Sărbătorile sunt, în teorie, o perioadă de bucurie, conectare și recunoștință. Dar ele vin, adesea, cu ambivalență emoțională: ne dorim liniște și bucurie, dar ne trezim adesea copleșiți de stres, comparații, așteptări nerealiste și greu de gestionat, și chiar de singurătate. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) ne oferă unelte valoroase și concrete pentru a înțelege ce se întâmplă în mintea noastră, pentru a naviga emoțiile pe care le simțim și pentru a ne repoziționa față de această perioadă a anului, astfel încât să o trăim cu mai mult echilibru și autenticitate.
1. Identifică gândurile automate care îți sabotează bucuria
Gândurile automate sunt acele idei care ne trec prin minte aproape instantaneu și influențează direct cum ne simțim și cum ne comportăm. De multe ori, nici nu le conștientizăm, dar ele pot conține distorsiuni cognitive precum „gândirea alb sau negru”, „catastrofarea” sau „citirea gândurilor și a viitorului”.
Exemple:
- „Trebuie să fie perfect totul.”
- „Toată lumea se distrează mai mult decât mine.”
- „Sunt singur(ă) și nimeni nu-mi duce dorul.”
- „Dacă nu cumpăr cadouri scumpe, ceilalți vor crede că nu-mi pasă.”
Aceste gânduri pot genera anxietate, vinovăție sau tristețe. CBT ne învață să conștientizăm aceste gânduri și să le punem sub semnul întrebării.
- Notează-ți gândurile dificile.
- Întreabă-te dacă sunt logice, echilibrate sau bazate pe fapte. („Sunt aceste gânduri 100% adevărat? Ce dovezi am pentru și împotriva lor? Ce aș spune unui prieten drag care s-ar simți așa?”)
- Reformulează-le: „Fac ce pot cu resursele pe care le am. Apreciez mai mult prezența decât valoarea unui cadou.”
Prin restructurare cognitivă, poți transforma gândurile distorsionate în unele mai realiste și mai blânde.
2. Gestionează așteptările nerealiste
Sărbătorile sunt încărcate de imagini idealizate din filme, reclame sau rețele sociale. Presiunea de a avea „cele mai frumoase sărbători” poate crea anxietate. Din acest motiv, ajungem adesea să comparăm realitatea noastră cu un standard nerealist, care duce la dezamăgire.
Așteptările precum „toată lumea trebuie să fie fericită”, „nu trebuie să lipsească nimic de pe masă” sau „toată familia trebuie să se înțeleagă perfect” devin surse majore de presiune.
Întreabă-te:
- Ce îmi imaginez că ar trebui să se întâmple?
- Ce este cu adevărat important pentru mine în această perioadă?
CBT ne ajută să reformulăm:
- În loc de „Trebuie să fie perfect”, încearcă: „Este suficient să fie bine.”
- În loc de „Trebuie să mă distrez tot timpul”, gândește: „Este normal să am și momente de liniște sau chiar tristețe.”
Revenirea la valori autentice – conexiunea, recunoștința, liniștea – poate elibera mintea de presiunea perfecțiunii. Realismul și flexibilitatea în gândire creează spațiu pentru experiențe autentice, chiar dacă sunt imperfecte.
3. Planifică activități cu sens
Terapia cognitiv-comportamentală pune accent pe activarea comportamentală – adică ideea că acțiunile noastre influențează în mod direct starea emoțională. Asta înseamnă că, uneori, nu trebuie să așteptăm „să ne vină cheful” pentru a face ceva plăcut sau valoros. Dimpotrivă, făcând acea activitate, emoțiile pozitive pot apărea ulterior.
Idei de activități simple și cu semnificație:
- Vizitează un vecin în vârstă care poate fi singur.
- Creează decorațiuni împreună cu copiii sau cu cineva drag.
- Implică-te într-o acțiune de voluntariat sau donează obiecte utile.
- Scrie o scrisoare de mulțumire.
- Oferă o oră din timpul tău cuiva care are nevoie.
- Creează o tradiție nouă, adaptată realității tale.
Important este să alegi acțiuni care se aliniază cu valorile tale, nu cu ceea ce „se așteaptă” de la tine. Când trăim în acord cu ce contează pentru noi, simțim mai multă împlinire.
4. Exersează recunoștința realistă
Recunoștința nu înseamnă să ignori ceea ce nu merge bine, ci să observi și ceea ce merge. Nu trebuie să forțezi un optimism toxic. În schimb, caută lucrurile mărunte care merită apreciate. Acest exercițiu schimbă lentila prin care privești viața – de la lipsuri și frustrări, la apreciere și abundență.
Un mod simplu de a exersa recunoștința este să ții un jurnal în care notezi zilnic 3 lucruri pentru care ești recunoscător. Pot fi lucruri mici:
- „Am avut un moment liniștit cu o cană de ceai.”
- „Un coleg mi-a zâmbit azi.”
- „Sunt sănătos și activ.”
Această practică reorientează atenția către aspectele pozitive care adesea trec neobservate, ajută la reechilibrarea gândurilor și reduce tendința de a te concentra doar pe probleme sau nemulțumiri.
5. Acceptă emoțiile dificile
Un mit des întâlnit este acela că sărbătorile trebuie să fie mereu vesele. În realitate, pentru mulți oameni, această perioadă aduce în prim-plan pierderi, dor, singurătate sau epuizare emoțională.
CBT susține ideea că toate emoțiile sunt valide și că este sănătos să le permitem să existe, fără a le respinge sau suprima. Poți încerca un dialog interior de tipul:
„E în regulă să simt asta acum. Emoțiile trec. Pot avea grijă de mine chiar și în momentele grele.”
„E normal să-mi fie dor de cineva în această perioadă.”
„Tristețea mea nu înseamnă că nu pot avea și momente frumoase.”
Acceptarea emoțiilor și alegerea unor răspunsuri conștiente – cum ar fi să vorbești cu cineva de încredere sau să iei o pauză când simți că e prea mult – sunt pași importanți spre bunăstare.
Sărbătorile nu trebuie să fie perfecte ca să fie frumoase. Adevărata bucurie a sărbătorilor nu stă în decorațiuni perfecte, mese bogate sau poze reușite. Ci în autenticitatea cu care trăim această perioadă: în gânduri blânde, așteptări realiste, gesturi pline de sens și acceptarea propriei umanități.
Terapia cognitiv-comportamentală ne oferă o busolă interioară care ne ajută să ne întoarcem la ce contează cu adevărat – și să găsim bucurie chiar și în imperfecțiune. Cu ajutorul principiilor terapiei cognitiv-comportamentale poți învăța să te raportezi diferit la gândurile tale, să alegi acțiuni care îți aduc sens și să-ți oferi compasiune. Bucuria autentică nu vine din exterior, ci din felul în care alegem să gândim, să simțim și să acționăm.
Sper ca aceste informaţii să te ajute să te pregătești pentru sărbătorile care urmează. Iar dacă ai nevoie de ajutor din partea unui psiholog, te așteptăm la cabinetele noastre din București sau Cluj-Napoca sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 lecții sunt gratuite. Poți face o programare la unul din numerele de telefon pe care le găsești la sectiunea de Contact de pe site.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psihoterapeut Ileana Matei
0726.112.161