respectă și acceptă acest lucru.
- Renunță la eticheta de „groaznic”. Când etichetezi unele condiții ca fiind groaznice sau îngrozitoare, sugerezi că sunt rele în proporție de 100% sau chiar mai mult, ceea ce nu este posibil. Grozăvia este o invenție, o oroare din capul tău, care sugerează că lucrurile rele sunt mai rele decât sunt de fapt. Fă-o să redevină ceea ce este în realitate — rea sau foarte rea, în conformitate cu valorile și obiectivele tale.
- Observă falsul „nu pot suporta”. Odată cu îngrozirea, insiști adesea că nu poți suporta lucrurile foarte rele. Acest lucru este aproape întotdeauna fals — dacă chiar nu le-ai fi putut suporta, ai fi murit din cauza lor. În ciuda faptului că ți se par rele condițiile, șansele sunt mari să te poți face fericit în diverse moduri, dacă încerci.
- Fii atent la sentimentele create de etichetare. Când definești lucrurile ca fiind groaznice, mai curând decât foarte rele, creezi sentimente perturbatoare, uneori mai rele decât evenimentele aparent insuportabile. Te poți panica sau deprima singur, sentimente care rareori te ajută, sau te poți retrage și renunța să mai încerci să schimbi lucrurile.
- Folosește acceptarea ca resursă. Buna tolerare a evenimentelor frustrante îți crește puterea de a schimba ceea ce poți schimba. Acceptarea și suportarea bolilor și indispozițiilor te vor ajuta să le faci față mai bine, iar acceptarea condițiilor dificile te va ajuta să te simți mai puțin înfricoșat și să reușești mai bine, în ciuda lor.
- Analizează costuri și beneficii. Uită-te la raportul costuri-beneficii în relația cu oamenii și situațiile dificile. Să îi urăști, să fugi de ei sau să refuzi să le faci față poate fi mai ușor pe termen scurt, dar nu și pe termen lung. Nu câștigi nimic fără efort, iar efortul merită adesea osteneala.
- Investește timp și exercițiu constant. Autoperturbarea nu se corectează ușor, iar numai multă muncă și exercițiu o pot scădea. Autosabotarea este dureroasă, consumatoare de timp și energie, neproductivă și neplăcută — merită efortul pe care îl faci pentru a o reduce.
- Caută și bucuria, nu doar dificultatea. Caută distracția și bucuria, nu doar durerea și problemele, pe care le implică realizarea lucrurilor dificile care sunt în interesul tău. Încearcă să te concentrezi asupra provocării pline de bucurie de a le face, nu doar asupra efortului. Nedreptățile și dificultățile fără rost rămân rele, dar pot fi și provocatoare, iar a le face față poate fi chiar plăcut.
- Ține cont că evitarea e, de obicei, mai grea. Uneori e foarte greu să realizezi o sarcină apăsătoare, dar de obicei e mult mai greu să nu o realizezi. Nu trebuie neapărat să îți crești toleranța la frustrare, dar este extrem de preferabil să o faci. Dacă te gândești că trebuie neapărat să suporți durerea, altfel ești o persoană lipsită de valoare, de cele mai multe ori îți va face durerea și mai greu de suportat. În schimb, o preferință puternică, susținută de muncă și efort, îți va fi utilă atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Ioana Ionicioiu
0746 211 896