Ce te tine treaz noaptea si cat? Vei avea un examen sau ai o problema la locul de munca? Intrebari existentiale? Entuziasmul ca vei pleca in vacanta? O durere fizică intense? Alte lucruri sau schimbari importante prin care treci?
Cel mai probabil am avut cu totii cel putin o noapte in care am adormit mai greu sau nu ne-am odihnit suficient. Insomnia este, de altfel, cea mai frecventă tulburare a somnului din zilele noastre, cu multiple repercursiuni asupra calitatii vietii noastre. Ea fiind foarte raspandita, cu siguranta stiti si cum se poate manifesta:
– dificultatea de a adormi,
– trezirea mai devreme decat in mod normal,
– mai multe treziri peste noapte, sau lipsa totala a somnului,
– oboseala si lipsa energiei cand ne trezim.
Insomnia poate fi de trei tipuri, în funcție de durata acesteia:
– Temporară – nu durează mai mult de 3 nopți
– Acută – durează săptămâni întregi
– Cronică – durează de la câteva luni până la câțiva ani
1. Insomnia temporara
Este normal sa mai avem din cand in cand nopti agitate cu somn intrerupt sau slab calitativ din diverse cauze: stresul cotidian, sforaitul partenerului, schimbari majore in viata noastra, dureri fizice, sau chiar o bucurie sau un entuziasm coplesitor.
Insomnia in astfel de situatii dureaza de obicei o noapte sau cateva nopti, insa cand reusim sa rezolvam problema care ne preocupa sau trece evenimentul stresor sau apare epuizarea, somnul isi reia ciclul normal.
2. Insomnia acuta
Atunci cand insomnia dureaza deja de mai multe zile sau se ajunge la saptamani, simptomele resimtite (oboseala, dificultati de concentrare, iritabilitate, dureri de cap, etc.) incep sa ne afecteze calitatea vietii, si de cele mai multe ori apare si presiunea pe care o punem pe noi sa adormim: ”iar nu o sa dorm la noapte si asta e ingrozitor, nu o sa fiu odihnit/a maine si nu o sa fac fata la munca/acasa, nu mai suport sa nu dorm”. Aceste ganduri intretin cercul vicios al insomniei si din pacate nu ne ajuta sa ne relaxam, ba din contra, ne agita si nelinistea se intensifica iar uneori poate ajunge la anxietate sau depresie.
Dar procesul este valabil si vice-versa, si anume daca suferim de anxietate sau depresie, riscul sa dezvoltam insomnie este destul de mare (studiile spun ca 90% dintre persoanele care sufera de depresie, au experimentat episoade de insomnie).
3. Insomnia cronica
Unele persoane care persistă în insomnia acută mai mult de câteva saptamani, avand si alte probleme de sanatate sau fiind intr-o perioada care nu le permite sa se odihneasca suficient (de exemplu, proaspetele mamici), pot ajunge la a dezvolta insomnia cronica. Aceasta se manifesta prin oboseala accentuata, irascibilitate, epuizare, putand aparea si simptome specific, cum ar fi: durere de cap, probleme de concentrare a atentiei, iritabilitate, probleme de memorare, ameteala, scaderea apetitului, etc.
Mai mult, daca insomnia acuta se declanseaza pe un fond de anxietate, aceasta poate să se prelungească și să se dezvolte în insomnie cronica. Insomnia cronica poate fi insa instalata si in urma unor alte evenimente ce duc la deprivarea de somn, cum ar fi: parintii care au grija de bebelusi si dorm foarte putin timp de mai multe luni, o boala cu dureri intense sau boli fizice ce afecteaza echilibrul hormonal, etc.
Insomnia cronica determina in mod natural asocierea dormitorului/patului si a ideii de a dormi cu ceva stresant si de cele mai multe ori apare si presiunea pe care o punem pe noi sa adormim prin intermediul cercului vicios al gandurilor irationale de genul “trebuie neaparat sa dorm, altfel e ingrozitor. Voi fi prea obosit/a si nu voi face fata la munca, nu voi reusi sa dorm nici maine noapte” și așa mai departe.
