Gândurile automate sunt distorsiuni sau biasări ale realității care apar spontan, legate de condiționări pe care ni le impunem sau de asumpții incorecte. Ele fac parte din gândurile iraționale de bază și duc la emoții negative disfuncționale care îți pot afecta modul în care funcționezi și îți trăiești viața. Există 10 categorii principale — de la citirea gândurilor celorlalți la gândirea dihotomică sau emoțională — iar recunoașterea lor te ajută să înțelegi cum îți influențează emoțiile și să le poți contesta eficient.
Ce sunt gândurile automate
Ți s-a întâmplat vreodată să vezi lucrurile în alb sau negru, să te concentrezi prea mult pe evenimentele negative sau pe trecut, să te compari cu ceilalți și asta să nu te ajute? Dacă da, s-ar putea să ai anumite gânduri automate care te afectează.
Gândurile ne influențează emoțiile, stările și comportamentele. Gândurile iraționale duc la emoții negative disfuncționale care pot fi chinuitoare și ne pot afecta modul în care funcționăm și ne trăim viața. Am văzut deja care sunt gândurile care duc la anxietate, furie, deprimare și vinovăție.
Gândurile automate fac parte din aceste gânduri iraționale de bază și este important să le poți surprinde și gestiona. Aceste tipuri de gânduri apar deseori spontan și reprezintă distorsiuni sau biasări ale realității, fiind legate de condiționări pe care ni le impunem sau asumpții incorecte pe care le facem.
Categorii de gânduri automate
Cititul gândurilor celorlalți
Atunci când presupui că știi ceea ce gândesc ceilalți fără să ai dovezi suficiente. Exemple: „Sigur este supărat pe mine pentru că nu m-a sunat de două zile”, „Sigur colegii mei cred despre mine că sunt incapabil”.
Excluderea pozitivului
Atunci când consideri că lucrurile pozitive pe care le faci tu sau ceilalți nu sunt importante sau relevante. Exemple: „Nu contează că m-am descurcat bine atunci pentru că a fost ușor”, „Nu e important că am simțit emoții pozitive dimineața dacă seara m-am simțit deprimat sau anxios”.
Selectarea/Filtrul negativ
Atunci când te concentrezi aproape exclusiv asupra lucrurilor negative și nu observi sau excluzi lucrurile pozitive. Exemple: „Nu pot să am încredere în nimeni”, „Toate merg împotriva mea, mi se întâmplă doar lucruri rele”, „Nu o să pot ieși din situația aceasta”.
Suprageneralizarea
Atunci când îți formezi un pattern negativ general pornind de la un singur exemplu și puține dovezi (folosind cuvinte precum: întotdeauna, niciodată, mereu, de fiecare dată). Exemple: „Nimeni nu mă place”, „Tot timpul se comportă așa”.
Gândirea dihotomică
Atunci când evaluezi evenimentele, situațiile sau pe cei din jur în termeni de totul sau nimic, când vezi doar extremele într-o situație (bun sau rău, alb sau negru). Exemple: „Dacă nu mă descurc bine acum, înseamnă că sunt incapabil”, „A fost o pierdere totală de timp”, „Dacă nu sunt o parteneră/prietenă/fiică/angajată perfectă, înseamnă că sunt o ratată”.
Personalizarea
Atunci când îți atribui toată responsabilitatea sau te învinovățești pentru lucruri negative din viața ta și nu vezi că și cei din jur au partea lor de responsabilitate sau că există factori care nu depind de tine. Exemple: „Relația s-a terminat pentru că eu am eșuat”, „Celălalt s-a comportat negativ cu mine pentru că eu l-am enervat”.
Blamarea
Atunci când dai vina pe ceilalți pentru lucrurile negative care ți se întâmplă sau pentru emoțiile negative pe care le trăiești și nu îți asumi responsabilitatea de a face anumite schimbări. Exemple: „Ea este vinovată pentru că eu mă simt așa”, „Părinții mei sunt cauza tuturor problemelor mele”.
Comparațiile nejustificate
Atunci când te raportezi la standarde/norme nerealiste și te compari cu ceilalți care par să se descurce mai bine decât tine în anumite situații, ajungând să te simți inferior. Exemple: „El are mai mult succes decât mine”, „Alți oameni s-au descurcat mai bine decât mine”.
Orientarea înspre regret
Atunci când te concentrezi mai degrabă pe lucrurile pe care le-ai fi putut face mai bine în trecut decât pe ce ai putea face mai bine acum, în prezent. Exemple: „Aș fi putut avea un job mai bun dacă aș fi încercat mai mult”, „Ar fi trebuit să mă comport altfel”.
Gândirea emoțională
Atunci când evaluezi lucrurile care ți se întâmplă și realitatea în funcție de cum te simți. Exemple: „Mă simt deprimată, asta înseamnă că relația mea nu e ok”, „Sunt anxios, deși sigur ceva groaznic se va întâmpla”, „Nu prea am chef, deci chiar dacă ies în oraș sau fac o activitate plăcută nu o să mă pot bucura”.
Cum poți gestiona gândurile automate
Îți este de ajutor să știi care sunt aceste gânduri automate și să vezi modul în care te influențează. Poți nota situația în care ai avut o emoție intensă și supărătoare și să încerci să îți dai seama care au fost gândurile care au declanșat această emoție și în care dintre categoriile de mai sus se încadrează. Devine astfel mai ușor să poți dezbate aceste gânduri, să îți aduci argumente, exemple, dovezi pentru a arăta că ele nu descriu realitatea, nu sunt logice, adevărate și nu te ajută.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș