Ai simțit vreodată cum îți bate inima mai repede, respiri sacadat și parcă nu poți sta locului atunci când te gândești la ceva care te sperie sau te îngrijorează? Aceasta este anxietatea în acțiune. De fapt, ceea ce trăim atunci nu este doar „în mintea noastră”, ci reprezintă un întreg mecanism biologic pus în mișcare de creier și de sistemul nervos. Înțelegerea acestui mecanism ne poate ajuta să fim mai blânzi cu noi și să descoperim ce putem face pentru a reveni la calm.
Cum se activează anxietatea în corp
Creierul nostru are un „sistem de alarmă” încorporat, numit amigdala. Rolul ei este să detecteze rapid pericolele și să decidă dacă trebuie să fugim, să luptăm sau să ne blocăm. Atunci când percepe o amenințare, reală sau imaginară, amigdala trimite semnale de urgență către restul corpului.
În câteva secunde, se declanșează ceea ce se numește răspunsul de tip „luptă sau fugi”:
- inima bate mai repede pentru a pompa mai mult sânge către mușchi,
- respirația devine accelerată ca să aducă oxigen suplimentar,
- mușchii se încordează pentru a fi gata de acțiune,
- pupilele se dilată pentru a vedea mai bine,
- iar ficatul eliberează glucoză pentru energie imediată.
Tot acest proces este coordonat de sistemul nervos simpatic și de hormonii de stres, în special adrenalina și cortizolul. Este un mecanism extraordinar atunci când ne confruntăm cu un pericol real – de exemplu, dacă trebuie să traversăm în grabă strada pentru a evita o mașină. Problema apare atunci când aceeași reacție se activează și în fața unor gânduri: „dacă greșesc la prezentare?”, „dacă se întâmplă ceva rău celor dragi?”, „dacă nu mă descurc?”. Corpul reacționează ca și cum ar fi în pericol, deși nu există o amenințare imediată.
De ce este greu să ne liniștim pe loc
Când anxietatea e activată, amigdala „ține volanul” și nu mai lasă cortexul prefrontal – partea rațională a creierului – să conducă. De aceea, în plină criză de anxietate, argumentele logice („știu că nu se va întâmpla nimic rău”) nu au putere asupra corpului. Este ca și cum cineva ți-ar spune „nu te mai gândi la asta”, iar tu ai descoperi că e imposibil.
Adevărul este că nu e suficient să „gândim altfel” pentru a ne liniști. Avem nevoie să transmitem creierului și corpului semnale clare că suntem în siguranță, pentru ca sistemul nervos parasimpatic – responsabil cu relaxarea – să se activeze și să readucă echilibrul.
Ce ne ajută să reducem anxietatea
Vestea bună este că există multe metode prin care putem sprijini acest proces. Unele sunt tehnici rapide, pe care le putem aplica în momentul în care simțim anxietatea crescând, altele sunt obiceiuri sănătoase care, practicate constant, reduc nivelul general de stres și anxietate.
1. Respirația conștientă
Respirația este cea mai simplă și la îndemână metodă de a trimite un semnal de „stop” către sistemul nervos simpatic. De exemplu, o tehnică foarte utilă este să inspirăm adânc 4 secunde, să ținem aerul 2 secunde și apoi să expirăm încet 6 secunde. Expirația prelungită activează nervul vag, care are rol direct în calmarea corpului.
2. Relaxarea musculară progresivă
Anxietatea se simte și în corp prin încordare musculară. O tehnică simplă este să strângem pumnii pentru câteva secunde, apoi să îi relaxăm, să ridicăm umerii și apoi să îi lăsăm jos. Repetând acest exercițiu cu diferite grupe musculare, eliberăm tensiunea și creierul primește semnalul că „nu mai e nevoie să fim în gardă”.
3. Mișcarea fizică
Nu degeaba mulți oameni spun că se simt mai bine după o plimbare sau după ce fac sport. Activitatea fizică reduce nivelul de cortizol și stimulează secreția de endorfine, substanțele naturale ale creierului care dau o stare de bine. Chiar și 10–15 minute de mers alert pot schimba starea emoțională.
4. Conectarea cu prezentul
Când suntem anxioși, mintea noastră rătăcește în scenarii de viitor sau se blochează în gânduri repetitive. Mindfulness-ul și tehnicile de „grounding” ne aduc în prezent. Un exercițiu simplu este regula „5-4-3-2-1”: privește 5 lucruri din jur, atinge 4 obiecte, ascultă 3 sunete, miroase 2 lucruri și gustă unul. Acest proces ancorează atenția în realitatea imediată și diminuează anxietatea.
5. Conectarea cu ceilalți
Suntem ființe sociale, iar relațiile de suport au un efect calmant real asupra creierului. O conversație cu cineva de încredere, o îmbrățișare sau chiar simpla prezență a unei persoane apropiate pot reduce activitatea amigdalei.
6. Rutina zilnică sănătoasă
Somnul de calitate, o alimentație echilibrată, hidratarea și limitarea stimulenților (cafeină, alcool, nicotină) întăresc reziliența sistemului nervos. Corpul odihnit și hrănit corespunzător gestionează mult mai bine stresul și emoțiile.
De ce e important să fim blânzi cu noi
Mulți oameni se critică pentru faptul că „nu pot să se liniștească” sau „nu au control asupra emoțiilor”. În realitate, anxietatea nu este un defect de caracter, ci un mecanism biologic care uneori se activează în exces. A ne înțelege corpul și a folosi instrumente de reglare emoțională nu înseamnă slăbiciune, ci grijă de sine.
Anxietatea face parte din viața noastră și, într-o anumită măsură, are un rol protector. Totuși, atunci când devine copleșitoare, putem învăța să ne reglăm reacțiile cu ajutorul respirației, relaxării, mișcării, conectării cu prezentul și sprijinului social. Sistemul nervos are resurse uimitoare de a reveni la echilibru – iar noi îl putem ajuta prin pași mici și constanți.
A ne liniști nu înseamnă să eliminăm complet anxietatea, ci să învățăm să o gestionăm și să ne reamintim că, de cele mai multe ori, suntem în siguranță. Sper ca aceste informaţii să te ajute și să te susțină în a-ți crea o viață mai bună. Iar dacă ai nevoie de ajutor din partea unui psiholog, te așteptăm cu drag online sau la cabinetele noastre din București sau Cluj-Napoca sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 lecții sunt gratuite. Poți face o programare la unul din numerele de telefon pe care le găsești la sectiunea de Contact de pe site.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psihoterapeut Ileana Matei
0726.112.161