Anxietatea este una dintre cele mai comune probleme emoționale ale secolului XXI. Chiar dacă fiecare o trăiește altfel, cu toții avem ceva în comun: dorința de a scăpa de disconfortul pe care îl provoacă atunci când ea este prea intensă. Evitarea poate părea o soluție, însă în realitate menține și chiar agravează situația. În acest context, expunerea reprezintă un element esențial pentru depășirea fricii.
De ce funcționează?
Expunerea este o tehnică prin care ne confruntăm treptat cu situațiile, gândurile sau senzațiile care ne provoacă anxietate. În loc să fugim de ele, le privim cu blândețe și curiozitate, într-un mod controlat și repetat astfel încât să se producă o desensibilizare față de acei stimuli anxiogeni.
Atunci când facem expunere învățăm că ceea ce ne provoacă anxietate nu este periculos, deci sistemul nostru nervos își diminuează răspunsul de alarmă și mai mult, ne construim toleranța la disconfort.
Corpul nu rămâne blocat în frică dacă îl lăsăm să experimenteze emoțiile fără evitări.
Mintea umană funcționează ca un sistem de învățare: repetarea unei situații reale în care nu apare un rezultat catastrofal duce la extincția fricii. Pe măsură ce te expui, creierul „învăță” că situația nu este periculoasă și reduce răspunsul de anxietate. Acest proces se numește desensibilizare și este susținut de numeroase cercetări în domeniul terapiei cognitiv-comportamentale.
De ce evitarea nu te ajută?
Evitarea emoțiilor sau a situațiilor anxiogene oferă un confort temporar, însă pe termen lung întărește convingerea că „acolo chiar există un pericol”. De exemplu: dacă eviți situațiile sociale, anxietatea socială crește, dacă eviți locurile aglomerate, teama de aglomerație devine mai puternică, iar dacă tot timpul te protejezi de gândurile negative, acestea par mai greu de tolerat.
Așadar, cu cât evităm mai mult, cu atât creierul învață că anxietatea are dreptate.
Cum funcționează expunerea în practică
Expunerea nu înseamnă aruncarea bruscă într-o situație „înfricoșătoare”, nu înseamnă “să intrăm în cușca cu lei”, ci ea presupune un proces care se realizează gradual, în etape:
- Identifici situațiile care îți provoacă anxietate (de la cele mai ușoare la cele mai dificile).
- Îți propui pași mici și concreți, pe care îi repeți constant, astfel încât prin expunere la una dintre acele situații identificate anxietatea în acea situație specifică se diminuează. Faci asta cu toate situațiile identificate la punctul 1.
De exemplu, dacă te temi de discursul public, poți începe cu un mesaj scurt în fața unei singure persoane, apoi un mesaj în fața prietenilor, și abia apoi un grup mai numeros. - Eviți comportamentele de siguranță (verificări repetate, reasigurări) care pot diminua învățarea. Comportamentele de siguranță sunt acele lucruri pe care le facem ca să ne simțim mai în siguranță atunci când suntem anxioși, dar care, pe termen lung, mențin anxietatea.
- Monitorizezi progresul, observând cum răspunsul tău emoțional se diminuează în timp. Monitorizarea progresului în anxietate nu înseamnă să te verifici obsesiv sau să vezi „cât de bine ești”. Înseamnă să observi schimbarea reală, chiar și atunci când anxietatea încă apare.
În concluzie, expunerea este o abordare dovedită științific care te ajută să îți reconfigurezi relația cu anxietatea. În loc să fugi de ceea ce te sperie, înveți să privești, să simți și să tolerezi disconfortul. Astfel, anxietatea devine mai puțin dominantă, iar viața ta mai liberă.
Dacă acest proces îți ridică dificultăți noi te așteptăm în terapie pentru a gestiona împreună această situație. Ne găsești la cabinetele noastre din București sau Cluj sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poți accesa pagina de Contact a site-ului și poți realiza o programare.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psiholog Larisa Paul
0737 039 446