Perioada Sarbatorilor este una dintre cele mai asteptate din an. Petrecem mai mult timp cu familia, mai mult timp cu cei dragi noua, dar si mai mult timp acasa, iar una dintre bucuriile cele mai mari in aceasta perioada sunt mancarurile absolut minunate, delicioase si variate pregatite de mame, bunici sau chiar de noi.
Cu totii stim insa ca aceasta perioada e una in care ne este foarte greu sa ne tinem de planul alimentar pe care poate l-am urmarit tot anul sau sa ne abtinem de la mancatul in exces. Mai mult, mancarurile traditionale romanesti, pe cat de gustoase, pe atat de tentante si pline de calorii sunt.
In acest articol imi propun sa descriu cateva recomandari care sa va ajute sa mancati mai rational de Sarbatori, dar sa va si bucurati cand va urcati pe cantar din nou.
1. Planificati mesele
Aceasta recomandare e una dintre cele mai importante. Cu totii stim ca perioada Sarbatorilor e una in care mergem in vizite, stam mai mult acasa, in general e mai multa mancare, iar tentatiile sunt multe. In acest context planificarea meselor e foarte importanta pentru a preveni gustarile neplanificate si, de cele mai multe ori, regretate.
Mai mult decat atat, planificarea meselor ajuta si la evitarea mancatului excesiv si compulsiv. In momentul in care stim ce vom manca la masa urmatoare, scad sansele sa alegem ceva la foame sau sa cedam impulsurilor de moment.
2. Mancati incet si stand jos
Aceasta recomandare e foarte importanta mai ales in contextul in care mancatul pe fuga sau in picioare nu ne ajuta la crearea senzatiei de satietate si de “saturat”. Exista un decalaj din momentul in care am terminat masa si pana Ia momentul in care creierul nostru da semnalul ca stomacul e plin, iar mancatul prea repede intarzie si mai mult declansarea acestui semnal.
Ca pont, o masa principala ar fi indicat sa dureze undeva in jur de 30 de minute, iar unul dintre lucrurile pe care ati putea sa le faceti este sa lasati tacamurile pe marginea farfuriei cat timp mestecati mancarea. De asemenea, evitati distragerile – desi mesele de sarbatori sunt un loc bun pentru socializare, incercati sa nu cititi sau sa va uitati la televizor cat timp mancati.
Savurati mancarea atat de buna pregatita in aceasta perioada. Acest lucru va va ajuta sa fiti constienti de cantitatea de mancare, dar si sa va bucurati de gustul foarte bun.
3. Invatati sa refuzati mancarea
Acest pont este deosebit de important mai ales in vizitele facute rudelor in aceasta perioada. Bineinteles ca fiecare matusa, bunica sau nasa va vrea sa ii gustati sarmalele, drobul, friptura, cozonacul sau pasca, insa dvs stiti foarte bine ca fiecare masa neplanificata se aduna la finalul zilei. Cel mai des intalnit motiv pentru care ne e greu sa refuzam mancarea oferita in vizita, desi suntem plini deja, e pentru ca nu vrem sa se simta persoana respectiva jignita.
Ganditi-va in aceste situatii la ce e mai important pentru dvs: ca ruda sa nu se simta jignita sau sa va pastrati planul meselor, dar si greutatea? Daca raspunsul e prima varianta, atunci intrebati-va cam cat de jignita s-ar putea simti si cat de mult timp ar tine aceasta emotie negativa? Cel mai probabil, desi persoana ar putea avea un sentiment de dezamagire in acel moment, cu siguranta ca nu se va prelungi mai departe de cateva ore. Pe cand masa neplanificata ar putea costa mult mai mult in ecomonia pastrarii greutatii dvs.
4. Invatati sa diferentiati intre pofta, foame si dorinta de a manca
Aceste trei concepte sunt foarte diferite, iar persoanele care au probleme in a-si pastra greutatea nu diferentiaza mereu corect intre ele.
Daca nu ati mai mancat de cateva ore si va simtiti slabiti, aveti o senzatie de gol in stomac, asociat de obicei cu zgomote, atunci senzatia reprezinta foame.
