Anxietatea este generată de gânduri chinuitoare care ne copleșesc mintea: „Dacă se întâmplă ceva rău?”, „Nu pot face față situației”. Aceste gânduri, chiar dacă par adevărate, sunt de fapt distorsiuni ale realității care ne fac să ne simțim foarte neliniștiți și adesea blocați.
Gândurile automate sunt idei spontane, rapide și involuntare care apar în situații de stres. Ele sunt adesea negative, iraționale și profund influențate de experiențele trecute și de convingerile noastre adânc înrădăcinate. În cazul anxietății, aceste gânduri sunt catastrofice, orientate spre pericol și concentrate pe neputință.
Exemple comune:
- „Dacă mă fac de râs, toți vor râde de mine.”
- „Nu pot face față. O să pierd controlul.”
- „E ceva grav dacă simt asta.”
Cum recunoști distorsiunile cognitive?
Distorsiunile cognitive sunt erori în gândire care apar automat și alimentează anxietatea. Câteva dintre cele mai frecvente sunt:
- Catastrofarea: „Va fi un dezastru!”
- Gândirea alb sau negru: „Dacă nu reușesc perfect, înseamnă că am eșuat.”
- Citirea gândurilor: „Sunt sigur că toți cred că sunt incompetent.”
- Etichetarea: „Sunt un ratat.”
- Predicțiile negative: „Nu va ieși nimic bine.”
Conștientizarea acestor distorsiuni este esențială pentru a putea începe restructurarea gândurilor.
Restructurarea cognitivă este o tehnică din terapia cognitiv-comportamentală care te ajută să-ți „antrenezi” mintea să vadă lucrurile mai realist și mai echilibrat.
Cum funcționează?
Începe cu identificarea gândurilor automate care îți generează anxietatea. Observă ce gândești atunci când ai o stare negativă si notează gândurile pe o foaie. Apoi, demontează acele gânduri prin întrebări care le verifică veridicitatea: „Există dovezi clare că acest gând este 100% adevărat?”, „Ce i-aș spune unui prieten care are acest gând?” sau „Există și un alt mod de a privi situația?”. De exemplu, dacă te gândești „Sigur voi da greș la prezentare”, poți restructura gândul astfel: „M-am pregătit cât am putut de bine, am mai vorbit în fața altora, iar dacă greșesc, pot continua – nu e sfârșitul lumii.” La final, notează concluziile raționale și recitește-le în fiecare zi.
Asemenea unui antrenament fizic, restructurarea cognitivă funcționează doar prin exercițiu constant. La început, poate părea greu să-ți observi și să-ți schimbi gândurile, dar fiecare încercare este o „repetiție” care îți întărește mintea. Cu cât exersezi mai des, cu atât devii mai rapid în a identifica gândurile iraționale și a le înlocui cu alternative mai sănătoase.
Repetând acest proces zilnic, îți vei antrena creierul să reacționeze automat într-un mod mai echilibrat. La fel ca în cazul antrenamentului sportiv, rezultatele vin în timp.
Această tehnică nu înseamnă să te forțezi să gândești pozitiv, ci mai curând sa gândești realist și să înveți să nu mai crezi orice gând negativ care îți trece prin minte. Cu timpul, vei observa cum anxietatea scade, pentru că începi să privești lumea printr-o „lentilă” mai clară și mai realistă.
Pe scurt, pașii restructurării cognitive sunt:
- Identifică gândul anxiogen
Ce ți-a trecut prin minte exact în momentul în care ai început să te simți neliniștit? - Evaluează dovezile
- Ce dovezi susțin acest gând?
- Ce dovezi îl contrazic?
- E un fapt sau o presupunere?
- Examinează consecințele
- Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?
- Cât de probabil este să se întâmple?
- Dacă s-ar întâmpla, cum aș putea face față?
- Gândește-te cum ai sfătui pe altcineva
Ce i-ai spune unui prieten care ți-ar împărtăși același gând? - Formulează un gând alternativ, realist și echilibrat
Nu trebuie să fie complet optimist, ci doar mai rezonabil și mai puțin catastrofic.
Exemplu practic:
Situație: Urmează un interviu important.
Gând automat: „Mă voi bloca complet și mă vor respinge.”
Distorsiuni: Catastrofare, citirea gândurilor, predicție negativă.
Gând alternativ: „Este normal să fiu emoționat. M-am pregătit bine și voi face tot ce pot. Chiar dacă nu merge perfect, pot învăța din asta.”
De ce funcționează restructurarea cognitivă?
Studiile arată că ceea ce gândim influențează direct ceea ce simțim și cum acționăm. Când înveți să identifici și să corectezi gândurile distorsionate, reduci intensitatea emoțiilor negative și crești capacitatea de a răspunde calm și eficient la provocări.
Restructurarea cognitivă:
- Oferă claritate mentală
- Reduce intensitatea simptomelor anxietății
- Sporește încrederea în sine
- Îmbunătățește capacitatea de rezolvare a problemelor
Restructurarea cognitivă este una dintre cele mai puternice unelte în reducerea anxietății. Nu este o soluție instantanee, dar, aplicată constant, schimbă felul în care gândim și trăim.
Nu toate gândurile tale merită să fie crezute – unele sunt doar ecouri ale fricii. Când începi să le pui sub semnul întrebării și să le reformulezi realist, îți oferi șansa de a trăi cu mai puțină frică și cu mai multă încredere.
Dacă ai nevoie de ajutor ca sa înveți cum sa practici restructurarea cognitivă, te așteptăm la cabinetele noastre din București sau Cluj-Napoca sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 lecții sunt gratuite. Poți face o programare la unul din numerele de telefon pe care le găsești la sectiunea de Contact de pe site.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psihoterapeut Sandra Voicu
0729.007.831