De sărbători, poți evita mâncatul excesiv fără să renunți la bucuria mesei, aplicând câteva strategii psihologice simple: planifică-ți mesele, mănâncă rar și stând jos, învață să refuzi politicos mâncarea în plus, diferențiază între foame și poftă, oprește-te înainte de senzația de „plin”, recompensează-te pentru controlul alimentar și păstrează-ți rutina de mișcare fizică. Aceste obiceiuri te ajută să te bucuri de mesele tradiționale fără regrete în ianuarie.
De ce este greu să mănânci echilibrat de sărbători
Perioada sărbătorilor de iarnă este una dintre cele mai așteptate din an. Petreci mai mult timp cu familia, mai mult timp cu cei dragi și mai mult timp acasă, iar una dintre cele mai mari bucurii ale acestei perioade sunt mâncărurile minunate, delicioase și variate pregătite de mame, bunici sau chiar de tine.
Cu toții știm însă că această perioadă e una în care îți este foarte greu să te ții de planul alimentar urmat poate tot anul sau să te abții de la mâncatul în exces. Mai mult, mâncărurile tradiționale românești, pe cât de gustoase, pe atât de tentante și pline de calorii sunt.
În continuare găsești câteva recomandări psihologice care te pot ajuta să mănânci mai rațional de Sărbători, dar să te și bucuri în ianuarie când te urci pe cântar.
1. Planifică-ți mesele
Această recomandare este una dintre cele mai importante. Cu toții știm că perioada Crăciunului e una în care mergi în vizite, stai mai mult acasă, în general e mai multă mâncare, iar tentațiile sunt multe. În acest context, planificarea meselor este foarte importantă pentru a preveni gustările neplanificate și, de cele mai multe ori, regretate.
Mai mult decât atât, planificarea meselor ajută și la evitarea mâncatului excesiv și compulsiv. În momentul în care știi ce vei mânca la masa următoare, scad șansele să alegi ceva la foame sau să cedezi impulsurilor de moment.
2. Mănâncă încet și stând jos
Această recomandare este foarte importantă mai ales în contextul în care mâncatul pe fugă sau în picioare nu te ajută la crearea senzației de sațietate și de „sătul”. Există un decalaj din momentul în care termini masa și până la momentul în care creierul dă semnalul că stomacul e plin, iar mâncatul prea repede întârzie și mai mult declanșarea acestui semnal.
Ca pont, o masă principală ar fi indicat să dureze undeva în jur de 30 de minute, iar unul dintre lucrurile pe care le poți face este să lași tacâmurile pe marginea farfuriei cât timp mesteci mâncarea. De asemenea, evită distragerile – deși masa de Crăciun e un loc bun pentru socializare, încearcă să nu citești sau să te uiți la televizor cât timp mănânci.
Savurează mâncarea atât de bună pregătită în această perioadă. Acest lucru te va ajuta să fii conștient de cantitatea de mâncare, dar și să te bucuri de gustul foarte bun.
3. Învață să refuzi mâncarea
Acest pont este deosebit de important mai ales în vizitele făcute rudelor în această perioadă. Bineînțeles că fiecare mătușă, bunică sau nașă va vrea să îi guști sarmalele, cozonacul sau turtele, însă tu știi foarte bine că fiecare masă neplanificată se adună la finalul zilei. Cel mai des întâlnit motiv pentru care îți este greu să refuzi mâncarea oferită în vizită, deși ești deja plin, este teama de a nu jigni persoana respectivă.
Gândește-te în aceste situații la ce este mai important pentru tine: ca ruda să nu se simtă jignită sau să îți păstrezi planul meselor și greutatea. Dacă răspunsul e prima variantă, atunci întreabă-te cât de jignită s-ar putea simți persoana și cât de mult ar ține această emoție negativă. Cel mai probabil, deși persoana ar putea avea un sentiment de dezamăgire în acel moment, cu siguranță nu se va prelungi mai departe de câteva ore. Pe când masa neplanificată ar putea costa mult mai mult în economia păstrării greutății tale.
4. Învață să diferențiezi între poftă, foame și dorința de a mânca
Aceste trei concepte sunt foarte diferite, iar persoanele care au probleme în a-și păstra greutatea nu diferențiază mereu corect între ele.
Dacă nu ai mai mâncat de câteva ore și te simți slăbit, cu o senzație de gol în stomac, asociată de obicei cu zgomote, atunci senzația reprezintă foame.
Dacă ai mâncat deja o masă completă, dar încă simți nevoia să mai ciugulești câte ceva, atunci simți dorința de a mânca ceva.
Dacă simți o nevoie puternică să mănânci ceva anume, cu tensiune sau o senzație neplăcută în gură sau în gât, atunci simți poftă.
5. Nu mânca până la senzația de „plin”
Nu uita de punctul 2 – există un decalaj între momentul în care termini de mâncat porția și momentul în care semnalul ajunge la creier și îl anunță că te-ai săturat. Mai ales la foame, acest decalaj poate duce la tendința de a-ți mai pune o porție sau de a mai ciuguli din tavă sau din platoul de pe masă.
Încearcă să nu faci asta! Ridică-te de la masă în momentul în care ai terminat porția și mai așteaptă încă 20 de minute până să te decizi să mai iei o porție. În 99 din 100 de situații acest lucru nu se va mai întâmpla, pentru că acest interval de timp este suficient pentru a alerta și creierul de noile condiții.
Este recomandat ca după o masă să nu fii atât de plin încât să nu te poți plimba 20 de minute în ritm alert. Dacă acest lucru ți se pare greu, atunci cel mai probabil ai umplut stomacul prea tare.
6. Recompensează-te
Acest aspect ajută foarte mult în menținerea motivației pentru controlul alimentar. Există aici o teorie validată în psihologia socială conform căreia un comportament pozitiv recompensat are mai multe șanse să se repete decât un comportament negativ pedepsit să se oprească.
În ceea ce privește mâncatul, e la fel: este important să știi să te recompensezi atunci când reușești să te ții de plan și să nu mănânci unul dintre alimentele pe care nu ți le dorești. Aceste recompense pot fi aproape orice – de la o vorbă bună (de ex. „Bravo!” sau „Am reușit!”) până la a-ți cumpăra ceva pe care nu ți l-ai cumpăra în mod constant (de ex. un accesoriu sau un articol de machiaj etc.).
7. Nu uita de mișcarea fizică
Mișcarea fizică regulată este foarte importantă atât în menținerea greutății, cât mai ales în slăbit. Din păcate, multe persoane consideră că vacanța de la locul de muncă poate coincide și cu vacanța de la mișcarea fizică regulată. Mai ales în perioada sărbătorilor, acest lucru nu te ajută deloc, dimpotrivă.
Încearcă pe cât posibil să îți păstrezi ritmul de mișcare fizică impus în timpul anului. Acest lucru ajută metabolismul să se accelereze, dar te ferește și de febra musculară care poate apărea la reîntoarcerea la sport. Mai mult, dacă ești plecat, încearcă să introduci și așa-numitele momente de „mișcare spontană”: parchează mașina mai departe de destinație și mergi mai mult pe jos, urcă scările în loc să iei liftul sau scările rulante, plimbă-te.
Mișcarea fizică regulată te va ajuta nu doar în privința greutății și a siluetei, dar mai ales din punct de vedere psihologic, prin secreția de substanțe care ajută la păstrarea stării de bine.
Bucură-te de sărbători, cu măsură
Pe lângă aceste recomandări, nu uita să te bucuri de timpul liniștit din această perioadă, de oamenii dragi ție, dar și de mâncarea foarte bună, însă cu măsură și rațional.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv