Sa ni se spuna sa ne calmam in momentele in care simtim o furie intensa este ca si cum i s-ar spune unui om in scaun cu rotile sa se ridice si sa mearga. De multe ori, chiar daca ne-am dori sa reactionam altfel si sa ne controlam mai bine emotiile, nu avem abilitatile necesare pentru a o face. De aceea, daca ne dorim sa ne gestionam mai bine emotiile si sa nu avem comportamente impulsive pe care apoi sa le regretam, este nevoie sa cunoastem cateva strategii eficiente de reglare emotionala. Si bineinteles, dupa ce le cunoastem, sa le punem in practica. Iata cateva strategii care s-au dovedit a fi eficiente:
1. Alegerea si/sau modificarea situatiei
Un prim set de strategii se refera la alegerea situatiilor in care ne implicam sau pe care le evitam. Astfel, putem alege sa ne implicam intr-o activitate relaxanta pentru a experimenta emotii pozitive. Sau, dimpotriva, sa evitam anumite contexte care ne provoaca emotii neplacute, spre exemplu, sa evitam compania unei persoane critice astfel incat sa nu simtim emotii precum rusinea. Un instrument bun care ne poate ajuta sa decidem in ce situatii ne implicam este analiza costuri versus beneficii.
Modificarea situatiei presupune de fapt modificarea unor factori asupra carora avem controlul pentru a reduce impactul emotional al acelei situatii. De exemplu, daca ne e frica sa mergem la dentist putem chema un prieten sa ne insoteasca pentru a reduce intensitatea anxietatii.
2. Observarea si descrierea emotiei
Constientizarea experientei emotionale pe care o traim, prin observarea si descrierea ei, ne ajuta sa ne reglam mai bine emotiile. Pentru a putea face asta, urmarim toate componentele unei emotii:
– Care a fost evenimentul declansator?
– Care au fost interpretarile si presupunerile pe care le-am facut in acel moment?
– Ce am simtit in corp cand am avut emotia respectiva? Ce modificari fiziologice au avut loc?
– Ce expresie faciala am avut? Limbajul non-verbal a fost modificat? Cum?
– Ce impuls am avut in timpul experientei?
– Care au fost efectele de dupa declansarea emotiei? Ce am gandit si am simtit in legatura cu experienta aceasta? Cum ne-am comportat dupa?
Cu cat practicam mai mult tehnica observarii si descrierii emotiei, cu atat vom ajunge sa facem asta intr-un mod natural, automat.
In plus, aceasta tehnica ne poate ajuta sa ne separam de emotia pe care o simtim, sa ne detasam putin de ea, ca apoi sa putem gandi “la rece”.
3. Restructurarea gandurilor
Una dintre cele mai eficiente tehnici pe care o putem invata si folosi este modificarea modului in care evaluam si interpretam ceea ce ni se intampla. De multe ori gandurile noastre legate de ceea ce traim in viata de zi cu zi nu reflecta realitatea, nu se bazeaza pe fapte si dovezi obiective.
Spre exemplu, cand ni se pare ca cineva se uita urat la noi si interpretam asta ca fiind o dovada ca aceea persoana nu ne place. Ce dovezi obiective avem in sensul acesta? Poate acea persoana e obosita sau are nevoie de ochelari sau si-a adus aminte de o experienta neplacuta. Sunt atatea posibile explicatii, de ce am alege-o tocmai pe cea mai negativa?
Asadar, este foarte important sa avem o atitudine critica fata de aceste ganduri si interpretari, sa nu ne comportam ca si cum ele ar fi descrieri fidele ale realitatii. Angajandu-ne intr-o analiza obiectiva a datelor de care dispunem, putem interpreta intr-o maniera mai realista evenimentele din viata noastra si astfel emotiile noastre vor fi mai sanatoase.
4. Acceptarea
Alta abordare la fel de eficienta ca restructurarea gandurilor este acceptarea. Acceptand realitatea asa cum este ea, inclusiv pe noi insine si experientele noastre, nu inseamna ca ne place tot timpul ce se intampla sau ca ne resemnam. Ci, mai degraba, ca nu ne mai inchipuim acea realitate paralela, ideala, frustrati ca lucrurile nu sunt cum vrem noi sau ca emotiile noastre nu sunt altele.
De exemplu, cand trecem printr-o despartire, este normal sa simtim emotii puternice de tristete, furie, gelozie. Daca nu ne acceptam aceste emotii, ci le evitam sau ne luptam cu ele pentru a le inhiba, timpul necesar vindecarii dupa pierderea suferita va fi mai lung si experienta mai neplacuta.
Astfel, acceptarea inseamna sa ne acceptam pe noi cu toata gama larga de emotii pe care o avem, cu toate gandurile si comportamentele noastre si nu sa ne luptam sa le suprimam, evitam sau schimbam. Prin tehnica acceptarii nu mai vedem lucrurile in termeni de “bun” sau “rau”, ci le luam ca atare. Emotiile nu sunt bune sau rele, ele pur si simplu sunt.
5. Controlul impulsului
Emotiile intense sunt adeseori insotite de schimbari puternice in corpul nostru. Putem avea chiar impulsuri de a actiona care nu sunt in concordanta cu scopurile si valorile noastre. Exemple de astfel de impulsuri sunt mancatul compulsiv, consumul de droguri sau automutilatul. Astfel, este recomandat sa intervenim inclusiv la nivel fiziologic pentru a opri aceste impulsuri inainte ca ele sa se transforme in comportamente.
Printre strategiile pe care le putem folosi se numara tehnica cubului de gheata, exercitiul fizic si relaxarea progresiva.
Tehnica cubului de gheata este o tehnica simpla dar de mare impact. Aceasta presupune sa tinem in mana cuburi de gheata o perioada cat mai lunga si sa le strangem in mana cat de tare putem. Astfel, senzatia fizica foarte puternica pe care o simtim ne distrage de la emotiile si impulsurile pe care le avem. In cazul exercitiilor fizice putem opta pentru o sesiune de 20 min de flotari, alergare sau chiar si o plimbare alerta este benefica. O alta metoda de interventie la nivel fiziologic este relaxarea progresiva Jacobson prin care alternam activarea si relaxarea principalelor grupe de muschi.
6. Tehnica comportamentului opus
Cand simtim emotii puternice precum anxietate sau furie avem anumite tendinte naturale de a actiona: de exemplu, in cazul anxietatii prima reactie este sa evitam sa ne confruntam cu ceea ce consideram a fi periculos, iar in cazul furiei sa ii atacam fizic sau verbal pe ceilalti. Tehnica comportamentului opus implica angajarea intr-un comportament inconsistent cu emotia pe care o simtim. Daca simtim anxietate, vom actiona opus emotiei resimtite, expunandu-ne la ceea ce consideram periculos. Daca simtim furie, ne vom retrage din contextul in care s-a declansat aceasta emotie, actionand impotriva impulsului de ne comporta agresiv.
Cum am mentionat la inceput, odata cunoscute aceste tehnici este foarte important sa nu ramanem la acest nivel de constientizare, ci sa le si punem in practica. Psihoterapia cognitiv-comportamentala va poate ajuta sa aprofundati aceste strategii si altele, sa alegeti care dintre ele se potrivesc mai bine intr-un context dat, ca apoi prin repetitie sa va formati obiceiurile sanatoase care stau la baza unei vieti implinite.
Daca va doriti sa aflati mai multe tehnici de reglare emotionala si sa invatati sa le aplicati, va asteptam cu drag la cabinetele noastre din Bucuresti sau Cluj, dar daca nu puteți ajunge, puteți intra pe www.gandestesanatos.ro, unde inregistrarea si primele 3 sedinte-lectii sunt gratuite. Pentru mai multe detalii puteti accesa pagina de Contact a site-ului si sa faceti o programare.
NOU! Accesati gratuit primele 3 sedinte-lectii ale platformei de psihoterapie si dezvoltare personala online descarcand aplicatia GandesteSanatos din AppStore si GooglePlay. Daca doriti si interactiune cu un psiholog va puteti inregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psihoterapeut Alexandra Pacurar