Faptul că nu dormim suficient poate duce la o lipsă de concentrare și de energie, la o stare de iritabilitate și ne poate slăbi sistemul imunitar. Pe termen lung, dificultățile de somn pot contribui la problemele de sănătate mentală cum sunt depresia și anxietatea.
Insomnia este cea mai des întâlnită problemă de somn și are un foarte mare impact negativ asupra stării de sănătate și calității vieții. Insomnia implică dificultatea de a iniția și/sau de a menține somnul sau a avea un somn neodihnitor, pentru cel puțin trei nopți pe săptămână, pentru o perioadă de cel puțin o lună sau mai mult. Vorbim despre insomnie atunci când somnul din timpul nopții duce la distres semnificativ sau deteriorare în domenii importante ale funcționării zilnice.
Cauzele insomniei → De ce nu pot să dorm?
Cauzele insomniei nu sunt pe deplin cunoscute, dar presupun în general o combinație între factori biologici, psihologici și sociali.
• Factori predispozanți
→ Acești factori pot crește probabilitatea de apariție a insomniei: istoricul familial de probleme de somn; a fi o persoană care nu are un somn bun în general; a fi o persoană care se îngrijorează în general.
• Factori declanșatori
→ Acești factori se mai numesc și factori precipitanți și includ schimbări în stilul de viață: schimbarea locuinței, schimbarea locului de muncă, o boală, apariția unui copil, etc.
• Factori de menținere
→ În această categorie sunt incluși toți acei factori care mențin sau accentuează problemele, cum ar fi: niveluri crescute de anxietate; dezvoltarea depresiei, comportamente care nu te ajută să te adaptezi (ca de exemplu: somnul din timpul zilei, program de somn dereglat, a sta foarte mult timp în pat); stresul (care poate deregla metabolismul hormonilor din organism); factorii cognitivi (îngrijorările, ruminația și frica de nesomn).
Insomnia în Despresie și Anxietate
Insomnia, dacă durează de mai mult timp și are un impact negativ mare asupra funcționării unui om, poate facilita în timp apariția simptomelor de depresie și anxietate.
Insomnia este relaționată cu activarea crescută a minții și a corpului.
Anxietatea duce la accelerarea metabolismului și astfel la o stare de activare care este incompatibilă cu adormitul. În acest fel nu se secretă nici melatonina, un hormon produs de corpul nostru care are rol în reglarea ciclului somn-veghe. Astfel, este greu să adormim atunci când simțim frică, deoarece corpul nostru se pregătește pentru luptă sau fugă. Încep apoi să ne vină tot mai multe gânduri în minte, vedem că nu am putut adormi, prezicem că nu vom adormi nici acum și începem să catastrofăm și să ne gândim la cât de grav este acest lucru. Și ca rezultat, anxietatea noastră se accentuează și ne împiedică să adormim, ne uităm din ce în ce mai des la ceas și ne gândim cât de puțin timp avem pentru a dormi, ne foim și ne întoarcem în pat, iar aceste gânduri și comportamente ne cresc și mai tare anxietatea. Intrăm astfel într-un cerc vicios.
Poate ți s-a întâmplat și tie să nu reusesti să dormi câteva zile la rând și să începi să îți faci griji în legătură cu acest lucru. Astfel, vei incepe să ai tot mai multe gânduri iraționale și comportamente dezadaptative în privinta somnului tău. Gândurile care îți produc anxietatea pot să apară tot mai des și să mențină cercul negativ, și astfel să îți fie tot mai greu să adormi.
Problemele de somn se pot rezolva prin schimbarea gândurile și comportamentelor pe care le avem legate de somn. În acestă direcție există metode și strategii la care poți apela și pe care le poți aplica pentru a elimina comportamentele dezadaptative legate de somn și a-ți schimba gândurile care interferează cu somnul tău. Dacă aceste probleme se mențin și îți influențează viața într-un mod negativ, sau se asociază cu anxietatea și depresia, poți căuta ajutor specializat.
Ce poți face tu atunci când te confrunți cu probleme de somn?
1. Jurnalul de somn
• De multe ori nu îți poți da seama că anumite obiceiuri legate de somn pot contribui la insomnia ta. De aceea este indicat să îți faci un jurnal în care îți notezi orele la care mergi să dormi și la care te trezești, locul în care dormi, ce mănânci și ce bei cu câteva ore înainte să dormi și evenimente stresante care au loc pe parcursul unei zile.
2. Adoptarea noilor obiceiuri care să te ajute să dormi
• Asigură-te că dormitorul tau este confortabil, că nu sunt prezente zgomote puternice și că în cameră este temperatura potrivită.
• Adoptă un program fix pentru somn → încearcă să adormi și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi, chiar dacă ești obosit/ă, astfel vei reuși să îți reglezi ceasul biologic și să îți introduci un ritm de somn regulat.
• Evită să dormi în timpul zilei → pentru că astfel îți va fi mai ușor să adormi noaptea. Dacă trebuie să dormi în timpul zilei, nu dormi mai mult de 10-20 de minute.
• Fă mișcare și exerciții fizice → acestea te pot ajuta să îți reduci nivelul de anxietate și de stres și să eliberezi în corp acei hormoni importanți în reglarea metabolismului. Este important să faci mișcare dimineața pentru că astfel îți vei crește nivelul adrenalinei din corp. Dacă faci exercții fizice seara, acest lucru te va împiedica să adormi.
• Evită activitățile care te stimulează sau situațiile stresante înainte de a merge la somn → acestea includ exercițiile fizice intense, conflictele, uitatul la televizor, calculatorul sau jocurile video.
• Ridică-te din pat atunci când nu poți să adormi → nu te forța să te adormi, faptul că te răsucești în pat îți va amplifica anxietate. Atunci când nu poți să adormi ridică-te din pat, pleacă din dormitor și încearcă să faci ceva relaxant cum ar fi să citești, să bei o cană de ceai, să faci o baie, să asculți muzică liniștitoare.
• Ascunde-ți ceasurile din dormitor → setează-ți alarma pentru a știi când trebuie să te trezești, dar ascunde-ți toate ceasurile din dormitor pentru că acest lucru te va ajuta să nu te îngrijorezi că ai tot mai puține ore de dormit.
• Folosește dormitorul doar pentru a dormi → nu lucra, nu citi, nu te uita la televizor și nu folosi calculatorul atunci când stai în pat sau ești în dormitor. Acest lucru te va ajuta să asociezi dormitorul doar cu somnul pentru ca atunci când te pregătești să mergi la somn, mintea și corpul tău vor primi un semnal puternic că este timpul să adormi.
• Limitează-ți consumul de cofeina, alcool și nicotină → încearcă să nu bei cafea sau produse care conțin cofeină cu cel puțin opt ore înainte să dormi. Alcoolul îți poate afecta calitatea somnului, iar nicotina te poate stimula.
• Evită să mănânci mese foarte consistente înainte să mergi la somn → deoarece corpul tău trebuie să digere mâncarea până să poți adormi. Dacă simți că îți este foame înainte de somn, ia o gustare ușoară.
Când să apelezi la ajutor specializat în legătură cu problemele tale de somn?
Când problemele de somn nu durează de mult timp și le poți remedia cu ajutorul recomandărilor de mai sus, nu este nevoie să te îngrijorezi pentru că acestea sunt trecătoare.
Dacă simptomele caracteristice insomniei durează mai mult de o lună sau dacă efectele lipsei de somn interfereză cu activitățile tale din timpul zilei și cu abilitatea ta de a funcționa, este nevoie să cauți ajutor specializat. În acest caz este necesar să aflii care sunt cauzele insomniei tale, fie că este vorba de stres, medicamentație, tulburări mentale sau alte probleme.
Pastilele pentru somn pot avea efectul dorit în a te ajuta să dormi, dar trebuie să ai în vedere faptul că medicamentele pot avea anumite riscuri, efecte secundare sau pot crea dependență. Apelează la ajutor specializat care să te îndrume înainte de a începe să folosești pastile pentru somn. Unele medicamente pot să te ajute să îți remediezi insomnia pe moment, dar nu o pot vindeca. Astfel, cea mai bună abordare este să apelezi la ajutor pentru a afla cauzele insomniei tale și a adopta noi obiceiuri sănătoase legate de somnul tău.
Terapia Conitiv-Comportamentală în Insomnie, Depresie și Anxietate
Atunci când sunt prezente atât problemele de sănătate mentală (depresia și anxietatea), cât și insomnia, cea mai bună abordare este un tratament combinat pentru a îmbunătății calitatea vieții.
Terapia cognitiv-comportamentală are o rată ridicată de succes în tratarea insomniei și problemelor asociate. Această formă de terapie include o varitate de tehnici, cum ar fi strategii pentru igiena somnului, tehnici de relaxare, reajustarea obiceiurilor pentru somn și modificarea gândurilor și comportamentelor care îi împiedică pe oameni să aibă un somn odihnitor.
Oamenii care nu au insomnie văd somnul ca pe un lucru automat care se întâmplă atunci când se pun să doarmă. Cu alte cuvinte, aceștia nu stau să se gândească la somn și la faptul că trebuie să doarmă.
Gândurile și emoțiile legate de somn au un rol important în menținerea insomniei, întrucât oamenii asociază somnul cu o arie largă de gânduri și emoții negative. Terapia cognitiv-comportamentală se axează pe indentificare și dezbaterea acestor gânduri iraționale și înlocuirea lor cu alternative raționale.
În concluzie, abordarea terapeutică este utilă pentru persoanele care au insomnie, pentru că încurajează învățarea noilor obiceiuri legate de somn, eliminarea gândurilor iraționale legate de somn și dezvoltarea unei atitudini sănătoase și pozitive asupra somnului.
Dacă nu poți ajunge la cabinetul nostru din București, te așteptăm pe www.gandestesanatos.ro!
Ședințele se mai pot ține și pe Skype sau Yahoo messenger cu voce (ședințe audio sau audio-video). Acestea durează 50 de minute, iar conținutul lor este identic cu cel al ședințelor din cabinet. Găsești mai multe detalii dând click aici: http://www.psihosolutii.ro/content/index.php/psihoterapie-individuala/7-psihoterapie-online.html
Psiholog Roxana Petruș
O zi frumoasă!