Perfectionismul este adesea perceput ca o calitate: ambiție, disciplină, standarde înalte, însă în terapie se observă frecvent reversul: o presiune constantă, autoevaluare dură și sentimentul că “niciodată nu e suficient”. Din acest motiv, consider că niciodată nu este suficient să ne oprim din a discuta deschis și despre efectele mai puțin funcționale ale perfecționismului.
În psihoterapia cognitiv-comportamentală (CBT), vorbim despre perfecționismul disfuncțional ca despre o combinație între standarde nerealiste și frica de greșeli, care poate afecta performanța, relațiile și sănătatea emoțională. Perfectionismul, în sine, nu este o tulburare psihologică, însă poate deveni un factor de vulnerabilitate semnificativ. Atunci când standardele rigide și teama de greșeli se acumulează în timp, ele pot amplifica nivelul de stres și pot crea un teren favorabil pentru apariția anxietății, depresiei sau burnout-ului. De aceea este important să fie recunoscut la timp și gestionat înainte ca presiunea interioară să se transforme într-un dezechilibru emoțional care afectează calitatea vieții.
De unde apare perfectionismul?
Perfecționismul nu se naște din nimic. Nu ne naștem perfecționiști, învățăm să funcționăm în acești parametri. Cele mai frecvente origini ale perfecționismului sunt:
- Mesaje din copilărie: „Trebuie să fii cel mai bun”, „O greșeală e rușinoasă”.
- Modele parentale: părinți autocritici sau foarte orientați spre performanță.
- Experiențe de viață: laude primite doar pentru reușite; critică aspră în contextul eșecurilor.
- Convingeri dezvoltate în timp: „Valoarea mea depinde de cât de bine performez”, „Dacă greșesc, voi fi respins”.
Aceste experiențe creează un set de reguli rigide, adesea inconștiente, care ghidează comportamentul adultului.
Cum se manifestă perfecționismul?
Perfecționismul poate arăta diferit de la persoană la persoană, dar în practică apar câteva patternuri recurente, care pot semnala prezența sa disfuncțională:
1. Standardele imposibil de atins
Îți setezi constant obiective foarte înalte.
Dacă le atingi, apare imediat următorul obiectiv, și mai greu sau nu reușești să te bucuri de succes.
2. Frica intensă de greșeli
Greșeala este percepută ca un eșec personal, nu ca parte a procesului.
Evitarea situațiilor noi sau provocatoare de teamă să nu „dai greș”.
3. Amânarea sau procrastinarea
Mulți perfecționiști amână tocmai pentru că:
„Dacă nu pot face perfect, mai bine nu fac deloc.”
4. Autocritica excesivă
Limbaj interior dur: „Sunt slab”, „Trebuia să fac mai bine.”
Minimizarea reușitelor: „Nu a fost chiar atât de dificil”, „ Oricine s-ar fi descurcat.”
5. Nevoia constantă de aprobare
Validarea externă devine criteriul principal al valorii de sine.
Cum lucrăm cu perfecționismul în CBT (tehnici practice)
În psihoterapia cognitiv-comportamentală, intervențiile sunt clare, aplicabile și bazate pe dovezi. Iată cele mai eficiente tehnici folosite cu clienții mei:
1. Identificarea și modificarea convingerilor rigide
Perfecționismul este alimentat de convingeri precum: „Trebuie să fac lucrurile perfect.” „Dacă greșesc, ceilalți mă vor respinge.”
În CBT, învățăm să punem sub semnul întrebării aceste convingeri:
Este această regulă realistă? Mă ajută sau mă sabotează? Există dovezi clare că este adevărată?
Prin restructurare cognitivă, standardele devin mai flexibile și mai adaptate realității.
2. Practicarea imperfecțiunii graduale
O tehnică extrem de eficientă este expunerea treptată la imperfecțiune.
Exemple: trimiți un email fără să îl verifici de 5 ori, lași un task făcut „suficient de bine” sau „aproape perfect”.
Scopul acestui exercițiu nu este să ne coborâm standardele și să facem lucruri lipsite de calitate, ci recalibrarea toleranței la disconfort și reducerea fricii de greșeli.
3. Schimbarea dialogului interior
Cum îți vorbești ție contează! Adesea, în terapie, îi învăț pe clienți să observe vocea critică și să introducă un stil de vorbire mai blând și mai realist, de tipul: „Este în regulă să greșesc, face parte din proces.” „Pot fi valoros chiar dacă nu reușesc 100%.” „Cum i-aș vorbi unui copil de 2 ani în această situație?”
Compasiunea față de sine este esențială pentru a tempera acest obicei care de multe ori se folosește automat. Auto-critica devine atât de familiară încât este dificil să o observăm „cu ochiul liber”.
4. Antrenarea flexibilității comportamentale
Perfecționismul rigid duce adesea la comportamente rigide. În CBT, componenta comportamentală are rolul de a introduce mai multă flexibilitate în modul în care acționăm. Ea ne ajută să ajustăm standardele în funcție de context, astfel încât ceea ce facem să fie realist raportat la timp, energie și importanța fiecărei sarcini. În același timp, facilitează prioritizarea, pentru ca efortul să fie direcționat acolo unde este cu adevărat necesar.
Impactul perfectionismului asupra sănătății emoționale
Când rămâne neadresat, perfectionismul nesănătos este asociat cu:
- anxietate generalizată
- tulburări de anxietate socială
- depresie
- probleme în relații
- burnout profesional
- somatizări (tensiune, migrene, dureri musculare)
Și acum, dacă te întrebi „Se poate scăpa complet de perfectionism?”, aș vrea să știi că scopul terapiei nu este eliminarea lui, ci transformarea lui într-o versiune sănătoasă, flexibilă. Recunoașterea semnelor este primul pas către schimbare.
Perfectionismul devine o problemă când standardele devin rigide și auto-critica intensă. CBT oferă strategii clare și eficiente pentru gestionarea perfecționismului disfuncțional. Imperfecțiunea nu este un dușman, ci poate fi un factor de creștere.
Dacă simți că perfectionismul îți afectează calitatea vieții, sprijinul terapeutic poate fi un pas important spre echilibru. Dacă te confrunți cu aceste dificultăți, te așteptăm cu drag la cabinetele noastre din București sau Cluj sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poți accesa pagina de Contact a site-ului și poți realiza o programare.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psiholog Larisa Paul
0737 039 446