Aceasta stare de anxietate fiind asociata cu o stare de oboseala cronica, va activa sistemul de protectie impotriva pericolelor prin intermediul impulsului de lupta sau fugi, situatia fiind interpretata de creierul nostru ca fiind periculoasa. Acest lucru inseamna ca se va elibera in corp o cantitate mai mare de hormoni ai stresului (adrenalina si cortizol), astfel creierul transmite copului ca este timpul sa se protejeze de eventuale pericole iminente, somnul fiind unul dintre ele, desi inainte era perceput ca fiind relaxant. Din cauza acestui sistem de protectie activat, mintea noastra va fi hipervigilenta la orice potential pericol din jur, chiar si daca, rational, situatia sau lucrul respectiv este inofesiv. Asta se traduce prin faptul ca daca vom vrea sa dormim, ne vor deranja si cele mai mici zgomote sau orice mic disconfort aparut, desi inainte acestea erau insesizabile si le puteam ignora. In felul acesta se acumuleaza si mai multe nopti de insomnie ce ne pot afecta echilibrul si calitatea vietii destul de mult.
Dar chiar si daca adormim avand oboseala deja acumulata, din pacate calitatea somnului este foarte slaba si avem impresia ca nu ne-am odihnit mai deloc, ba chiar ca nu am dormit deloc. In mod normal, in timpul unui somn odihnitor, creierul isi reduce activitatea si intra intr-o stare de repaos partial, astfel corpul reuseste sa se odihneasca. Acest lucru nu se intampla atunci cand apare insomnia cronica pentru ca adrenalina secretata in corp intensifica activitatea creierului chiar si pe parcursul somnului, astfel ca se mentine starea de oboseala cronica intr-un cerc vicios.
Cine ma poate ajuta?
Ne putem ajuta singuri in prima faza, putem respecta câteva reguli de igiena a somnului. Câteva dintre acestea sunt:
– Mergeti la culcare cand va este somn. Daca nu va este somn, iesiti din dormitor si faceti ceva relaxant.
– Folositi patul doar pentru dormit, nu pentru alte activitati (laptop, telefon, carti, etc.)
– Creati-va un program de somn pe care sa il respectati zilnic
– Creati-va unui spatiu de dormit relaxant (temperatura, iluminat, zgomot optime)
– Evitati consumul de alcool, cafeină și tutun, mai ales după-amiaza și seara
– Practicati unui sport, dar cu cel putin cateva ore inainte de a merge la somn
– Practicati activitati relaxante inainte de somn ce nu implica lumina ecranelor (lumina telefoanelor, tabletelor sau televizoarelor transmite creierului informatia ca este zi, deci nu ne vom relaxa, ba din contra, vom fi mai activi), cum ar fi: cititul, meditatia, rugaciunea, etc.
Daca igiena somnului nu functioneaza, iar insomnia persistă, înseamnă că cea mai probabila cauza a insomniei acute sau cronice, pe langa alte boli asociate sau situatii ce ne impiedica sa dormim, este reprezentata de gandurile irationale care ne mentin intr-un cerc vicios, asa cum am descris mai sus, si care pot conduce catre anxietate si chiar depresie. In acest caz, este important sa apelati la un psihoterapeut care va poate ajuta sa ajungeti la o stare de echilibru care va determina și reluarea ciclului normal al somnului.
In cazul insomniei cronice, de multe ori sunt afectate si alte functii foarte importante, cum ar fi: pofta de mancare sau puterea de concentrare a atentiei. Acest lucru inseamna ca pana si cele mai simple sarcini sau activitati pe care le faceam inainte cu usurinta, pot fi foarte greu de indeplinit si calitatea vietii noastre scade foarte mult. Totusi este bine de stiut faptul ca un total de 8% din persoanele care suferă de insomnie cronică, suferă de fapt de o boală genetică ce declanșează insomnia, spun studii recente.
Astfel ca, daca nu reusiti sa va echilibrati programul de odihna, este recomandat sa faceti o evaluare la un psihoterapeut care va va ajuta sa identificati cauza insomniei, iar mai apoi, ce tip de abordare este mai potrivita in cazul vostru pentru ca uneori este necesar si ajutorul unui psihiatru ce va recomanda medicatie cu rolul de a echilibra chimic organismul. Astfel ca uneori este nevoie de combinarea celor doua pentru a vă recăpăta echilibrul.
Daca va confruntati cu insomnia si aveti nevoie de ajutor, vă așteptăm la cabinetele noastre din București si Cluj-Napoca, intrati pe www.gandestesanatos.ro, unde inregistrarea si primele 3 sedinte-lectii sunt gratuite. Pentru mai multe detalii puteti accesa pagina de contact a site-ului si sa realizati o programare.
NOU! Accesati gratuit primele 3 sedinte-lectii ale platformei de psihoterapie si dezvoltare personala online descarcand aplicatia GandesteSanatos din AppStore si GooglePlay. Daca doriti si interactiune cu un psiholog va puteti inregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Mult succes!
Psihoterapeut Mihaela Stinga (Iote)
0760 737 493
(Photo by Ben Blennerhassett on Unsplash)