Stresul este starea de a fi sub presiune, provocată de factori precum volumul mare de muncă, schimbările de viață, conflictele sau dificultățile financiare. Pe termen scurt, răspunsul de stres te ajută să te mobilizezi, dar stresul cronic afectează sănătatea fizică și psihică. Poți gestiona eficient stresul identificându-ți factorii declanșatori, adaptându-te la ei, acceptând ce nu poți schimba, făcând pauze regulate, folosind tehnici de relaxare și gestionându-ți mai bine timpul.
Ce este stresul și de ce apare
Cu siguranță fiecare dintre noi se simte stresat din când în când. Stresul reprezintă starea de a fi sub presiune, iar această presiune poate proveni din diferite aspecte ale vieții de zi cu zi, de exemplu: un volum mare de lucru la locul de muncă, o perioadă de tranziție sau o schimbare, un conflict cu o persoană apropiată, dificultăți financiare, probleme de sănătate.
Fiecare persoană reacționează diferit la aceste presiuni. În aceste situații, în mintea și corpul tău se poate declanșa răspunsul de stres, care vine odată cu eliberarea anumitor hormoni, cum sunt adrenalina și cortizolul, și care pregătesc corpul să lupte sau să fugă. Pe termen scurt, acești hormoni te ajută să te adaptezi situațiilor dificile prin care treci, să te mobilizezi pentru acțiune, să găsești resurse în situația în care te afli. Stresul cronic, însă, poate avea consecințe negative asupra sănătății tale fizice și psihice.
Uneori ni se poate părea că suntem blocați în fața stresului și că nu putem face nimic. Nu vor exista niciodată mai multe ore într-o zi, iar responsabilitățile legate de muncă și de familie pot fi foarte solicitante. Managementul stresului presupune să îți asumi responsabilitatea pentru ceea ce se întâmplă în viața ta: gânduri, emoții și modul în care gestionezi problemele și activatorii apăruți. Oricât de stresante pot părea anumite evenimente, există tot timpul modalități prin care te poți simți mai puțin stresat și te poți adapta mai bine la ceea ce ți se întâmplă.
Gestionarea eficientă a stresului te ajută să fii mai fericit, mai sănătos și mai productiv, iar scopul final este să ai o viață echilibrată, cu mai mult timp și energie pentru relațiile tale, muncă și relaxare, dar și să faci față mai bine presiunii și provocărilor care apar pe parcurs.
Cum gestionezi stresul: 6 strategii practice
1. Identifică potențialii factori de stres
Este important să îți dai seama care sunt activatorii tăi. Lucrezi prea mult? Nu ai timp să faci activități plăcute sau să te relaxezi? Amâni lucrurile până în ultimul moment? Eviți să te confrunți cu problemele din prezent? Te simți blocat? Îți planifici foarte multe lucruri, dar simți că nu ești eficient sau productiv?
Dacă îți este greu să îți dai seama care sunt sursele tale de stres, poți încerca să îți faci un jurnal în care să analizezi care sunt evenimentele din viața ta care îți provoacă disconfort. Te poți ghida după următoarele întrebări: ce cauzează stresul tău acum? Cum te simți fizic și emoțional? Ce comportamente ai avut?
2. Adaptează-te la factorii de stres
Faci acest lucru prin schimbarea modului tău de gândire și a așteptărilor pe care le ai cu privire la situațiile prin care treci. Încearcă să vezi imaginea de ansamblu: cât de important va fi acest eveniment pe termen lung? Va mai conta peste o lună? Dar peste un an? Chiar merită să îi acorzi acestui lucru atât de multă atenție?
Mai mult, practicarea recunoștinței, adică reflectarea la lucrurile pe care le apreciezi în viața ta, te poate ajuta să pui lucrurile în perspectivă. De asemenea, standardele realiste și flexibile în legătură cu tine, ceilalți și viața în general te pot ajuta să previi stresul sau să îl reduci semnificativ atunci când apare.
3. Acceptă lucrurile pe care nu le poți schimba
Unele surse de stres sunt inevitabile. Nu poți preveni sau schimba anumite evenimente, cum ar fi pierderea unei persoane dragi, finalizarea unei relații, apariția unei probleme de sănătate. Chiar dacă nu ai control asupra anumitor situații, ai control asupra modului în care reacționezi atunci când ele apar.
4. Ia o pauză și încearcă să îți reîncarci bateriile
Încearcă să faci o activitate plăcută în fiecare zi, indiferent de ce se întâmplă în viața ta. Fă-ți o listă cu activitățile care îți creează emoții pozitive și încearcă să le pui în practică ori de câte ori ai ocazia, iar atunci când este mai dificil, le poți programa pentru a te asigura că ajungi să le faci. A-ți lua timp pentru tine este necesar atât pentru prevenirea, cât și pentru gestionarea stresului.
5. Ajută-ți corpul să se adapteze stresului
Încearcă anumite strategii de relaxare, cum sunt tehnica respirației abdominale, meditația, imageria, relaxarea progresivă. Aceste strategii activează răspunsul de relaxare al corpului tău, stare care este opusă răspunsului de stres. Pe măsură ce vei practica aceste tehnici, vei reuși să te detașezi tot mai mult de ce se întâmplă în viața ta și să simți starea de relaxare mai des.
Mișcarea fizică este extrem de importantă pentru mintea și corpul tău. Pe lângă efectele benefice pe termen lung pe care sportul le are, făcând mișcare în momentele stresante poți obține foarte multe beneficii pe termen scurt. Atunci când faci sport, se eliberează în corpul tău endorfine care duc la stări de relaxare și la emoții pozitive.
6. Gestionează-ți eficient timpul
Gestionarea deficitară a timpului poate fi o sursă de stres. Atunci când ai nevoie să te împarți într-o mie de părți și ți se pare că ești într-o continuă alergare, poate fi greu să fii concentrat și productiv. Mai mult, poate crește tentația de a renunța la anumite lucruri importante care te pot ajuta să îți gestionezi stresul mai bine, cum ar fi odihna, interacțiunea cu cei din jur și timpul pentru tine.
Învață să îți prioritizezi sarcinile printr-o listă cu ce ai de făcut, începând cu ce este mai urgent sau mai dificil. Acest lucru te va ajuta în procesul de procrastinare și evitare. De asemenea, este important să ai așteptări realiste cu privire la cât de multe lucruri poți face într-o zi și să nu îți planifici mai mult decât poți duce la capăt în timpul pe care îl ai. Pentru proiectele mai mari sau mai copleșitoare, încearcă să îți faci un plan cu pașii pe care îi ai de parcurs și să îi rezolvi pe rând. De asemenea, acolo unde este posibil, poți cere ajutorul celor din jur și poți delega responsabilitatea către alte persoane, fie că este vorba de ce ai de făcut la muncă sau acasă.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș