Dependenta de fumat este una dintre cele mai raspandite dependente. Desi aud oameni in fiecare zi care isi doresc sa se lase, nu foarte multi reusesc, sau nu reusesc pentru mult timp. Aceste persoane se invinovatesc foarte mult si isi spun ca nu au vointa, de multe ori sunt chiar stigmatizati de familii sau de prieteni, mai ales in contextul campaniilor recente care abordeaza aceasta tema.
Simpla apelare la “vointa” nu functioneaza intotdeauna. Daca pentru unele persoane e o solutie buna, pentru cele mai multe nu e.
Motivul pentru acest lucru nu sta in “slabiciunea” persoanelor, ci mai degraba in faptul ca “nu stiu cum” sa gandeasca si sa se comporte asa incat sa poata controla acest obicei negativ.
Nu multi stiu insa ca fumatul este un comportament negativ de care se poate scapa cu ajutorul psihoterapiei cognitiv comportamentale. In acest articol imi propun sa descriu care sunt modalitatile prin care va poate ajuta psihoterapeutul sa renuntati la fumat definitiv.
In terapia cognitiv comportamentala, studiile arata ca orice comportament negativ este sustinut de doua parti: gandurile si credintele noastre referitor la acel comportament, care de multe ori se pot dovedi irationale sau rigide, si recompensele sau consecintele negative (pedepsele) care vin din respectivul comportament. In momentul in care ne dorim sa scapam de un comportament negativ cum ar fi fumatul e nevoie de o abordare in mai multe puncte:
1. Stabilirea motivatiei pozitive pentru fumat – cu alte cuvinte raspunsul la intrebarea “ce beneficii imi aduce acest comportament?”
Desi multe campanii anti-fumat se concentreaza pe consecintele negative, mai ales de natura medicala, ale fumatului, acestea sunt din pacate mult prea indepartate sau putin probabile momentan astfel incat sa produca o reactie puternica in mintea fumatorului. Ceea ce mentine comportamentul sunt beneficiile acestuia.
Intotdeauna un comportament pe care il facem ne va aduce un beneficiu: de la simplul baut al unui pahar de apa al carui beneficiu este oprirea senzatiei de sete si pana la aprins o tigara, fiecare actiune pe care o intreprindem ne aduce ceva.
Asa incat, un pas foarte important este sa stim de ce fumam, care sunt beneficiile individuale ale fumatului: pentru unele persoane este un moment de pauza, pentru alte o modalitate de a face fata plictiselii, pentru altii e o modalitate de socializare, pentru altii e senzatia de relaxare care vine o data cu aprinderea tigarii.
Multe persoane pot intreba la ce ajuta o astfel de lista de beneficii ale unui comportament negativ. Raspunsul e unul simplu: ca sa putem renunta la un comportament negativ e important sa stim care sunt beneficiile pe care ni le aduce, asa incat sa le obtinem in continuare. Acest lucru se va face prin inlocuirea fumatului cu un alt comportament care sa aduca aceleasi beneficii sau unele similare, insa sa fie incompatibil cu fumatul.
2. Stabilirea motivatiei negative – de ce vrem sa ne lasam?
Acest pas este la fel de important ca cel de mai sus. Desi fumatul poate aduce beneficii, motivele pentru care vrem sa ne lasam sunt si mai importante. Aceasta lista va folosi ca un motivator zilnic pentru rezistenta la tentatie, la sevraj si pentru a continua cu procesul de lasare de fumat cat mai mult. E important ca aceasta lista sa indeplineasca doua conditii:
– sa contina consecinte negative relevante pentru persoana in momentul respectiv, de exemplu: sa nu mai am tuse dimineata, sa pot alerga mai mult, sa pot face sport mai usor, sa scap de gustul neplacut din gura, etc.
– sa fie citita zilnic, chiar si de mai multe ori pe zi. Acest aspect e foarte important caci ne ajuta sa o pastram in minte permanent si sa nu cadem prada tentatiei. Daca vom avea la indemana motivele pentru care vrem sa ne lasam atunci rata de recadere scade, pentru ca acestea pot fi citite si reamintite ori de cate ori apare tentatia.
3. Analizarea situatiilor in care exista tentatia de a fuma – cand fumez si de ce?
Unele persoane fumeaza dimineata la cafea si le e greu sa se lase de acest obicei, altora le e greu sa renunte la tigarile din pauza la serviciu. E important sa avem in minte aceste momente pentru ca de aici incepem sa schimbam comportamentul, inlocuind fumatul in aceste situatii cu alte comportamente care sa ne aduca aceleasi beneficii ca aprinsul unei tigari.
Spre exemplu, o clienta mi-a spus ca ii e greu sa renunte la tigara din pauza de la munca pentru ca atunci e singurul moment cand se ridica de la birou pentru o pauza. Gasirea beneficiului aici e foarte important pentru ca sarcina noastra a fost sa gasim impreuna un nou comportament care sa o “impulsioneze” sa isi ia o pauza. Ce am gasit impreuna cu clienta mea a fost ca ea sa isi faca o cafea sau un ceai pe care sa il bea in camera de relaxare sau chiar afara, in curtea biroului.
4. Atingerea gandurilor irationale care apar in legatura cu fumatul – care e primul lucru care imi vine in minte atunci cand vreau sa ma las?
Raspunsul la aceasta intrebare e de cele mai multe ori piedica majora in lasatul de fumat. Cei mai multi fumatori isi spun ca “nu pot suporta” senzatiile negative care apar la sevraj. Altii spun ca “nu vor fi in stare sa faca toate eforturile”, iar altii ca “sunt prea slabi si nu au vointa”. Ei bine, acestea sunt ganduri pe care psihologii le numesc ganduri irationale. Aceasta sunt modalitati negative de a vedea lucrurile sau situatiile prin care trecem care ne impiedica sa actionam, care ne blocheaza si care ne creeaza emotii negative, si probabil comportamente negative.
E binecunoscut ca unul dintre beneficiile fumatului este gestionarea emotiilor negative. Iata de ce aceste modalitati de a gandi e bine sa dispara, pentru ca nu fac altceva decat sa ne saboteze procesul.
Cu ajutorul psihoterapeutului veti descoperi care sunt modalitatile de a gandi care apar in mintea dvs si rand pe rand le veti dezbate si contra-argumenta asa incat sa va formati un set sanatos si flexibil de credinte.
In concluzie, pentru a scapa de fumat e nevoie de acoperirea a trei aspecte: sa stim ce pasi e nevoie sa facem ca sa ne lasam de fumat, sa stim cum sa ii facem si sa avem incredere ca putea reusi. Psihoterapia cognitiv comportamentala va poate ajuta in toate aceste aspecte si are printre ratele de succes cele mai bune in combaterea comportamentelor negative, inclusiv ale fumatului.
Nu ezitati sa apelati la ajutorul nostru pentru a scapa de acest comportament atat de nociv.
Daca nu puteti ajunge la cabinetele noastre din Bucuresti sau Cluj, va asteptam pe www.gandestesanatos.ro. Aici inregistrarea si primele 3 sedinte-lectii sunt gratuite. Pentru a face o programare va rugam sa accesati pagina de Contact a site-ului, iar pentru a citi despre cum le-a ajutat psihoterapia pe alte persoane sa renunte la fumat puteti intra pe forum.
Succes!
Psihoterapeut Irina Paraschiv