Raționamentul emoțional este o distorsiune cognitivă prin care crezi că ceea ce simți reprezintă dovadă certă că lucrurile sunt așa cum le percepi — de exemplu, „dacă simt anxietate, cu siguranță sunt în pericol”. Este una dintre cele mai frecvente și mai greu de corectat distorsiuni întâlnite în anxietate și depresie. Poți învăța să o recunoști și să o corectezi prin cinci strategii practice: diferențierea gând-emoție, căutarea de dovezi concrete, experimente comportamentale, dezbatere repetată și explorarea credințelor profunde din spatele gândurilor automate.
Ce sunt distorsiunile cognitive și de ce contează
Una dintre cauzele principale ale anxietății și depresiei este perspectiva negativă, irațională prin care filtrezi realitatea. Aaron T. Beck și David Burns, doi dintre pionierii terapiei cognitiv-comportamentale, au numit aceste perspective distorsiuni cognitive și au observat că, prin corectarea lor, emoțiile negative puternice pot scădea semnificativ în intensitate, astfel încât să trăiești emoții negative normale, sănătoase.
Partea bună este că, prin exercițiu repetat, mintea ta automatizează noile moduri de gândire, raționale. Partea mai dificilă este că e nevoie de efort și implicare în acest proces, având în vedere că, de-a lungul unei perioade lungi de timp, ți-ai format acele tipare de gândire care nu te ajută. Aproape niciun lucru bun nu se obține ușor, iar acest lucru este valabil și în cazul corectării distorsiunilor cognitive.
Ce este raționamentul emoțional
Din munca cu clienții se observă că unele distorsiuni sunt mai greu de schimbat decât altele și necesită mai mult timp, mai multe argumente logice și raționale, precum și mai multe experiențe corective pentru a fi modificate. Din această categorie face parte raționamentul emoțional — procesul cognitiv prin care crezi că ceea ce simți reprezintă dovezi de necombătut că lucrurile sunt așa cum le vezi tu.
Exemple de astfel de cogniții includ: „Dacă simt anxietate, cu siguranță sunt în pericol”, „Dacă mă simt copleșit și fără speranță, problemele mele nu au nicio rezolvare”, „Dacă mă simt vinovat, trebuie să fi făcut ceva rău”, „În ciuda succesului pe care îl am, mă simt ca un ratat”, „Dacă mă simt inferior, înseamnă că sunt inferior”, „Simt că nu m-am descurcat bine când am ținut prezentarea” — și lista poate continua.
Probabil, pe măsură ce citești, îți vin în minte și ție exemple în care ai gândit în felul acesta. Iată câteva strategii pe care le poți aplica pentru a corecta erorile cognitive de acest fel.
5 strategii pentru a corecta raționamentul emoțional
1. Fă diferența între emoție și gând
Primul pas pentru corectarea distorsiunii de tip raționament emoțional este să înveți să faci diferența dintre o emoție și un gând. De multe ori acestea se confundă, iar este foarte util să înveți să le diferențiezi: emoțiile sunt ceea ce simți la nivel afectiv, de exemplu tristețe, anxietate, vinovăție, rușine, furie. Gândurile sunt idei pe care le ai, fie în cuvinte, fie în imagini. Astfel, dacă ar fi să evaluezi corect ce simți și gândești, ai spune „Mă gândesc că sunt inferior și, ca urmare, simt rușine” sau „Mă gândesc că sunt responsabil pentru ce s-a întâmplat și simt vinovăție”, „Mă gândesc că o să pățesc ceva rău și simt anxietate”.
2. Găsește dovezi concrete care susțin sau infirmă gândul
Al doilea pas, după ce ai diferențiat între gând și emoție, este să privești gândul ca pe o ipoteză, care poate fi confirmată sau infirmată. Caută dovezi cât mai concrete, clare, care pot sau nu să susțină gândul. Dacă în minte îți apare gândul că „o să leșin”, notează ce anume îți susține gândul (o mică parte din oameni leșină când au un atac de panică) și ce anume ți-l infirmă (nu ai leșinat până acum, senzația pe care o simți se datorează cantității mari de adrenalină din corp, nu cunoști pe nimeni care să fi leșinat când i-a fost frică, ești hidratat etc). Ține minte că faptul că simți anxietate nu este o dovadă că o să leșini sau că vei păți ceva grav, ci mai degrabă este o consecință a gândului tău. Deci în coloana cu dovezi nu trece „simt eu că o să leșin”, ci lucruri concrete, obiective.
3. Testează acuratețea gândului prin experimente comportamentale
O altă modalitate de a corecta raționamentul emoțional este să faci experimente prin care să îți dovedești dacă gândul tău este sau nu adevărat. De multe ori în anxietate, și și mai des în depresie, raționamentul emoțional poate apărea sub forma „simt că nu pot face nimic”. Corect este să spui „mă simt deprimat și mă gândesc că nu pot face nimic”, iar gândul acesta — „nu pot face nimic” — poți să îl supui testării încercând să faci ceva. Dacă reușești, atunci gândul tău că nu poți face nimic nu este valid. Cu cât îi oferi creierului tău mai multe experiențe prin care invalidezi ceea ce îți spune, cu atât va fi mai ușor să îți schimbi credințele.
4. Dacă și după dezbatere tot mai crezi gândul irațional, nu te descuraja
De cele mai multe ori, un gând nu dispare și nu încetezi să îl crezi doar pentru că l-ai dezbătut o singură dată. Este nevoie ca această dezbatere să se facă de mult mai multe ori, pentru a-ți scădea măsura în care crezi gândul irațional. Gândul s-a format în timp și s-a tot întărit pe măsură ce ai crescut și te-ai dezvoltat. Dacă spui că te simți inferior, de fapt crezi cu tărie că așa ești, iar pentru a schimba această credință e nevoie de timp și efort. E nevoie să schimbi interpretările pe care le faci, unele dintre comportamente și, poate, chiar să renunți la persoane din viața ta care îți întăresc ideea irațională.
5. Descoperă credințele mai adânci din care vin gândurile automate
Majoritatea gândurilor nu apar „din senin”, ci sunt rezultatul unor structuri cognitive mai adânci și, de multe ori, inconștiente. Astfel, este important să analizezi care sunt acele credințe centrale, „de bază”, care te fac să distorsionezi realitatea și cum s-au format ele în experiențele tale timpurii. De exemplu, se poate ca atunci când erai mic, părinții să te fi pedepsit din diverse motive — poate erau obosiți sau iritați, motive care de multe ori nu aveau legătură cu ceva ce ai făcut tu greșit. Dar mintea ta a putut interpreta asta ca „sunt un copil rău”, iar această credință te poate ghida și acum în interpretarea realității. Astfel, poți simți vinovăție și poate apărea raționamentul emoțional „dacă mă simt vinovat, înseamnă că sunt și merit să fiu pedepsit”. Pentru a schimba pe termen lung felul în care te simți, e nevoie să schimbi atât gândul automat, cât și structura adânc înrădăcinată conform căreia ai fi rău.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Alexandra Păcurar