Autocritica înseamnă să îți setezi standarde rigide și nerealiste față de tine însuți și să te pedepsești dur atunci când nu le atingi, crezând că ai defecte profunde și de neschimbat. Se formează de obicei în urma experiențelor din copilărie, mai ales în relații marcate de critică și lipsă de căldură, și te poate afecta prin gânduri precum „Sunt un eșec” sau „Nu sunt suficient de bun”. Poți gestiona autocritica monitorizându-ți gândurile, oprind ruminația, acceptându-ți părțile mai puțin bune și practicând autocompasiunea în locul autopedepsirii.
Ce este autocritica și cum te afectează
Modul în care vorbești cu tine poate fi un instrument extrem de util sau un obstacol major în menținerea echilibrului tău emoțional și în viața ta în general. Predicțiile negative, autoevaluarea negativă globală și felul în care comunici cu tine te pot duce la emoții intense disfuncționale, la comportamente dezadaptative și îți pot afecta sănătatea mentală.
Autocritica este tendința de a-ți seta standarde rigide și nerealiste cu privire la propria persoană, iar atunci când nu reușești să le îndeplinești ești dur sau ironic cu tine însuți și te autopedepsești. De asemenea, autocritica implică ideea că există ceva profund care nu este în regulă cu tine, că ai una sau mai multe caracteristici negative care nu pot fi schimbate. Astfel te concentrezi excesiv asupra defectelor și părților negative pe care le percepi la tine, fie că este vorba despre comportamente, performanțe, trăsături de personalitate, inteligență, aspect fizic, gânduri sau emoții. Faptul că nu reușești în legătură cu ceva ce este important pentru tine (de exemplu, relații, muncă, școală) poate fi dureros, iar aceste experiențe negative îți pot amenința modul în care te percepi pe tine însuți și felul în care îți dorești să fii. Această tendință îți poate influența negativ acceptarea de sine, încrederea în abilitățile și cunoștințele tale, felul în care îți setezi obiectivele și relațiile cu ceilalți.
De unde vine autocritica
Acest tip de gândire se formează cel mai des în urma experiențelor negative din copilărie și este cel mai des influențat de modul în care adulții din viața noastră comunică cu noi atunci când suntem copii și de atașamentul timpuriu construit în aceste tipuri de relații. Stilul autoritar de parenting, care poate fi marcat de rigiditate, control și critică, poate duce la o imagine de sine negativă a copilului. Atunci când copiii se simt respinși de către părinți, nu sunt tratați cu căldură și compasiune și sunt criticați, crește probabilitatea ca ei, ca adulți, să devină extrem de critici cu propria persoană și cu cei din jur.
În general, autocritica apare sub forma gândurilor precum: „Sunt un eșec”, „Nu sunt suficient de bun/inteligent/atrăgător”, „Sunt prost/idiot/incapabil”, „Nu pot să fac nimic bine”, „Tot timpul sunt așa și așa voi fi întotdeauna”. Dificultatea este în faptul că crezi că nu poți face nimic în legătură cu lucrurile pe care le percepi negativ la propria persoană.
De asemenea, gândurile tale pot duce la profeții auto-îndeplinite. De exemplu, dacă atunci când mergi la un interviu pentru un nou loc de muncă sau la un examen ai în minte idei precum „Nu o să reușesc”, „Nu mă voi descurca bine”, „Nu sunt capabil să fac față”, poți avea emoții de anxietate, deprimare sau chiar rușine. Aceste gânduri și emoții îți pot afecta performanța la interviu sau examen și în acest mod îți vei sabota șansele de succes.
Cum gestionăm autocritica
Monitorizează-ți gândurile
Ești foarte obișnuit cu ceea ce îți spui și cu gândurile care îți apar în minte și astfel îți poate fi greu să observi când folosești autocritica. Încearcă să fii atent la gândurile pe care le ai pentru a-ți putea da seama când îți spui lucruri care nu te ajută.
Studiile arată că avem în jur de 50.000 de gânduri pe zi. Asta înseamnă tot atât de multe șanse să gândim rațional sau irațional. Învățând să îți identifici și să îți gestionezi șabloanele de gândire este esențial pentru a controla felul în care gândurile îți afectează viața.
Oprește ruminația
Atunci când vezi că ai intrat în acel proces în care despici firul într-o mie de părți, în care reiei și analizezi fiecare greșeală pe care ai făcut-o, comportament pe care l-ai făcut sau lucru pe care ți l-ai spus și care nu ți s-a părut potrivit, vei ajunge să îți intensifici și să îți prelungești emoțiile tale negative și să îți întărești această obișnuință dăunătoare de a gândi. Observă când faci acest lucru, spune-ți că faci asta și că este important să te oprești pentru că știi că îți aduce doar rezultate negative.
Acceptă părțile mai puțin bune
Este o diferență majoră în a-ți spune că nu ești suficient de bun sau a-ți reaminti că mai ai lucruri pe care merită să le îmbunătățești la tine. Acceptarea implică cunoașterea propriei persoane, cu părți bune și părți mai puțin bune. Acceptarea vine din faptul că înțelegi că ai și anumite lucruri care nu îți plac la tine în acest moment, anumite abilități pe care vrei să le dezvolți, anumite informații pe care vrei să le dobândești, dar și anumite idei că oamenii fac greșeli și au uneori performanțe mai puțin bune. Este important să te accepți așa cum ești în acest moment și, în același timp, să îți asumi angajamentul față de tine de a îmbunătăți anumite lucruri care îți plac mai puțin.
Practică autocompasiunea
Alternativa la autocritică nu este să îți spui că este în regulă că nu ai depus efort pentru un anumit scop pe care ți l-ai propus, să nu recunoști față de tine atunci când ai făcut anumite greșeli sau când ai avut o performanță mai puțin ridicată, sau chiar să dai vina pe cei din jur. Alternativa este autocompasiunea, care vine odată cu înțelegerea gândurilor, emoțiilor și comportamentelor tale, a factorilor care te pot influența, și cu încurajarea propriei persoane în direcția schimbărilor dorite. Am descris mai multe modalități prin care poți practica autocompasiunea aici.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș