Poți controla anxietatea învățând să îți pui la îndoială gândurile, nu să le crezi automat. Anxietatea puternică, paralizantă, care duce la panică, este întreținută de modul în care gândim despre lucrurile care ni se întâmplă. Terapia cognitiv-comportamentală, prin metode inspirate din Albert Ellis și Steven Hayes, oferă tehnici concrete și rapide — de la disputarea gândurilor, la luarea de distanță față de ele — pe care le poți aplica singur atunci când anxietatea „intră pe ușă” și refuză să plece.
Ce este anxietatea și cum se deosebește de panică
Anxietatea este una dintre cele mai neplăcute realități ale lumii moderne. Nu este vorba despre teama firească dinaintea unui examen sau a unei întâlniri, ci despre teama puternică, paralizantă, care duce la ceva și mai neplăcut decât anxietatea: panica.
Subiectul a fost abordat în multe lucrări. Psihiatrii și terapeuții au explicat pe larg ce cauzează anxietatea și ce poate fi făcut pentru a-i diminua impactul. Din experiența noastră, cea mai mare rată de reușită sau ameliorare în tulburările de anxietate o are terapia cognitiv-comportamentală.
De aceea, acest text poartă amprenta puternică a doi teoreticieni și practicieni ai terapiei cognitiv-comportamentale: Albert Ellis și Steven Hayes.
Oricât de bune ar fi cărțile lor, oamenii care suferă de pe urma anxietății au nevoie uneori de soluții rapide — cei anxioși știu despre ce vorbim. Iar nu toți au răbdarea de a citi lucrări întregi pentru a găsi răspunsuri.
De aceea am adunat câteva metode pe care le poți folosi atunci când anxietatea intră pe ușă și refuză să mai plece. Metodele sunt inspirate din Ellis și Hayes, testate „in vivo”.
5 metode pentru a-ți controla gândurile anxioase
1. Nu crede tot ceea ce gândești
În tulburările de anxietate, experimentezi tot felul de senzații fizice și psihice: palme transpirate, amețeli, greață, creșterea activității cardiace, teama de a nu suferi un atac de cord sau de a înnebuni. Dar ce declanșează toate astea? Răspunsul e simplu, chiar dacă greu de acceptat: modul în care gândești, modul în care reacționezi față de lucrurile care ți se întâmplă sau la care ești martor.
Ce poți face? Să îți pui la îndoială gândurile! Sunt ele legate de realitatea imediată sau sunt doar frici, îngrijorări despre lucruri care s-ar putea întâmpla? Care este probabilitatea ca lucrurile de care te temi să se și întâmple în realitate? Poți tu să citești viitorul? Cel mai probabil, nu.
2. Pune stop!
Ești într-un moment în care mintea îți este pur și simplu asaltată de gânduri privind lucrurile pe care le ai de făcut, lucrurile pe care nu le-ai făcut, lucrurile grave, îngrozitoare care se pot întâmpla? Te simți încolțit? Simți nevoia să te ascunzi sau să o iei la fugă? Mai bine nu — te va bântui și mai tare! În schimb, respiră și pune stop gândurilor. Chiar așa: spune STOP! În astfel de momente este foarte important să oprești ameținorul flux al gândurilor.
Apoi, întreabă-te: trebuie să fac toate aceste lucruri acum, în momentul ăsta? Și care sunt șansele ca toate lucrurile îngrozitoare la care mă gândesc și care mă sperie de moarte să se întâmple toate, acum? Cu alte cuvinte, încearcă să gândești rațional. Cu siguranță, sunt lucruri care trebuie făcute urgent, altele care suportă amânare și altele care pot fi delegate sau la care poți renunța.
3. Scoate-ți gândurile din cap. Pune-le pe hârtie!
Câteodată, în tulburările de anxietate este dificil să îți dispuți gândurile iraționale doar în minte, care oricum este supraglomerată. Atunci, ia o foaie de hârtie și scrie-ți gândurile „negre”. Pe toate! Astfel, va fi mai ușor să identifici gândurile care îți provoacă teamă și să le disputi. Iar în timp ce ele, gândurile, zac pe o bucată de hârtie, nu-i așa că nu mai par atât de înfricoșătoare?
4. Ia distanță de gândurile tale
Îți amintești de Elsa, prințesa fugară din Regatul Înghețat (Frozen)? Nu te încurajăm să fugi și să transformi lumea într-un loc înghețat doar ca să te simți confortabil. În schimb, te încurajăm să te uiți la gânduri, nu prin gânduri (cf. Steven Hayes). Cum vine asta? Simplu: atunci când privești viața, evenimentele prin prisma anumitor gânduri, vei vedea doar o parte a realității. De obicei, aceea care te sperie cel mai tare. Totuși, atunci când iei un pic de distanță, vei avea, inevitabil, un cadru mai larg, în care vor intra toate aceste lucruri și multe altele pe lângă ele.
Pentru a fi mai ușor de înțeles, iată o analogie interesantă, tot de la Hayes: imaginează-ți că porți o pereche de ochelari cu lentile galbene. Dacă privești direct prin ei, vei vedea toate lucrurile galbene. Dar dacă îi scoți și îi ții la o anumită distanță, vei vedea lucrurile în galben, dar și într-o mulțime de alte nuanțe.
5. Privește-ți gândurile drept în față
De obicei, când îți este teamă de ceva, instinctul luptă-sau-fugi se activează automat. Asta se întâmplă și în cazul gândurilor. Te sperie în ultimul hal și de aceea crezi că, dacă te ascunzi de ele, le eviți, te vor lăsa în pace. Soluția poate funcționa, însă doar pentru scurt timp. Să te confrunți cu temerile tale poate fi dureros, consumator de energie, însă, pe termen mediu și lung, este singurul mod în care fricile pot fi depășite, controlate.
Deci, ești într-un moment în care gândurile iraționale, temerile te încolțesc? Nu fugi! Mai bine, privește-le drept în față. Dă-ți voie să le vezi exact cum sunt sau, mai bine, ce sunt: gânduri! Iar gândurile nu au puterea să te rănească, decât atunci când ești convins că pot face asta. Acceptă-le drept ceea ce sunt: gânduri! Nu te simți vinovat, vulnerabil pentru că le ai. Acceptă că ele sunt acolo, alături de multe alte gânduri care nu te sperie. Știm că nu e ușor, dar se poate.
Cum poți învăța să îți „dresezi” anxietatea
Anxietatea este tare neplăcută și este legată în primul rând de modul în care gândești despre tine sau despre lucrurile, evenimentele din viața ta. Să o depășești sau să o ții sub control nu este un lucru ușor. Dar se poate! Nu peste noapte. E nevoie să accepți ceea ce experimentezi, trăirile, senzațiile fizice negative. Este nevoie totodată de răbdare și de credința că vei învinge. Însă cel mai mult este nevoie să gândești rațional, să îți disputi gândurile „buclucașe”.
Monstrul numit anxietate este făcut din gânduri și temeri. Poate nu îl putem învinge definitiv, dar cu siguranță putem să îl dresăm.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Ana-Maria Cătănuș