Motivul pentru care multe diete eșuează este reprezentat de faptul că nu mâncăm întotdeauna doar pentru a ne satisface foamea. Multe persoane se refugiază în mâncare pentru a scăpa de stres sau pentru a face față emoțiilor neplăcute cum sunt: tristețea, singurătatea sau plictiseala. Problema este că, după ce persoana mănâncă, ajunge să se simtă chiar mai rău decât înainte. Problema emoțională inițială rămâne și în plus, persoana ajunge să se învinovățească pentru faptul că a exagerat cu mâncarea.
Mâncatul emoțional sau mâncatul în condiții de stres se referă la folosirea mâncării de către cineva pentru a se simți mai bine, pentru a-și satisface nevoile emoționale, mai degrabă decât a-și satisface foamea fizică. Folosirea ocazională a mâncării ca recompensă, ca mijloc de a ne înveseli sau pentru a sărbători ceva nu este neaparat un lucru rău, dar atunci când mâncatul este singurul mecanism de coping emoțional și primul impuls este acela de a deschide frigiderul oricând persoana se simte stresată, supărată, furioasă, singură, epuizată sau plictisită, devine un cerc vicios în care adevărata problemă rămâne nerezolvată. Mâncatul o ajută pe aceasta să se simtă bine pe moment, dar emoțiile rămân nerezolvate, iar ea ajunge adesea, să se simtă chiar mai rău decât înainte, din cauza caloriilor consumate inutil.
Dacă cineva nu știe cum să facă față emoțiilor și în alte moduri care nu implică mâncarea, nu va reuși, din păcate, să controleze obiceiurile alimentare pentru mult timp. Pentru a opri mâncatul emoțional, este nevoie să găsim alte modalități de a ne simți împliniți din punct de vedere emoțional. Deși un prim pas important este acela de a înțelege cercul vicios al mâncatului emoțional și ce anume îl declanșează, esențială este găsirea alternativelor la mâncare, la care să putem apela pentru a ne liniști emoțional. Câteva exemple în acest sens ar putea fi următoarele: dacă vă simțiți deprimați sau singuri, sunați pe cineva cu care vă face plăcere să vorbiți și care vă face să vă simțiți bine, jucați-vă cu un animal de companie, uitați-vă la o fotografie preferată; dacă simțiți anxietate, plimbați-vă, dansați; dacă simțiți epuizare, beți un ceai cald, faceți o baie, iar dacă sunteți plictisiți, citiți o carte, uitați-vă la o comedie sau practicați un hobby.
O soluție foarte eficientă pentru mâncatul emoțional este mâncatul mindful (mindful eating). Acesta este o practică ce dezvoltă conștientizarea obiceiurilor legate de mâncare și care permite persoanelor să facă o pauză între declanșatori și acțiuni. Cei mai mulți oameni care se confruntă cu mâncatul emoțional se simt neputincioși în fața poftelor legate de mâncare. Când nevoia de a mânca apare, aceștia simt o tensiune extremă de a mânca exact în acel moment. Pentru că de cele mai multe ori în trecut au încercat să reziste tentației dar au eșuat, ajung la concluzia că le lipsește motivația. Adevărul este că oricine ar putea face față poftelor mai bine decât crede. Cum se poate face acest lucru? Mâncatul emoțional tinde să fie automat și lipsit de orice rațiune. Înainte ca cineva să realizeze ce face, a pus mâna pe o ciocolată și a mâncat jumătate din ea. Dacă însă, persoana poate face o pauză și reușește să reflecteze la momentul în care este lovită de o poftă, își oferă oportunitatea de a lua o decizie diferită. Așadar:
1. Amânați mâncatul 5 minute sau începeți cu 1 minut în primă fază. Nu vă spuneți: „Nu pot face față poftei” pentru că ceea ce este interzis devine extrem de tentant. Spuneti-vă doar să așteptați.
2. În timp ce așteptați, verificați cum vă simțiți, ce se întâmplă cu dvs din punct de vedere emoțional. Chiar dacă veți ceda în cele din urmă și veți ajunge să mâncați, veți reuși să înțelegeți mai bine motivul pentru care ați făcut asta, lucru care vă va ajuta să vă setați pentru un răspuns diferit data viitoare.
Cum puteți practica mâncatul mindful?
A mânca în timp ce faceți și alte lucruri: uitat la TV, condus, jucat pe telefon, vă împiedică să vă bucurați pe deplin de ceea ce mâncați. De vreme ce mintea dvs este focusată pe altceva, nu vă veți simți pe deplin satisfăcuți sau veți continua să mâncați deși nu vă mai este foame. Să mâncați mult mai atent, vă va ajuta să vă concentrați asupra mâncării și plăcerii unei mese, reducând astfel exagerările.
– Luați masa într-un loc liniștit, fără distrageri;
– Înainte de a începe să mâncați, gândiți-vă puțin de ce a fost nevoie pentru a fi gătit felul de mâncare pe care l-ați ales;
– Luați-vă suficient timp, astfel încât să nu vă grăbiți să terminați. Setați-vă cel puțin 20 de minute pentru a lua masa;
– Luați bucăți mai mici de mâncare și mestecați-le bine, luându-vă timp pentru a observa diferitele arome și texturi ale mâncării;
– Puneți tacâmurile jos între mușcături și acordați-vă timp pentru a observa cum vă simțiți (flămânzi, sătuli) înainte de a ridica tacâmurile din nou;
– Încercați să vă opriți din mâncat înainte de a fi plini. Este nevoie de un interval de timp pentru ca semnalul că v-ați săturat să ajungă la creier. Nu vă simțiți obligați să lăsați mereu farfuria goală;
– Când ați terminat de mâncat, acordați-vă câteva momente pentru a evalua dacă vă este cu adevărat foame în continuare, înainte de a opta pentru o porție extra sau pentru desert.
Sumarizând, deși pare că problema de bază este aceea că persoana este neputincioasă în fața mâncării, mâncatul emoțional este de fapt rezultatul faptului că persoana se simte neputincioasă în legătură cu emoțiile pe care le are și pentru că nu se simte capabilă să le facă față, le evită cu ajutorul mâncării. Permițându-vă să simțiți emoții incomode poate speria, crezând că nu veți putea scăpa de ele. În realitate, atâta vreme cât nu devenim obsedați de emoțiile pe care le avem sau nu încercăm să le suprimăm, chiar și cele mai dureroase stări se diminuează relativ repede și își pierd puterea de a ne controla atenția. Pentru a face acest lucru este nevoie să devenim conștienți și să învățăm cum să rămânem conectați cu experiențele emoționale din fiecare moment. Asta ne va permite să facem față stresului și să rezolvăm problemele emoționale care adesea determină mâncatul emoțional.
Dacă și tu te confrunti cu diverse probleme emoționale pe care îți dorești să le poți înțelege și depăși, te asteptam la cabinetele noastre din Bucuresti sau Cluj-Napoca sau pe www.gandestesanatos.ro, unde inregistrarea si primele 3 sedinte-lectii sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poti accesa pagina de Contact a site-ului si sa realizezi o programare.
NOU! Acceseaza gratuit primele 3 sedinte-lectii ale platformei de psihoterapie si dezvoltare personala online descarcand aplicatia GandesteSanatos din AppStore si GooglePlay. Daca doresti si interactiune cu un psiholog te poti inregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psiholog Ioana Ionicioiu
0746 211 896