Autocompasiunea este capacitatea de a te raporta la tine și la suferința ta cu calm și înțelegere, în loc să te critici atunci când treci printr-un moment dificil legat de anxietate. Spre deosebire de autocritică — reacția prin care mulți oameni încearcă instinctiv să scape de anxietate — autocompasiunea nu intensifică suferința, ci acționează ca un amortizor emoțional. Cercetările arată că te poate ajuta să suferi mai puțin și să îți reduci nivelul de anxietate și depresie. Mai jos afli ce este autocompasiunea, de ce contează și cum o poți exersa concret.
De ce apare autocritica atunci când te confrunți cu anxietatea
Atunci când te confrunți cu probleme de anxietate, de foarte multe ori apare și critica îndreptată spre propria persoană. Poți folosi autocritica prin afirmații precum: „ar trebui să știu cum să îmi controlez stările”, „sigur ceva nu este în regulă cu mine și este foarte grav ce mi se întâmplă”, „de ce nu pot să fiu și eu normal”, „sunt un om slab pentru că am anxietate”.
Pentru că emoția de anxietate poate fi intensă și chinuitoare, tendința ta este să scapi de ea sub orice formă, iar o modalitate prin care faci acest lucru este autocritica. Astfel ajungi la un conflict interior, pentru că pe de-o parte te simți anxios, iar pe de altă parte te judeci pentru faptul că ești anxios. Acest lucru nu face altceva decât să îți intensifice anxietatea și poți ajunge să simți și alte emoții care nu te ajută, de exemplu deprimarea, vinovăția și chiar furia.
Ce înseamnă autocompasiunea
Ce te poate ajuta în acele momente este să îți exersezi autocompasiunea. Aceasta este o strategie eficientă prin care te poți liniști și care nu are consecințe negative asupra ta. Aplici autocompasiunea atunci când te raportezi la tine și la experiența ta cu calm și înțelegere, mai ales atunci când suferi. Această strategie presupune de fapt implicarea în suferința ta, dorindu-ți în același timp să îți scazi nivelul de suferință. Pentru a putea simți autocompasiune ai nevoie în primul rând să fii conștient de faptul că durerea este prezentă, lucru care este de multe ori dificil de făcut.
Atunci când ai compasiune față de propria persoană, iei în considerare faptul că suferința face parte din condiția umană și că oricât ai încerca, nu poți avea o viață perfectă în care să nu fie deloc prezente momente negative. Același principiu li se aplică și oamenilor din jurul tău. Chiar și atunci când ți se pare că ceilalți nu au dificultăți și nu se confruntă cu probleme, este foarte probabil ca și ei să fi trecut prin momente grele și prin suferință pe parcursul vieții lor.
Cercetările arată că autocompasiunea te ajută să suferi mai puțin și să îți scazi nivelul de anxietate și depresie. De asemenea, ea acționează ca un amortizor între evenimentele negative de viață și funcționarea ta emoțională în general. Utilizarea acestei strategii este asociată cu o satisfacție mai ridicată a vieții, cu inteligență emoțională crescută și cu relații sociale mai stabile și mai profunde.
Modalități prin care poți practica autocompasiunea
Ce i-ai spune unei persoane apropiate?
Gândește-te la situația în care o persoană apropiată ție are o atitudine critică, negativă legată de propria persoană sau trece printr-un moment greu. Ce i-ai spune în această situație? Care ar fi tonalitatea în care i-ai vorbi?
Gândește-te apoi la momentele în care tu ai o atitudine critică, negativă asupra propriei persoane sau treci printr-un moment greu. Ce îți spui în acele momente? Care este tonalitatea în care vorbești cu tine?
Observi o diferență între cele două scenarii? Dacă răspunsul tău este da, merită să te întrebi de ce și care sunt factorii care te influențează în modul în care discuți cu tine. Cum s-ar schimba situația dacă ai vorbi cu tine în felul în care discuți în mod normal cu o persoană apropiată atunci când ea se află în suferință? Poți încerca acest exercițiu cu referire la anxietate.
Jurnalul de autocompasiune
Încearcă să ții un jurnal în care să notezi evenimentele de peste zi, gândurile și emoțiile tale. Poți nota și lucrurile în legătură cu care te simți negativ, motivele pentru care ai fost critic cu tine sau experiențele tale dureroase. Încearcă apoi să aplici cele 3 componente ale autocompasiunii descrise mai jos.
- Mindfulness — presupune să fii conștient în legătură cu emoțiile negative simțite atunci când te-ai criticat sau când ți-a fost greu (de exemplu anxietate, rușine, deprimare, furie). Pe măsură ce le scrii, încearcă să le accepți și să nu te judeci pentru experiențele tale, dar fără să le minimalizezi și fără să le catastrofezi.
- Umanitate împărtășită — notează modul în care experiența ta a fost conectată la experiența oamenilor în general. Acest lucru înseamnă acceptarea faptului că a fi om înseamnă a fi imperfect, și că majoritatea oamenilor trec prin evenimente negative sau neplăcute. Te poți gândi și la factorii specifici care te-au influențat în acel context.
- Bunătate îndreptată spre propria persoană — notează câteva cuvinte prin care să te simți înțeles și care te pot liniști. Arată-ți că îți pasă de tine folosind un ton de reasigurare. Încearcă să vezi ce ai învățat din experiența zilei de azi și ce poți face mai bine data viitoare pentru ca emoțiile tale să fie mai puțin intense și pentru ca suferința ta să fie mai redusă.
Autocompasiunea nu înseamnă indulgență
Acestea sunt doar câteva dintre modalitățile prin care poți practica autocompasiunea. Este important să reții că autocompasiunea presupune în primul rând conștientizarea faptului că treci prin momente chinuitoare. De cele mai multe ori autocritica poate veni mult mai natural decât autocompasiunea, mai ales atunci când îți este greu să tolerezi suferința. Compasiunea nu implică însă să fii indulgent cu tine însuți sau să nu îți asumi responsabilitatea pentru comportamentele tale și pentru ceea ce ți se întâmplă. Merită să cauți ajutor pentru a învăța cum să îți gestionezi anxietatea și cum să folosești autocompasiunea.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș