Satisfacția în cuplu crește atunci când partenerii trec de la conștientizare și motivație la cunoștințe procedurale concrete — adică știu cum să se regleze emoțional, cum să se comporte diferit și cum să comunice mai eficient. Deși nu există o rețetă universală valabilă pentru orice cuplu, există un set de strategii dovedite care, aplicate constant, pot îmbunătăți semnificativ relația: de la înlocuirea învinovățirii cu empatia, până la comunicarea asertivă și găsirea împreună a soluțiilor.
De ce nu e suficient să vrei o relație mai bună
În ultima perioadă, din ce în ce mai multă lume refuză să mai creadă mesaje de genul „au trăit fericiți până la adânci bătrâneți” și conștientizează că, pentru ca o relație să fie sănătoasă și satisfăcătoare, e nevoie de efort, implicare și muncă. Conștientizarea e un prim pas și unul foarte important, care duce spre cel de-al doilea: motivația de implicare în procesul de schimbare.
Multe dintre cupluri ajung aici — conștientizează și sunt motivate să schimbe ceva — însă se simt blocate pentru că lipsește al treilea element: cunoștințele procedurale. Mai exact, cum anume să se regleze emoțional, să se comporte diferit sau să comunice mai eficient. Chiar dacă nu există o rețetă generală, iar fiecare cuplu e unic deoarece partenerii care îl alcătuiesc sunt persoane complexe și unice, iată o listă cu strategii care, dacă sunt aplicate, pot îmbunătăți semnificativ satisfacția în cuplu.
Înlocuiește învinovățirea partenerului cu empatia
Una dintre cele mai des întâlnite reacții în cazul unui conflict cu partenerul este aceea de a-l învinovăți pentru problemele, emoțiile, disconfortul propriu. De cele mai multe ori se întâmplă automat, fără să îți dai seama, acest comportament pornind de la gânduri conștiente sau inconștiente de genul „partenerul e responsabil pentru ceea ce simt”, „ar trebui să aibă grijă de mine și să nu mă supere”, „dacă m-ar iubi, s-ar schimba” etc.
Într-o cultură în care mereu se arată cu degetul înspre vinovați, este și normal ca mintea ta să încerce să găsească explicații și să plaseze vina undeva. Doar că atunci când o plasezi asupra partenerului, greșești. Niciodată cineva sau ceva din exterior nu îți creează emoții negative, ci emoțiile apar la interacțiunea dintre ceva extern și gândurile, credințele, așteptările interne. În plus, de câte ori a ajutat faptul că ți-ai învinovățit partenerul? De cele mai multe ori această învinovățire fie escaladează conflictul, fie menține tipare de relaționare disfuncționale, de aceea e important să renunți la acest comportament. Cu ce poți să îl înlocuiești? Cu creșterea empatiei față de ce simte, trăiește, gândește partenerul. Pentru câteva minute, poți încerca să te pui în locul lui, să vezi cum a interpretat el situația, fără să îl judeci sau critici.
Reglează-ți emoțiile negative
Gestionarea emoțiilor este un „full-time job” și pentru fiecare dintre noi poate fi greu și obositor, la un moment dat. De multe ori, partenerul te poate ajuta să te liniștești și îți poate oferi confortul de care ai nevoie. Însă în situații conflictuale, când partenerul nu poate fi disponibil deoarece el, la rândul lui, simte emoții intense, ești singurul responsabil să îți reglezi propriile emoții.
De aceea, controlul emoțiilor intense este o abilitate pe care ai nevoie să o înveți, astfel încât să nu îți creezi un disconfort extrem care să afecteze atât starea ta, cât și modul în care comunici cu partenerul. Câteva strategii de reglare emoțională sunt time-out-ul (iei o pauză de la situația conflictuală, te retragi pentru câteva minute în altă parte), restructurarea gândurilor (în loc să îți spui că nu suporți situația conflictuală, poți să îți spui că e tolerabilă și poți să îi faci față) sau acceptarea situației (în loc să te lupți cu experiența neplăcută de a avea un conflict cu persoana pe care o iubești, accepți că în momentul prezent acest lucru se întâmplă).
Acceptă diferențele dintre voi
Nu de puține ori, la începutul relației apreciezi diferențele dintre tine și partener și crezi că faptul că sunteți diferiți aduce un echilibru relației. Pe măsură, însă, ce trece timpul, trăsăturile și comportamentele diferite ale partenerului încep să le vezi ca pe defecte, ca pe ceva amenințător. „Este boem și relaxat” se transformă în „e dezordonat și indiferent” sau „e responsabil și organizat” devine „este rigid și obsedat de control”.
Cum ar fi dacă peste noapte partenerul tău s-ar transforma într-o persoană identică cu tine? Ai fi mai fericit? Ar rezolva asta toate problemele? Oare diferențele dintre voi nu fac interacțiunea mai interesantă? Oare nu mai degrabă în felul acesta creșteți și vă dezvoltați, decât dacă ați fi și v-ați comporta identic? Acceptând și apreciind aceste diferențe, relația poate deveni mult mai satisfăcătoare.
Crește numărul interacțiunilor pozitive
O strategie foarte utilă pentru a crește satisfacția în cuplu este să îți propui să faci lucruri plăcute pentru celălalt. Chiar dacă această sugestie este întâmpinată de multe ori cu rezistențe și pot exista așteptări precum „nu ar trebui să facem eforturi, ar trebui să facem ce simțim fără să ne propunem sau să planificăm”, cuplurile care aplică această metodă au raportat niveluri mai ridicate de satisfacție în urma implementării.
Astfel, un prim pas este identificarea comportamentelor și activităților care l-ar bucura pe fiecare dintre parteneri, urmat de creșterea frecvenței acelor comportamente și, la final, discuții despre cum a fost pentru fiecare o astfel de experiență. Desigur, cu cât astfel de metode se transformă în obiceiuri și ritualuri, cu atât este mai probabil să se mențină nivelurile crescute de satisfacție.
Dezvoltă-ți abilitățile de comunicare asertivă
Comunicarea asertivă este utilă în orice fel de context, cu atât mai mult în cadrul unui cuplu. În cazul în care comunici cu agresivitate, luând în considerare doar propriile nevoi și simțindu-te îndreptățit să ți se ofere ceea ce dorești, sau comunici cu timiditate, ignorând propriile nevoi și renunțând la drepturile tale, se creează un dezechilibru la nivelul relației. Cel mai important într-o comunicare și negociere este să existe consens, ambele părți să fie mulțumite, iar pentru a ajunge la acel consens sănătos, ambii parteneri trebuie să comunice asertiv.
Găsiți împreună soluții
De cele mai multe ori, există anumite teme centrale în jurul cărora apar conflictele. Cu cât definiți mai clar problemele care duc la conflicte, cu atât sunt șanse mai mari să se găsească soluții. Astfel, primul pas în a rezolva problemele într-un cuplu este definirea clară și concretă a problemei. Urmează ca împreună să veniți cu cât mai multe idei și soluții la problema pe care o discutați. Și, în final, să alegeți varianta cea mai bună, cu care să fiți de acord atât tu, cât și partenerul.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Alexandra Păcurar