Te poți lăsa de fumat cu ajutorul psihoterapiei cognitiv-comportamentale, care te ajută să identifici beneficiile pe care ți le aduce fumatul, motivele reale pentru care vrei să renunți, situațiile care îți declanșează pofta de a fuma și gândurile iraționale care îți sabotează procesul. Voința singură nu este, de obicei, suficientă — ai nevoie să înțelegi mecanismul din spatele obiceiului și să înveți pași concreți prin care să îl schimbi.
De ce nu funcționează doar „voința”
Dependența de fumat este una dintre cele mai răspândite dependențe. Deși mulți oameni își doresc să se lase, puțini reușesc, sau nu reușesc pentru mult timp. Aceste persoane se învinovățesc adesea și își spun că nu au voință, iar uneori sunt chiar stigmatizate de familie sau de prieteni, mai ales în contextul campaniilor recente care abordează această temă.
Simpla apelare la „voință” nu funcționează întotdeauna. Pentru unele persoane poate fi o soluție bună, dar pentru cele mai multe nu este.
Motivul nu stă în „slăbiciunea” ta, ci mai degrabă în faptul că nu știi cum să gândești și să te comporți astfel încât să poți controla acest obicei negativ.
Nu mulți știu însă că fumatul este un comportament negativ de care poți scăpa cu ajutorul psihoterapiei cognitiv-comportamentale. În continuare vei descoperi care sunt modalitățile prin care un psihoterapeut te poate ajuta să renunți la fumat definitiv.
Mecanismul din spatele unui comportament negativ
În terapia cognitiv-comportamentală, studiile arată că orice comportament negativ este susținut de două componente: gândurile și credințele tale legate de acel comportament, care de multe ori se dovedesc iraționale sau rigide, și recompensele sau consecințele negative (pedepsele) care vin din respectivul comportament. Când vrei să scapi de un comportament negativ precum fumatul, ai nevoie de o abordare în mai multe etape.
1. Stabilirea motivației pozitive pentru fumat
Primul pas este să răspunzi la întrebarea: ce beneficii îmi aduce acest comportament?
Deși multe campanii anti-fumat se concentrează pe consecințele negative, mai ales de natură medicală, acestea sunt din păcate mult prea îndepărtate sau puțin probabile în acest moment, astfel încât să producă o reacție puternică în mintea fumătorului. Ceea ce menține comportamentul sunt beneficiile acestuia.
Întotdeauna un comportament pe care îl faci îți va aduce un beneficiu: de la simplul gest de a bea un pahar de apă, al cărui beneficiu este oprirea senzației de sete, și până la aprinsul unei țigări, fiecare acțiune pe care o întreprinzi îți aduce ceva.
Un pas foarte important este să știi de ce fumezi, care sunt beneficiile individuale ale fumatului: pentru unele persoane este un moment de pauză, pentru altele o modalitate de a face față plictiselii, pentru altele o modalitate de socializare, iar pentru altele senzația de relaxare care vine odată cu aprinderea țigării.
Te poți întreba la ce ajută o astfel de listă de beneficii ale unui comportament negativ. Răspunsul este simplu: ca să poți renunța la un comportament negativ, e important să știi care sunt beneficiile pe care ți le aduce, astfel încât să le poți obține în continuare. Acest lucru se face prin înlocuirea fumatului cu un alt comportament care să aducă aceleași beneficii sau unele similare, dar care să fie incompatibil cu fumatul.
2. Stabilirea motivației negative – de ce vrei să te lași
Acest pas este la fel de important ca cel anterior. Deși fumatul poate aduce beneficii, motivele pentru care vrei să te lași sunt și mai importante. Această listă îți va folosi ca motivator zilnic pentru rezistența la tentație, la sevraj, și pentru a continua procesul de renunțare la fumat cât mai mult timp. E important ca lista să îndeplinească două condiții:
- Să conțină consecințe negative relevante pentru tine în acest moment, de exemplu: să nu mai ai tuse dimineața, să poți alerga mai mult, să poți face sport mai ușor, să scapi de gustul neplăcut din gură etc.
- Să fie citită zilnic, chiar și de mai multe ori pe zi. Acest aspect e foarte important, pentru că te ajută să o păstrezi în minte permanent și să nu cazi pradă tentației. Dacă ai la îndemână motivele pentru care vrei să te lași, rata de recădere scade, pentru că acestea pot fi citite și reamintite ori de câte ori apare tentația.
3. Analizarea situațiilor în care apare tentația de a fuma
Când fumezi și de ce? Unele persoane fumează dimineața la cafea și le e greu să renunțe la acest obicei, altora le e greu să renunțe la țigările din pauza de la serviciu. E important să ai în minte aceste momente, pentru că de aici începe schimbarea comportamentului, prin înlocuirea fumatului, în aceste situații, cu alte comportamente care să îți aducă aceleași beneficii ca aprinsul unei țigări.
Spre exemplu, o clientă a spus că îi e greu să renunțe la țigara din pauza de la muncă pentru că atunci este singurul moment când se ridică de la birou pentru o pauză. Găsirea beneficiului a fost esențială, pentru că sarcina a fost să găsim împreună un nou comportament care să o „impulsioneze” să își ia o pauză. Soluția găsită împreună cu clienta a fost ca ea să își facă o cafea sau un ceai pe care să îl bea în camera de relaxare sau chiar afară, în curtea biroului.
4. Atacarea gândurilor iraționale legate de fumat
Care e primul gând care îți vine în minte atunci când vrei să te lași? Răspunsul la această întrebare este de cele mai multe ori piedica majoră în renunțarea la fumat. Cei mai mulți fumători își spun că „nu pot suporta” senzațiile negative care apar la sevraj. Alții spun că „nu vor fi în stare să facă toate eforturile”, iar alții că „sunt prea slabi și nu au voință”. Acestea sunt ceea ce psihologii numesc gânduri iraționale — moduri negative de a vedea lucrurile sau situațiile prin care treci, care te împiedică să acționezi, care te blochează și care îți creează emoții negative, și probabil comportamente negative.
Este binecunoscut faptul că unul dintre beneficiile fumatului este gestionarea emoțiilor negative. Iată de ce e bine ca aceste moduri de a gândi să dispară, pentru că nu fac altceva decât să saboteze procesul.
Cu ajutorul psihoterapeutului vei descoperi care sunt modalitățile de a gândi care apar în mintea ta și, rând pe rând, le vei dezbate și contra-argumenta, astfel încât să îți formezi un set sănătos și flexibil de credințe.
Concluzie
Pentru a scăpa de fumat e nevoie de acoperirea a trei aspecte: să știi ce pași e nevoie să faci ca să te lași de fumat, să știi cum să îi faci, și să ai încredere că poți reuși. Psihoterapia cognitiv-comportamentală te poate ajuta în toate aceste aspecte și are printre cele mai bune rate de succes în combaterea comportamentelor negative, inclusiv a fumatului.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv