Reglarea emoțională este abilitatea de a-ți gestiona eficient emoțiile intense, precum furia sau anxietatea, astfel încât să nu ajungi la comportamente impulsive pe care apoi le regreți. A-ți cere să te calmezi într-un moment de furie intensă, fără a avea instrumentele potrivite, este ca și cum i-ai cere unei persoane în scaun cu rotile să se ridice și să meargă. Vestea bună este că aceste abilități pot fi învățate. În continuare găsești șase strategii de reglare emoțională dovedite eficiente, pe care le poți exersa în viața de zi cu zi.
1. Alegerea și modificarea situației
Un prim set de strategii se referă la alegerea situațiilor în care te implici sau pe care le eviți. Poți alege să te implici într-o activitate relaxantă pentru a experimenta emoții pozitive. Sau, dimpotrivă, poți evita anumite contexte care îți provoacă emoții neplăcute — de exemplu, compania unei persoane critice, pentru a nu simți rușine. Un instrument bun care te poate ajuta să decizi în ce situații te implici este analiza costuri versus beneficii.
Modificarea situației presupune schimbarea unor factori asupra cărora ai control, pentru a reduce impactul emoțional al acelei situații. De exemplu, dacă îți este frică să mergi la dentist, poți chema un prieten să te însoțească, pentru a reduce intensitatea anxietății.
2. Observarea și descrierea emoției
Conștientizarea experienței emoționale pe care o trăiești, prin observare și descriere, te ajută să îți reglezi mai bine emoțiile. Pentru asta, urmărește toate componentele unei emoții:
- Care a fost evenimentul declanșator?
- Care au fost interpretările și presupunerile pe care le-ai făcut în acel moment?
- Ce ai simțit în corp când ai avut emoția respectivă? Ce modificări fiziologice au avut loc?
- Ce expresie facială ai avut? S-a modificat limbajul non-verbal? Cum?
- Ce impuls ai avut în timpul experienței?
- Care au fost efectele de după declanșarea emoției? Ce ai gândit și ai simțit în legătură cu experiența aceasta? Cum te-ai comportat după?
Cu cât exersezi mai mult tehnica observării și descrierii emoției, cu atât vei ajunge să faci asta într-un mod natural, automat. În plus, această tehnică te poate ajuta să te separi de emoția pe care o simți, să te detașezi puțin de ea, pentru a putea gândi „la rece”.
3. Restructurarea gândurilor
Una dintre cele mai eficiente tehnici pe care le poți învăța și folosi este modificarea modului în care evaluezi și interpretezi ceea ce ți se întâmplă. De multe ori, gândurile tale legate de ceea ce trăiești în viața de zi cu zi nu reflectă realitatea, nu se bazează pe fapte și dovezi obiective.
Spre exemplu, când ți se pare că cineva se uită urât la tine și interpretezi asta ca fiind o dovadă că acea persoană nu te place — ce dovezi obiective ai în sensul acesta? Poate acea persoană e obosită, are nevoie de ochelari sau și-a adus aminte de o experiență neplăcută. Sunt atât de multe explicații posibile, de ce ai alege-o tocmai pe cea mai negativă?
Este foarte important să ai o atitudine critică față de aceste gânduri și interpretări, să nu te comporți ca și cum ele ar fi descrieri fidele ale realității. Angajându-te într-o analiză obiectivă a datelor de care dispui, poți interpreta într-o manieră mai realistă evenimentele din viața ta, iar emoțiile tale vor fi mai sănătoase.
4. Acceptarea
O altă abordare la fel de eficientă ca restructurarea gândurilor este acceptarea. Acceptând realitatea așa cum este ea, inclusiv pe tine însuți și experiențele tale, nu înseamnă că îți place tot timpul ce se întâmplă sau că te resemnezi. Ci, mai degrabă, că nu mai îți imaginezi o realitate paralelă, ideală, frustrat că lucrurile nu sunt cum vrei tu sau că emoțiile tale nu sunt altele.
De exemplu, când treci printr-o despărțire, este normal să simți emoții puternice de tristețe, furie, gelozie. Dacă nu îți accepți aceste emoții, ci le eviți sau te lupți cu ele pentru a le inhiba, timpul necesar vindecării după pierderea suferită va fi mai lung, iar experiența mai neplăcută.
Astfel, acceptarea înseamnă să te accepți pe tine cu toată gama largă de emoții pe care o ai, cu toate gândurile și comportamentele tale, și nu să te lupți să le suprimi, eviți sau schimbi. Prin tehnica acceptării, nu mai vezi lucrurile în termeni de „bun” sau „rău”, ci le iei ca atare. Emoțiile nu sunt bune sau rele, ele pur și simplu sunt.
5. Controlul impulsului
Emoțiile intense sunt adeseori însoțite de schimbări puternice în corpul tău. Poți avea chiar impulsuri de a acționa care nu sunt în concordanță cu scopurile și valorile tale. Exemple de astfel de impulsuri sunt mâncatul compulsiv, consumul de droguri sau automutilarea. De aceea, este recomandat să intervii inclusiv la nivel fiziologic, pentru a opri aceste impulsuri înainte ca ele să se transforme în comportamente.
Printre strategiile pe care le poți folosi se numără tehnica cubului de gheață, exercițiul fizic și relaxarea progresivă.
Tehnica cubului de gheață este o tehnică simplă, dar de mare impact. Aceasta presupune să ții în mână cuburi de gheață o perioadă cât mai lungă și să le strângi în mână cât de tare poți. Senzația fizică foarte puternică pe care o simți te distrage de la emoțiile și impulsurile pe care le ai. În cazul exercițiilor fizice, poți opta pentru o sesiune de 20 de minute de flotări, alergare, sau chiar și o plimbare alertă este benefică. O altă metodă de intervenție la nivel fiziologic este relaxarea progresivă Jacobson, prin care alternezi activarea și relaxarea principalelor grupe de mușchi.
6. Tehnica comportamentului opus
Când simți emoții puternice precum anxietate sau furie, ai anumite tendințe naturale de a acționa: în cazul anxietății, prima reacție este să eviți să te confrunți cu ceea ce consideri a fi periculos, iar în cazul furiei, să îi ataci fizic sau verbal pe ceilalți. Tehnica comportamentului opus implică angajarea într-un comportament inconsistent cu emoția pe care o simți. Dacă simți anxietate, vei acționa opus emoției resimțite, expunându-te la ceea ce consideri periculos. Dacă simți furie, te vei retrage din contextul în care s-a declanșat această emoție, acționând împotriva impulsului de a te comporta agresiv.
Cum treci de la conștientizare la schimbare reală
Odată cunoscute aceste tehnici, este foarte important să nu rămâi la acest nivel de conștientizare, ci să le și pui în practică. Psihoterapia cognitiv-comportamentală te poate ajuta să aprofundezi aceste strategii și altele, să alegi care dintre ele se potrivesc mai bine într-un context dat, iar apoi, prin repetiție, să îți formezi obiceiurile sănătoase care stau la baza unei vieți împlinite.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Alexandra Păcurar