Deja vorbim de ceva vreme despre impactul gândurilor asupra emoțiilor noastre și a modului în care corpul nostru răspunde la acestea. Se pare ca ceea ce gândim și modul în care noi o facem poate să interfereze și cu somnul nostru. Adesea observăm cum multe persoane vin în terapie pentru probleme ce țin de anxietate sau depresie, iar una din problemele adiacente acestora este insomnia. Insomnia este caracterizată de dificultăți în etapa de adormire, un somn insuficient sau o calitate scăzută a acestuia, cu treziri dese și capacitate scăzută sau dificultăți în readormire, la care se adaugă și o stare de oboseală pe parcursul zilei următoare.
Pentru că această problemă este una destul de frecventă, o cantitate considerabilă din atenția cercetătorilor a mers în această direcție. Datele au arătat că există un tipar particular de gândire asociată cu insomnia. Mulți oameni afirmă că modul în care gândesc atunci cand se confruntă cu insomnie este unul care nu-i caracterizează în mod normal, atunci când nu se confruntă cu această problemă. Particularitatea aceasta a creierului nostru de a se focaliza pe lucrurile pe care le consideră de interes pentru “agenda personală” apare și în cazul insomniei, fenomen numit “creierul insomniac”.
Acest creier insomniac tinde să fie foarte “gălăgios” și focalizat pe efectele catastrofale ale nesomnului.
În acest caz, gândurile negative iraționale regăsite în acest tipar se extind ca un incendiu natural. Vei observa că, chiar dacă nu te consideri un om care se îngrijorează, odată ce te-ai pus în pat creierul tău începe să își desfășoare scenariile negative și tot ceea ce-ți rămâne de făcut este să începi să te îngrijorezi în legătură cu acestea și consecințele lor. Spre exemplu, se poate să fii în pat, duminică seara, gândindu-te la un proiect la care trebuie să lucrezi pentru muncă, apoi apare în minte o secvență negativă despre acest proiect: dacă nu termin proiectul la timp, îmi voi pierde locul de muncă, dacă îmi voi pierde locul de muncă nu voi mai avea bani să îmi plătesc facturile sau chiria sau ratele la bancă, iar acest lucru este îngrozitor.
Toate aceste scenarii negative îți țin creierul ocupat și pe tine în incapacitate de a te relaxa și a adormi. Cu cât mai frecvent ți se întâmplă asta atunci când te pui în pat, cu atât mai des se va întâmpla să nu poți să adormi acolo și uite așa se construiește o asociere între momentul în care te pui în pat și apariția îngrijorării și implicit a insomniei. Mulți oameni constată că nici nu se gândesc la nimic atunci când se pun în pat și cu toate acestea nu pot adormi. Acest lucru se întâmplă pentru că în mod neintenționat ai construit o asociere, un obicei, adică nu mai este nevoie ca îngrijorarea să se activeze, ci doar să existe contextul potrivit pentru asociere. Altfel spus, perna ta sau patul tău au devenit un semnal pentru insomnie. Vestea bună din toate aceste informații este că fiind un obicei, acesta poate să fie dezvățat cu o strategie bună.
Hai să ne uităm la câteva sugestii împreună:
- Părăsește dormitorul atunci când observi că gândurile negative încep sa își facă apariția. Asta poate să îți ia câteva încercări până creierul tău va înțelege că dormitorul sau patul nu sunt locurile potrivite pentru a se activa în acest fel. Întoarce-te în pat atunci când simți că aceste gânduri negative sau nevoia de a găsi soluții la problemele care ți-au apărut în minte s-au dezactivat. Unii oameni cred că a se ridica din pat sau a pleca din cameră le limitează posibilitatea de a adormi, însă este improbabil să adormi atunci cand creierul tău este activat.
- Oferă-i loc îngrijorării în ziua ta pentru a putea să o gestionezi mai eficient. Unii oameni se țin foarte ocupați peste zi și nu își mai permit să se ocupe de acele lucruri care le provoacă îngrijorare, astfel primul moment în care se face puțină liniște este fix acela înainte de somn. O modalitate eficientă de a ne gestiona îngrijorarea este să învățăm să o transformăm într-o îngrijorare constructivă. Alocă-ți 15 minute într-o zi, în care, pe o foaie de hârtie împărțită în două, să îți notezi pe coloana din dreapta principalele motive de îngrijorare, iar pe coloana din stânga posibilele soluții pe care le poți vedea în acel moment pentru problemele identificate. Îngrijorarea constructivă este o metodă de a ne manageria tendința de îngrijorare din momentele de liniște în care se presupune că ar trebui să ne pregătim pentru somn. Încearcă să faci acest exercițiu după-amiaza, înainte cu câteva ore de momentul în care te pui în pat și te pregătești pentru somn. Pune-ți hârtia cu exercițiul pe noptieră de lângă pat, iar atunci când te pui în pat și simți ca îngrijorarea vrea sa își facă apariția amintește-ți că ai abordat azi aceste preocupări și ai găsit toate soluțiile pe care le știai în acel moment.
- Nu în ultimul rând, chiar dacă insomnia este o problemă care creează disconfort și interferează cu buna noastră funcționare, ea poate să fie rezolvată, însă dacă simți că această problemă te depășește, nu ezita să apelezi la ajutor specializat. Specialiștii vor construi împreună cu tine planuri personalizate pentru problema ta. Nu merită să te lupți singur cu o problemă pentru care deja s-au identificat strategii eficiente de combatere.
Noi te așteptăm cu drag la cabinetele noastre din București sau Cluj sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poți accesa pagina de Contact a site-ului și poți realiza o programare.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psiholog Larisa Paul
0737 039 446