Deprimarea apare atunci când ai suferit o pierdere sau un eșec într-un domeniu important pentru tine și simți că acest lucru îți afectează autonomia, funcționarea sau relațiile cu cei din jur. Emoția este întreținută de două tipuri de gânduri iraționale: așteptări nerealiste despre propria persoană („trebuie neapărat”) și evaluarea negativă globală (etichetarea). Poți gestiona aceste gânduri punându-le la îndoială activ, prin întrebări concrete care te ajută să treci de la cerințe rigide la preferințe flexibile și de la etichetare la acceptare necondiționată.
Ce este deprimarea și de ce apare
Deprimarea este una dintre cele mai chinuitoare emoții cu care te poți confrunta. Aceasta apare atunci când ai suferit o pierdere sau ai avut un eșec într-un domeniu important pentru tine, iar acest lucru îți afectează autonomia, funcționarea sau relațiile cu cei din jur. Când simți deprimare, poți avea tendința de a te concentra excesiv pe aspectele negative ale situației prin care ai trecut, iar uneori poate apărea și acel sentiment de lipsă de speranță.
Cele două tipuri de gânduri iraționale care duc la deprimare
Deprimarea apare cel mai des din combinația a două tipuri de gânduri iraționale: așteptări nerealiste cu privire la propria persoană („trebuie neapărat”) și evaluarea negativă globală. Iată câteva exemple de astfel de gânduri:
„Trebuia să mă descurc bine la prezentarea de la muncă și nu am reușit, sunt incompetent.”
„Nu trebuia să fac această greșeală, sunt incapabilă.”
„Trebuia ca relația aceasta să nu se finalizeze și ea a eșuat, sunt un ratat.”
Am discutat deja despre cum poți gestiona gândurile care te duc la anxietate și gândurile care te duc la furie. Mai jos vei vedea cum poți face același lucru pentru gândurile care te duc la deprimare.
Cum poți pune la îndoială aceste gânduri
De la „trebuie neapărat” la cerință flexibilă
Așteptarea nerealistă cu referire la propria persoană („trebuie neapărat”) poate fi transformată într-o cerință flexibilă („îmi doresc și fac tot ce ține de mine”). Te poți întreba:
- Cu ce mă ajută să îmi setez așteptări atât de ridicate cu privire la mine?
- De ce trebuie neapărat ca în această situație să îndeplinesc aceste așteptări?
- Este oare realist, având în vedere etapa prin care trec, contextul în care mă aflu și factorii care mă influențează, să mă aștept de la mine la acest lucru pe care cred că trebuie să se întâmple?
De la evaluarea globală la acceptare necondiționată
Evaluarea globală (etichetarea) poate fi transformată în acceptare necondiționată și evaluare a comportamentelor, nu a persoanei în ansamblu. Te poți întreba:
- Ce înseamnă că cineva are eticheta de prost/rău/incapabil?
- Care sunt exemplele, experiențele din trecut care sunt excepție de la eticheta pe care mi-am pus-o?
- Pot oare oamenii să fie în totalitate buni sau răi? Pot fi perfecți în absolut orice situație?
- Cunosc pe cineva care să fie perfect sau care să aibă doar comportamente pozitive tot timpul? Atunci de ce aștept acest lucru de la mine?
- Scade valoarea mea ca persoană doar pentru că azi am avut o performanță mai puțin bună sau am făcut o greșeală?
- Dacă mâine am o performanță ridicată și nu fac greșeli, îmi crește valoarea ca persoană?
- Dacă faptul că am un eșec/comportament indezirabil mă face o persoană proastă/slabă/nevaloroasă, înseamnă că toți cei care au aceste comportamente și eșecuri, adică fiecare om de pe planetă, sunt proști/incapabili/nevaloroși?
- Mă ajută să îmi pun această etichetă?
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș