Poftele alimentare sunt una dintre cele mai dificile provocări atunci când vrei să slăbești. Ele apar cel mai puternic în primele zile sau săptămâni de dietă, dar se diminuează în timp dacă înveți să nu cedezi tentațiilor. Cheia stă în a aștepta să-ți treacă pofta, în loc să cedezi imediat — cu cât amâni mai des momentul cedării, cu atât poftele devin mai rare și mai puțin intense. În acest articol găsești tehnici mentale și comportamentale concrete prin care poți rezista poftelor alimentare.
De ce apar poftele alimentare și cum se diminuează în timp
Dacă te lupți cu kilogramele în plus, probabil ai observat că cele mai dificile momente sunt cele în care apar tentațiile. Poftele apar de obicei puternic în primele zile sau săptămâni de dietă. Pe măsură ce limitezi frecvența cu care mănânci alimentele la care poftești, sau renunți complet la anumite alimente (de cele mai multe ori dulciuri sau gustări), poftele se vor diminua treptat în intensitate.
Important este să te oprești din a ceda tentațiilor chiar din acest punct. De cele mai multe ori, când cedezi unei pofte, nu te limitezi la o bucățică din alimentul respectiv, ci îl termini complet.
Dacă înveți să aștepți să-ți treacă pofta, îți vei îmbunătăți în timp abilitatea de a-i rezista. Cu cât amâni mai des și mai mult momentul cedării, cu atât poftele devin mai puțin dese și mai puțin tentante. Cu timpul, vei putea conștientiza senzația de poftă și îți vei putea spune: „E în regulă, simt pofta, dar știu că îi pot rezista și știu că nu trebuie să cedez.”
Primul pas este să înveți să răspunzi momentelor în care simți pofta — iar acest lucru e de multe ori mai simplu decât crezi. Poftele încep să se diminueze în momentul în care te decizi ferm să nu cedezi și cresc în intensitate atunci când ești nehotărâtă dacă să cedezi sau nu.
Cum măsori poftele alimentare
Metoda e simplă: monitorizează momentele în care simți o poftă, cât timp durează și cât de intensă este. Această observare te ajută să identifici tiparele și să vezi progresul pe măsură ce înveți să reziști.
Tehnici mentale pentru a rezista poftelor
- Recunoaște poftă drept ce este: spune-ți că e doar o poftă — neplăcută, dar nu insuportabilă.
- Rezistă ferm: spune-ți că sub nicio formă nu vei ceda acestei tentații. Amintește-ți că nu vrei să întărești „mușchiul cedării”, ci pe cel al rezistenței. Întreabă-te dacă a ceda va fi cu adevărat atât de satisfăcător pe cât îți imaginezi și gândește-te că această cedare îți poate afecta încrederea în tine.
- Nu-ți da opțiunea să cedezi: partea cea mai dificilă la o poftă este indecizia — „Îmi doresc atât de mult, dar nu e bine…”. Odată ce îți spui clar „Nu ai de ales, nu mănânci asta”, lucrurile devin mai ușoare. Pot apărea gânduri precum „nu pot să mă abțin, e insuportabil”, dar amintește-ți că nu e insuportabil. E foarte neplăcut, dar nu vei muri din asta, iar încrederea în tine nu va fi afectată. În câteva momente vei fi foarte mândră de tine!
- Imaginează-ți ce se întâmplă dacă cedezi: imaginează-ți că mănânci alimentul dorit și gustul lui, apoi imaginează-ți scenariul de după — cum te vei simți. Adu-ți aminte de toate momentele în care ți-ai promis că nu vei mai face asta, dar ai făcut-o oricum, și de cât de vulnerabilă și fără control te-ai simțit. Acum că vezi tot scenariul — mai pare o idee bună să mănânci asta acum?
- Amintește-ți de ce e important să reziști poftelor: notează toate motivele pentru care vrei să-ți păstrezi greutatea. Nu îți vei atinge aceste obiective dacă vei continua să cedezi poftelor. E important să înveți această abilitate, ca să nu fii mereu în pericol să reacumulezi kilogramele pierdute.
Tehnici comportamentale pentru a rezista poftelor
Dacă încă te simți tentată să cedezi după ce ai încercat tehnicile mentale, poți încerca una dintre tehnicile comportamentale de mai jos:
- Distanțează-te fizic de mâncarea la care poftești: pune alimentul într-un loc unde nu îl vezi sau aruncă-l, ori pleacă din camera în care se află. Dacă stai la masă și există o tavă cu prăjituri acolo, așază-te pe canapea sau într-un loc fără acces facil la tentație.
- Bea ceva cu puține calorii sau fără calorii.
- Relaxează-te: încearcă să-ți relaxezi corpul, ca să scapi de tensiunea neplăcută care poate duce la cedare. Respiră lent, inspirând pe nas și expirând pe gură, timp de trei minute. La final ar trebui să te simți mai calmă și mai în control.
- Distrage-ți atenția: poți folosi orice activitate pentru asta, iar la final notează care au fost cele mai eficiente metode pentru tine.
Provocarea de a menține pe termen lung un regim alimentar sănătos
A începe și a menține pe termen lung un regim alimentar sănătos poate fi foarte provocator. Multe persoane renunță repede sau se simt puțin motivate pe parcurs. Exersând constant tehnicile mentale și comportamentale de mai sus, poți învăța treptat să reziști poftelor și să-ți menții rezultatele pe termen lung.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv