Atacul de panică este o experiență intensă și adesea copleșitoare, care poate apărea brusc, manifestându-se prin senzații fizice și emoționale neplăcute, precum palpitații, dificultăți de respirație, amețeli sau teama de a pierde controlul sau de a înnebuni. Deși atacurile de panică nu sunt periculoase, natura lor intensă le poate face să pară înfricoșătoare. În practica clinică observ adesea că există o serie de factori care contribuie la gestionarea unui atac de panică atunci când acesta apare, deci iată câțiva pași practici pentru a face față eficient unuia:
1. Conștientizează ce ți se întâmplă
Un prim și foarte important pas este să-ți amintești că ceea ce simți este un atac de panică și nu o amenințare reală pentru viața ta. Deși simptomele par alarmante, ele nu indică un pericol iminent. Încercarea de a-ți aduce în minte acest lucru poate ajuta la reducerea fricii și implicit la diminuarea simptomelor.
2. Concentrează-te pe respirație
Una dintre cele mai rapide modalități de a diminua simptomele fizice este controlul respirației. Încearcă să respiri lent și profund, concentrându-te pe inspirație și expirație. Poți folosi tehnica respirației diafragmatice: inspiră pe nas numărând până la 4, ține respirația pentru 2 secunde, apoi expiră încet pe gură tot în 4 secunde. Aceasta ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, care induce calm. Respirația este importantă în aceste momente de aceea îți sugerez să te antrenezi din timp exersând respirația diafragmatică chiar și în momentele în care nu ai un atac de panică.
3. Redirecționează-ți atenția
În timpul unui atac de panică, mintea poate crea scenarii catastrofale. În loc să te concentrezi pe aceste gânduri, încearcă să-ți redirecționezi atenția către mediul înconjurător. Poți folosi tehnica „5-4-3-2-1”: numește 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le simți (textura hainelor, solul sub picioare), 3 sunete pe care le auzi, 2 mirosuri și 1 gust pe care-l simți. Acest exercițiu te ajută să te conectezi cu prezentul și să îți distragi atenția de la senzațiile neplăcute.
4. Apelează la gândirea rațională
Știm că gândurile noastre influențează modul în care ne simțim. În timpul unui atac de panică mintea noastră poate cădea mai ușor în capcana tiparelor de gândire iraționale, precum anticiparea unor catastrofe. Spune-ți lucruri care să contracareze aceste tipare iraționale: “De câte ori m-am mai gândit la acest scenariu, dar el nu s-a întâmplat?”„Acesta este doar un moment trecător”, „Am mai trecut prin asta și chiar dacă a fost neplăcut, am fost bine”, „Sunt în siguranță”. Repetarea unor astfel de afirmații va genera posibilități alternative la ceea ce mintea ta vede drept un pericol iminent.
5. Învață din experiență
După ce atacul de panică a trecut, reflectează asupra experienței. Ce gânduri și emoții l-au declanșat? A fost ceva specific în mediul tău? Au fost anumite senzații fizice? Examinarea acestor aspecte poate contribui la o înțelegere mai bună a factorilor declanșatori și la dezvoltarea unor strategii mai eficiente pe viitor.
În concluzie, gestionarea unui atac de panică necesită exercițiu și răbdare. Aplicarea acestor tehnici poate contribui la reducerea frecvenței și intensității atacurilor, oferindu-ți un sentiment mai mare de control și siguranță în fața acestor episoade. Dacă atacurile devin frecvente este recomandată consultarea unui specialist pentru un plan personalizat de intervenție.
Pentru orice ajutor suplimentar, te așteptăm cu drag la cabinetele noastre din București sau Cluj sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poți accesa pagina de Contact a site-ului și poți realiza o programare.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psiholog Larisa Paul
0737 039 446