Daca ati mancat deja o masa completa, dar inca simtiti nevoia sa mai ciuguliti cate ceva, atunci simtiti dorinta de a manca ceva.
Daca simtiti o nevoie puternica sa mancati ceva anume, simtiti tensiune sau o senzatie neplacuta in gura sau in gat, atunci simtiti pofta.
5. Nu mancati pana la senzatia de “plin”
Nu uitati de punctul 2 – exista un decalaj intre momentul in care am terminat de mancat portia si momentul in care semnalul ajunge la creier si il anunta ca ne-am saturat. Mai ales la foame acest decalaj poate duce la tendinta de a-mi mai pune o portie sau de a mai ciuguli din tava sau din platoul de pe masa.
Incercati sa nu faceti asta! Ridicati-va de la masa in momentul in care ati terminat portia si mai asteptati inca 20 de minute pana sa va decideti sa mai luati o portie. In 99/100 situatii acest lucru nu se va mai intampla pentru ca acest timp e suficient pentru a alerta si creierul de noile conditii.
E recomandat ca dupa o masa sa nu fiti atat de plini incat sa nu va puteti plimba 20 de minute in ritm alert. Daca acest lucru vi se pare greu, atunci cel mai probabil ati umplut stomacul prea tare.
6. Recompensati-va
Acest aspect ajuta foarte mult in partea de mentinere a motivatiei pentru controlul alimentar. Exista aici o teorie validata in psihologia sociala conform careia un comportament pozitiv recompensat are mai multe sanse sa se repete decat un comportament negativ pedepsit sa se opreasca.
In ceea ce priveste mancatul e la fel: e important sa stim sa ne recompensam atunci cand reusim sa ne tinem de plan si sa nu mancam unul dintre alimentele pe care nu ni le dorim. Aceste recompense pot fi aproape orice – de la o vorba buna (de ex: “Bravo!” sau “Am reusit!”) pana la a-mi cumpara ceva pe care nu mi l-as cumpara in mod constant (de ex: un accesoriu sau un articol de machiaj etc).
7. Nu uitati de miscarea fizica
Miscarea fizica regulata este foarte importanta atat in mentinerea greutatii, cat mai ales in slabit. Din pacate, multe persoane considera ca vacanta de la locul de munca poate coincide si cu vacanta de la miscare fizica regulata. Mai ales in perioada Sarbatorilor acest lucru nu ne ajuta deloc, dimpotriva.
Incercati pe cat posibil sa va pastrati ritmul de mers la miscare fizica impus in timpul anului. Acest lucru va ajuta metabolismul sa se accelereze, dar va impiedica si febra musculara care poate aparea la reintorcerea la sport. Mai mult, daca sunteti plecat, incercati sa introduceti si asa zisele momente de “miscare spontana”: parcati masina mai departe de destinatie si mergeti mai mult pe jos, urcati scarile in loc sa luati liftul sau scarile rulante, plimbati-va.
Miscarea fizica regulata ne va ajuta nu doar in partea de greutate si silueta, dar mai ales in psihologic prin secretia de substante care ne ajuta la pastrarea starii de bine.
Pe langa aceste recomandari, nu uitati sa va bucurati de timpul linistit din aceasta perioada, de oamenii dragi dvs., dar si de mancarea foarte buna, insa cu masura si rational. Iar daca va este dificil sa va tineti de un program alimentar sanatos de unul singur, noi va putem ajuta in aceasta directie.
Va asteptam la cabinetele noastre din Bucuresti sau Cluj, dar daca nu puteti ajunge, atunci intrati pe www.gandestesanatos.ro. Inregistrarea si primele 3 sedinte-lectii sunt gratuite.
NOU! Accesati gratuit primele 3 sedinte-lectii ale platformei de psihoterapie si dezvoltare personala online descarcand aplicatia Gandeste Sanatos din AppStore si GooglePlay. Daca doriti si interactiune cu un psiholog va puteti inregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Mult succes!
Psihoterapeut Irina Paraschiv