Cei mai mulți dintre noi trecem prin perioade în care avem dificultăți cu somnul – fie adormim greu, fie ne trezim în timpul nopții, fie ne trezim mult mai devreme decât ne-am propus. Astfel de perioade sunt în general favorizate de stres, îngrijorări, perioade mai solicitante sau schimbări majore de viață, însă nu reprezintă motiv de îngrijorare, deoarece somnul ajunge să se regleze de la sine după ce se mai liniștesc apele în viața noastră.
Sunt totuși situații în care dificultățile cu somnul pot reprezenta motive de îngrijorare, în special dacă se manifestă la nivel de simptom al unei tulburări emoționale sau dacă întrunesc criteriile de diagnostic pentru o tulburare de insomnie.
Indiferent dacă insomnia reflectă doar o perioadă tranzitorie din viața noastră sau face parte dintr-o tulburare emoțională, primul pas pe care e bine să îl facem este să ținem cont de câteva reguli de igienă a somnului.
Stabilirea orelor fixe de somn. Este important să încercăm să ne aranjăm programul în așa fel încât să ne trezim și să mergem la culcare la aproximativ aceleași ore, iar asta înseamnă să ne punem în pat și să ne ridicăm din pat, indiferent cât de obosiți suntem. Ajută foarte mult dacă facem asta deoarece se reglează ceasul intern al organismului, sau ceea ce mai numim noi ritm circadian sau ciclu somn-veghe.
O altă recomandare ar fi să folosim patul doar pentru somn și să evităm să facem altfel de activități în pat, cum ar fi lucrul, învățatul sau plata facturilor. Astfel de activități sunt asociate cu un nivel crescut de activare, iar dacă le facem în pat, vom asocia inconștient patul cu un nivel crescut de activare care ne va menține treji și într-o stare de alertă.
Ce mai ajută este să ne ridicăm din pat dacă nu reușim să adormim. Dacă deja a trecut mai mult de jumătate de oră și încă suntem treji, cu siguranță nu vom reuși să adormim dacă stăm în pat și punem presiune asupra noastră să adormim. Ce putem face este să ne ridicăm din pat, eventual să mergem în altă cameră și să facem activități fie relaxante, fie plictisitoare, dar în niciun caz activități care să ne solicite sau să ne activeze.
Același lucru se recomandă să facem și înainte de culcare. Ajută mult dacă încercăm să ne destindem cu o oră înainte de somn făcând activități plăcute, relaxante și liniștitoare astfel încât să ne inducem o stare compatibilă cu somnul.
De altfel, majoritatea stărilor de insomnie sunt cauzate de activitatea mentală excesivă, adică de faptul că gândim prea mult și ne este greu să ne controlăm gândurile. Pe acest considerent, este de mare folos să ne alocăm un timp pentru îngrijorări și rezolvarea problemelor cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Dacă ne frământă anumite probleme sau avem anumite îngrijorări, putem să le notăm într-un jurnal sau într-un document, să le analizăm, să identificăm posibile soluții și să planificăm ce avem de făcut în continuare.
Uneori insomnia se datorează și acumulării unor emoții negative neprocesate și neexprimate, care ne împiedică să atingem o stare compatibilă cu somnul. Din acest motiv, dacă am avut o zi grea și suntem încărcați emoțional, este important să ne gestionăm emoțiile negative înainte de culcare. Pe unii dintre noi ne ajută mult să vorbim despre cum ne simțim, pe alții ne ajută mai mult să scriem despre emoțiile noastre și să le oferim un sens, iar pentru cei familiari cu terapia cognitiv-comportamentală, restructurarea cognitivă reprezintă întotdeauna o opțiune viabilă. Indiferent de modalitate, cel mai important este să ne consumăm emoțiile negative înainte de a merge la culcare.
Ținând cont de aceste reguli de igienă a somnului, ne maximizăm șansele de a avea un somn odihnitor. În cazul în care respecți igiena somnului, dar continui să ai dificultăți cu somnul, ai dezvoltat o preocupare excesivă și anxietate față de somn (“Dacă nu voi reuși să adorm în seara asta?”), pui presiune asupra ta să dormi (“Trebuie neaparat să dorm”) și verifici în mod compulsiv ora în timpul nopții, este recomandat să stai de vorbă cu un psihoterapeut pentru a te ajuta să îți gestionezi anxietatea față de somn.
Dacă ai nevoie de ajutor din partea psihologului, te așteptăm cu drag la cabinetele noastre din București sau Cluj. În caz că nu poți ajunge, intră pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poți accesa pagina de Contact a site-ului și poți realiza o programare.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GandesteSanatos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psihoterapeut Raluca Liștea
0736.177.407