Probabil cei mai mulți dintre noi care se confruntă sau s-au confruntat cu anxietatea și depresia, au citit sau auzit la un moment dat faptul că evitarea este printre principalii factori care cauzează și mențin aceste stări. Deși o strategie ce pare utilă pe termen scurt, ea ajunge să aibă costuri pe termen mai lung, de aceea e important să o înțelegem și să găsim strategii alternative mai sănătoase de a face față problemelor de zi cu zi.
În repertoriul nostru de răspunsuri la pericole, fie că sunt reale sau imaginare, găsim 3 mari categorii: luptă, fugi și îngheață. Evitarea ar fi echivalentul răspunsului de fugă și în situații cu adevărat amenintățoare ar putea să fie cel mai bun lucru pentru noi și supraviețuirea noastră. Așadar, evitarea în sine nu e neapărat nesănătoasă, ci în funcție de context și de cât de mult ne bazăm doar pe acest tip de coping, poate să devină neproductivă și să ne prelungească stresul pe o durată lungă de timp. Uneori formele evitării pot să fie evidente, de exemplu refuzăm să mergem la o petrecere pentru a evita interacțiunea cu alți oameni, sau mai subtile precum ruminatul sau îngrijoratul excesiv pentru a nu simți emoții negative la o intensitate prea mare.
Primul pas înspre a combate evitarea este să identificăm în ce fel se manifestă aceasta la fiecare dintre noi. Sub formă de procrastinare a unor sarcini? Prin activități precum a ne uita la seriale, a consuma alcool sau a petrece mult timp pe rețele de socializare? Prin suprimarea emoțiilor inconfortabile? Prin dormit excesiv? Prin a nu spune ce ne deranjează pentru a nu creea conflicte? Acestea sunt câteva exemple de evitare, însă precum spuneam pot fi multe alte modalități mai evidente sau mai subtile prin care evităm. Încercați să vă observați și să conștientizați când vă angajați în astfel de comportamente.
La pasul următor, faceți o listă cu avantajele și dezavantajele evitării. Acest mod de a gestiona problemele poate avea părțile lui bune și e important să le vedeți și să înțelegeți cum v-au ajutat în trecut și cum vă ajută acum. În aceelași timp, poate veni cu costuri de care s-ar putea să nu fim tot timpul conștienți, identificare lor ajutându-ne să avem o viziune mai largă asupra întregului tablou. De exemplu, dacă evit să ies la întâlnire cu o persoană de care îmi place, avantajele pot fi că nu simt disconfortul care s-ar putea să apară într-o astfel de situație și nu risc o respingere, pe când costurile ar fi că nu-mi dau nici șansa să cunosc acea persoană, ratez oportunitatea de a avea o întâlnire plăcută și îmi scad șansele să fiu într-o relație satisfăcătoare.
O a treia etapă în gestionarea evitării este găsirea unei strategii alternative evitării. O viziune cât mai clară despre ce am putea face în loc să evităm ne poate ghida în acest demers. Dacă, de exemplu, am un proiect pe care îl tot amân, în loc să continui să nu mă gândesc la el și să procratinez, pot alege să îmi fac un plan și să stabilesc care sunt pașii concreți pentru a-l implementa. Chiar dacă asta presupune o doză de anxietate și frustrare și s-ar putea să reapară impulsul de a evita, pot să învăț să tolerez aceste neplăceri practicând un exercițiu de mindfulness sau repetându-mi în minte fraze care să ma ajute să fac față frustrării.
Nu în ultimul rând, o a patra etapă importantă în reducerea evitării este perseverența. O schimbare precum aceasta poate fi dificilă, cu multe suișuri și coborâșuri, de aceea a persevera în ciuda dificultății este cheia spre succes. În momentele mai grele, vă puteți aminti că eforturile pe care le faceți și le-ați facut nu sunt în zadar, că e nevoie de multă practică și e normal să apară recăderi și că vă puteți simți speriați și descurajați și în același timp să faceți ce e bine pentru voi. De asemenea, nu uitați să vă recompensați orice succes, iar în cazul în care nu ați reușit ce v-ați propus, să vedeți experiența ca pe o modalitate bună de învățare și creștere.
Vă urez success în reducerea evitării și dacă aveți nevoie de ajutor din partea psihologului, vă așteptăm cu drag la cabinetele noastre din București sau Cluj. În caz că nu puteți ajunge, intrați pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii puteți accesa pagina de Contact a site-ului și puteți realiza o programare.
NOU! Accesați gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă doriți și interacțiune cu un psiholog vă puteți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psihoterapeut Alexandra Păcurar