Problemele emoționale, cum este cazul anxietății sau al depresiei, înfloresc într-un sistem prost întreținut și dezechilibrat. Lipsa de somn, obiceiurile alimentare proaste, excesul de cofeină și de alcool și lipsa de mișcare sunt cei mai frecvenți vinovați pentru neglijarea sistemului. Dacă sunt lăsate neverificate prea mult timp, obiceiurile de viață proaste duc la tensiuni emoționale și fizice puternice. La rândul lor, acestea cresc nivelul de îngrijorare, de stres și nasc sentimente de copleșire, teamă, panică și numeroase alte simptome și probleme asociate anxietății. Satisfacția pentru viață în general scade, încep să apară problemele de sănătate și, în unele cazuri, se instalează depresia.
Vestea bună e că, dacă ai un plan, faci niște eforturi și ești dispus să tolerezi un disconfort ușor, îți poți gestiona anxietatea și problemele asociate acesteia. Va fi nevoie să faci unele mici ajustări programului tău zilnic. Pentru ca anumite tehnici să funcționeze, este necesar să îți iei un angajament față de tine.
Dormitul este o activitate luată adesea de bună. Dacă ai un termen de predare apropiat sau ai chef să stai să te uiți la televizor până târziu, somnul este primul care are de suferit. O cantitate suficientă de somn este cea mai bună apărare împotriva bolii, atât fizice, cât și psihice. Un adult obișnuit are nevoie de 7 până la 9 ore de somn. Există puțini oameni care au nevoie de 5 și unii care au nevoie de 10 ore. Este important să ținem minte, însă, că numărul de ore este doar un aspect al somnului. Calitatea este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă. Putem dormi toată ziua, dar dacă somnul nu este unul odihnitor, ne vom simți obosiți toată ziua. Cauza cel mai des întâlnită pentru un somn neodihnitor, o reprezintă trezirile dese de-a lungul nopții, iar trezirile frecvente pot fi cauzate de o serie de factori comportamentali și psihologici, incluzând obiceiurile proaste de somn, îngrijorarea și stresul. Iată câteva sugestii pe care le pot folosi oamenii pentru a dormi mai bine:
1. Confruntă-te cu stresul rămas din timpul zilei. Scrie ce crezi și ce simți în legătură cu ce te deranjează sau vorbește cu un prieten sau cu cineva drag despre problemele tale sau fă ceva să te liniștești, astfel încât să poți să te odihnești și să fii pregătit pentru ce are să se întâmple mâine. În caz contrar, stresul și grijile acumulate de-a lungul zilei pot face praf capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit.
2. Nu te mai gândi la diverse lucruri când ești în pat. Oricine, dacă își propune acest lucru, își poate aduna grijile zilnice într-un interval alocat pentru îngrijorare. Este important să ne asigurăm că momentul pentru îngrijorare e cu cel puțin o oră înainte de ora de culcare. În general, 20 sau 30 de minute sunt suficiente în acest sens. Dacă trebuie să te gândești la ceva când ești în pat, gândește-te la un loc unde ți-ar plăcea să mergi în vacanță sau la ceva relaxant ce ai făcut în trecut și retrăiește în minte. Fă un efort conștient de a nu te gândi la ideile tulburătoare care ți se derulează în minte.
3. Folosește patul doar pentru somn și sex. Ori de câte ori faci altceva decât să dormi în pat, cum ar fi să te uiți la televizor, să citești sau să te joci cu jocuri video, asociezi patul cu altceva decât dormitul. Folosirea patului doar pentru somn îți restricționează mintea și trupul. Dacă nu reușești să adormi în 15 sau 20 de minute, ridică-te și fă altceva o vreme, dar care să nu fie prea solicitant (ex., poți să aduni rufele spălate sau să începi un capitol dintr-o carte). Sexul este o altă modalitate de a reduce stresul și anxietatea, facilitând o avalanșă neurochimică, iar aceasta îi va permite și persoanei celei mai agitate să doarmă.
4. Folosește intervalul de o oră sau două înainte de culcare pentru a permite minții și corpului să se calmeze. Cu o oră sau două înainte de culcare nu e un moment potrivit pentru a alerga pe bandă, a mânca ceva picant sau a te certa cu partenerul. Obiceiurile de dinainte de culcare pot fi foarte utile pentru a ne pregăti de acest lucru. Citește-le copiilor o poveste înainte de culcare, fă un duș fierbinte, pregătește prânzul pentru a doua zi, fă o plimbare scurtă, dar lentă. Este important să facem același lucru în fiecare seară, pentru ca trupul și creierul să știe ce urmează.
5. Stabilește o anumită oră de trezire și de culcare. Cu cât e mai fix orarul de trezire și de culcare, cu atât mai bine vor reacționa trupul și mintea când vrei să te trezești, deoarece mintea și trupul adoră rutinele.
6. Nu trage un pui de somn prea târziu în decursul zilei. Dacă în trecut, experții sfătuiau să nu tragem niciun pui de somn, cercetările indică faptul că un somn scurt poate reduce oboseala și poate crește nivelul de energie și concentrare de-a lungul zilei. Secretul este să fie scurt (15 minute) și să aibă loc mai devreme, până la jumătatea după-amiezii. Nu te culca atunci când ajungi acasă de la serviciu sau după cină, fapt care ar face dificilă culcarea mai târziu.
Ca o concluzie, felul în care ne tratăm corpul este în strânsă legătură cu cât putem fi de anxioși. Schimbările la nivelul stilului de viață și al somnului pe care le-am amintit mai devreme sunt relativ ușor de implementat, dar va fi necesar să muncim și să depunem eforturi.
Dacă ai nevoie de sprijin pentru a aplica aceste recomandări, te așteptăm la cabinetele noastre din București sau Cluj-Napoca sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poți accesa pagina de Contact a site-ului și să realizezi o programare.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GandesteSanatos din AppStore si GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psiholog Ioana Ionicioiu
0746 211 896