Mâncatul emoțional înseamnă să folosești mâncarea pentru a face față emoțiilor neplăcute — stres, tristețe, singurătate sau plictiseală — și nu pentru a-ți satisface foamea fizică. Acesta este unul dintre motivele principale pentru care multe diete eșuează: mâncatul te ajută să te simți mai bine pe moment, dar emoția rămâne nerezolvată, iar adesea ajungi să te simți chiar mai rău decât înainte. Vestea bună este că poți învăța să recunoști tiparul și să îl înlocuiești treptat cu alte metode de reglare emoțională, printre care mâncatul mindful joacă un rol esențial.
De ce mâncăm din motive emoționale, nu doar din foame
Motivul pentru care multe diete eșuează este reprezentat de faptul că nu mănânci întotdeauna doar pentru a-ți satisface foamea. Mulți oameni se refugiază în mâncare pentru a scăpa de stres sau pentru a face față emoțiilor neplăcute, cum sunt: tristețea, singurătatea sau plictiseala. Problema este că, după ce mănânci, ajungi să te simți chiar mai rău decât înainte. Problema emoțională inițială rămâne și, în plus, ajungi să te învinovățești pentru faptul că ai exagerat cu mâncarea.
Mâncatul emoțional sau mâncatul în condiții de stres se referă la folosirea mâncării pentru a te simți mai bine, pentru a-ți satisface nevoile emoționale, mai degrabă decât foamea fizică. Folosirea ocazională a mâncării ca recompensă, ca mijloc de a te înveseli sau pentru a sărbători ceva nu este neapărat un lucru rău, dar atunci când mâncatul este singurul mecanism de coping emoțional și primul impuls este acela de a deschide frigiderul oricând te simți stresat, supărat, furios, singur, epuizat sau plictisit, devine un cerc vicios în care adevărata problemă rămâne nerezolvată. Mâncatul te ajută să te simți bine pe moment, dar emoțiile rămân nerezolvate, iar ajungi adesea să te simți chiar mai rău decât înainte, din cauza caloriilor consumate inutil.
Cum recunoști și oprești cercul vicios
Dacă nu știi cum să faci față emoțiilor și în alte moduri care nu implică mâncarea, nu vei reuși, din păcate, să controlezi obiceiurile alimentare pentru mult timp. Pentru a opri mâncatul emoțional, este nevoie să găsești alte modalități de a te simți împlinit din punct de vedere emoțional. Deși un prim pas important este acela de a înțelege cercul vicios al mâncatului emoțional și ce anume îl declanșează, esențială este găsirea alternativelor la mâncare, la care să poți apela pentru a te liniști emoțional.
Câteva exemple în acest sens ar putea fi următoarele: dacă te simți deprimat sau singur, sună pe cineva cu care îți face plăcere să vorbești și care te face să te simți bine, joacă-te cu un animal de companie, uită-te la o fotografie preferată; dacă simți anxietate, plimbă-te, dansează; dacă simți epuizare, bea un ceai cald, fă o baie, iar dacă ești plictisit, citește o carte, uită-te la o comedie sau practică un hobby.
Mâncatul mindful, o soluție eficientă
O soluție foarte eficientă pentru mâncatul emoțional este mâncatul mindful (mindful eating). Acesta este o practică ce dezvoltă conștientizarea obiceiurilor legate de mâncare și care permite o pauză între declanșatori și acțiuni. Cei mai mulți oameni care se confruntă cu mâncatul emoțional se simt neputincioși în fața poftelor legate de mâncare. Când nevoia de a mânca apare, simt o tensiune extremă de a mânca exact în acel moment. Pentru că de cele mai multe ori în trecut au încercat să reziste tentației dar au eșuat, ajung la concluzia că le lipsește motivația.
Adevărul este că oricine poate face față poftelor mai bine decât crede. Cum se poate face acest lucru? Mâncatul emoțional tinde să fie automat și lipsit de orice rațiune. Înainte să realizezi ce faci, ai pus deja mâna pe o ciocolată și ai mâncat jumătate din ea. Dacă însă poți face o pauză și reușești să reflectezi în momentul în care ești lovit de o poftă, îți oferi oportunitatea de a lua o decizie diferită. Așadar:
- Amână mâncatul 5 minute sau începe cu 1 minut în primă fază. Nu îți spune: „Nu pot face față poftei”, pentru că ceea ce este interzis devine extrem de tentant. Spune-ți doar să aștepți.
- În timp ce aștepți, verifică cum te simți, ce se întâmplă cu tine din punct de vedere emoțional. Chiar dacă vei ceda în cele din urmă și vei ajunge să mănânci, vei reuși să înțelegi mai bine motivul pentru care ai făcut asta, lucru care te va ajuta să te pregătești pentru un răspuns diferit data viitoare.
Cum poți practica mâncatul mindful
A mânca în timp ce faci și alte lucruri — uitat la TV, condus, jucat pe telefon — te împiedică să te bucuri pe deplin de ceea ce mănânci. De vreme ce mintea ta este focusată pe altceva, nu te vei simți pe deplin satisfăcut sau vei continua să mănânci deși nu îți mai este foame. Să mănânci mult mai atent te va ajuta să te concentrezi asupra mâncării și plăcerii unei mese, reducând astfel exagerările.
- Ia masa într-un loc liniștit, fără distrageri.
- Înainte de a începe să mănânci, gândește-te puțin la ce a fost nevoie pentru a fi gătit felul de mâncare pe care l-ai ales.
- Ia-ți suficient timp, astfel încât să nu te grăbești să termini. Setează-ți cel puțin 20 de minute pentru a lua masa.
- Ia bucăți mai mici de mâncare și mestecă-le bine, luându-ți timp pentru a observa diferitele arome și texturi ale mâncării.
- Pune tacâmurile jos între mușcături și acordă-ți timp pentru a observa cum te simți (flămând, sătul) înainte de a ridica tacâmurile din nou.
- Încearcă să te oprești din mâncat înainte de a fi plin. Este nevoie de un interval de timp pentru ca semnalul de sațietate să ajungă la creier. Nu te simți obligat să lași mereu farfuria goală.
- Când ai terminat de mâncat, acordă-ți câteva momente pentru a evalua dacă îți este cu adevărat foame în continuare, înainte de a opta pentru o porție extra sau pentru desert.
Ce se află, de fapt, în spatele mâncatului emoțional
Sumarizând, deși pare că problema de bază este aceea că ești neputincios în fața mâncării, mâncatul emoțional este de fapt rezultatul faptului că te simți neputincios în legătură cu emoțiile pe care le ai și, pentru că nu te simți capabil să le faci față, le eviți cu ajutorul mâncării. Faptul de a-ți permite să simți emoții incomode poate speria, crezând că nu vei putea scăpa de ele. În realitate, atâta vreme cât nu devii obsedat de emoțiile pe care le ai sau nu încerci să le suprimi, chiar și cele mai dureroase stări se diminuează relativ repede și își pierd puterea de a-ți controla atenția. Pentru a face acest lucru este nevoie să devii conștient și să înveți cum să rămâi conectat cu experiențele emoționale din fiecare moment. Asta îți va permite să faci față stresului și să rezolvi problemele emoționale care adesea determină mâncatul emoțional.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Ioana Ionicioiu
0746 211 896