La începutul pandemiei, lucratul de acasă și școala online au părut alternative bune muncii de la birou și școlii față în față. Această soluție ne-a putut ajuta să ne continuăm activitatea și o bună parte din noi au văzut asta chiar ca pe o gură de aer proaspăt, mai ales dacă anxietatea socială nu ne este străină. Însă lipsa contactului direct pe termen lung ne crește anxietatea socială, lucru observat după mai bine de un an de când a început pandemia. Acum, când se vorbește tot mai mult despre întoarcerea la “normal”, va fi nevoie să gestionăm această anxietate și sper ca ideile de mai joi să vă ajute în acest sens. Așadar, ce putem face?
1. Nu evita
Orice anxietate este întreținută prin intermediul evitării. Atunci când alegem să nu ne confruntăm cu lucrurile care ne creează teamă pe termen scurt ne simțim ușurați, însă pe termen lung anxietatea va rămâne prezentă. Dacă mintea ta îți spune să nu îți exprimi părerea într-o ședință sau să nu te uiți în ochii celor de lângă tine, încearcă să faci opusul. Vei vedea că pe măsură ce te expui la situațiile inconfortabile, teama va scădea din ce în ce mai mult.
2. Conștientizează-ți bias-ul de interpretare
Persoanele care au anxietate socială tind să interpreteze expresiile faciale și comportamentul celorlalți ca fiind mai negative decât cei care nu au acest tip de anxietate. De exemplu, o față neutră din punct de vedere emotional ar putea fi văzută ca furioasă, iar un comentariu relativ inofensiv ca și o critică sau o judecată. Este important să fim conștienți de aceste interpretări și să încercăm să le corectăm când ne dăm seama că mintea noastră automat a făcut aceste greșeli.
3. Identifică și dezbate credințele de bază
Pentru a înțelege de unde vine anxietatea, e important să „sapi” în gândurile tale și să ajungi la credințele tale de bază. Te poți întreba: ce ar însemna pentru mine faptul că ceilalți m-ar judeca negativ? Că voi fi respins și voi rămâne singur? Că sunt fără valoare? Că sunt neputincios? Că sunt total diferit de ceilalți și niciodată nu voi face parte din grup? Încearcă să identifici acele credințe care stau la baza anxietății tale. După ce le-ai identificat, imaginează-ți că ești un om de știință care are de testat aceste ipoteze. Ce dovezi există pentru ele? Ce dovezi sunt împotriva lor? Cu ce argumente pot fi susținute și care sunt argumentele care le contrazic?
4. Re-evaluează consecințele negative
Mulți dintre noi ne imaginăm că o situație în care facem o greșeală și ceilalți râd sau ne critică va duce la o catastrofă, ceva ce nu am putea suporta. Însă concecințele pe care le anticipăm de cele mai multe ori sunt mult mai puțin grave și cu siguranță pot fi suportate. O re-evaluare în termeni realiști despre cum s-ar desfășura lucrurile ne va putea ajuta să vedem că viața va merge mai departe, că job-ul nostru nu este neapărat pus în pericol, că vom putea da ochii cu ceilalți și după un incident sau că părerea colegilor despre noi nu va fi atât de negativă și „bătută în cuie” precum ne face anxietatea socială să credem. În plus orice emoție, chiar și rușinea putem să o trăim și să o tolerăm, fără să ne ascundem sau să “ne băgăm în pământ“.
5. Comunică asertiv
Comunicarea asertivă este un instrument foarte util în relaționarea cu cei de lângă noi. Aceasta ne poate ajuta să setăm limite, să îi facem conștienți pe cei de lângă noi de cum ne simțim și ce am avea nevoie. Astfel, o situație în care reacția celorlalți ne-a afectat poate fi gestionată exprimând ce simțim, gândim și ce am vrea să se întâmple diferit. De exemplu, dacă cineva a făcut un comentariu nepotrivit la adresa mea de față cu mai multe persoane, pot să îl iau deoparte și să ii spun că nu mi-a plăcut felul în care a vorbit și că a făcut-o de față cu ceilalți, iar pe viitor aș aprecia să îmi spună în particular pe un ton mai puțin ironic ceea ce dorește să-mi spună.
Sper ca aceste idei să vă ajute în gestionarea anxietății odată cu reîntoarcerea la muncă sau la școală, iar dacă aveți nevoie de ajutor din partea psihologului, vă așteptăm cu drag la cabinetele noastre din București sau Cluj. În caz că nu puteți ajunge, intrați pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii puteți accesa pagina de Contact a site-ului și puteți realiza o programare.
NOU! Accesați gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă doriți și interacțiune cu un psiholog vă puteți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psihoterapeut Alexandra Păcurar