Autocritica este un tipar prin care te judeci aspru pentru greșeli, eșecuri sau neîmpliniri, alimentând un cerc vicios: te critici pentru că ești deprimat, apoi devii deprimat pentru că te-ai criticat. Poate lua forma autoînvinovățirii, a etichetării de sine, a urii de sine, a îndoielii de sine sau a ignorării trăsăturilor pozitive. Vestea bună este că poți învinge autocritica printr-o serie de pași concreți, recâștigând astfel speranța, încrederea în decizii și liniștea interioară.
Ce este autocritica și cum apare
Mulți oameni sunt prinși într-un cerc vicios de autocritică. Unii se critică mai întâi pentru că sunt deprimați, iar apoi sunt deprimați din cauză că s-au criticat.
Tot mai mulți oameni — clienți, dar nu numai — se critică aspru pentru greșeli, eșecuri sau neîmpliniri care apar în anumite momente ale vieții. De aici apar o serie de gânduri negative distorsionate despre sine, uitând că fiecăruia dintre noi i se poate întâmpla așa ceva, la un moment dat.
Gândurile negative despre tine însuți pot lua multe forme. De exemplu, ai putea să te crezi plictisitor, prost, urât, inferior sau că nu meriți să fii iubit. Ajungi să critici aproape tot ceea ce faci („Nu pot să cred cât de prost sunt. Iar greșesc!”).
Formele pe care le poate lua autocritica
Autocritica îmbracă diverse forme: a autoînvinovățirii („E numai vina mea”), a etichetării de sine („Nu pot să cred cât de prost sunt”), a urii de sine („Câteodată, nu mă pot suporta”), a îndoielii de sine („Pur și simplu, nu pot lua decizii corecte”) și a ignorării trăsăturilor pozitive („Ei, oricine ar putea face asta, nu e greu”). Iar atunci când ești autocritic, cea mai mică greșeală sau cea mai neînsemnată imperfecțiune devine o țintă pentru ura de sine.
Cum poți învinge autocritica: 15 pași practici
Partea bună este că poți învinge autocritica, iar făcând acest lucru, poți înfrânge lipsa de speranță, indecizia, izolarea și rumegarea gândurilor. Iată câteva sugestii concrete pentru cum poți face acest lucru:
- Identifică-ți gândurile negative despre sine.
- Definește-ți termenii (dacă îți spui că ești un ratat — ce reprezintă un „ratat” pentru tine?).
- Analizează dovezile. Oare autocritica ta se întemeiază pe fapte?
- Întreabă-te ce avantaj îți aduce critica de sine. Ce speri să câștigi?
- Stabilește-ți obiective pe care să le poți realiza (de exemplu, în loc să-ți propui să scrii o carte pe parcursul zilei de astăzi, propune-ți să scrii timp de o oră).
- Autorecompensează-te atunci când atingi un obiectiv.
- În loc să te critici, corectează-ți greșelile.
- Folosește metoda dublului standard. Ai fi la fel de dur cu oricine altcineva cum ești cu tine însuți?
- Înlocuiește evaluarea cu observarea și acceptarea.
- Observă manualul de reguli pentru autocritică.
- Contracarează gândurile negative nesănătoase.
- Privește-te de-a lungul unei scale. Nu trebuie să fii perfect pentru a fi suficient de bun.
- Nu lua lucrurile personal. Multe din ele nu depind, în întregime, de tine.
- Umanizează-ți erorile. Fiecare din noi face greșeli, inclusiv tu.
- Folosește o curbă de învățare. Privește-ți greșelile ca pe niște informații și oportunități.
Cum îți schimbi perspectiva asupra ta însuți
Așadar, poți începe să te privești din perspectiva cântăririi aspectelor pozitive și a celor negative, recunoscându-ți meritele pentru ceea ce faci bine și gândindu-te la tine ca la un prieten. Nu în ultimul rând, învață să adopți o atitudine plină de compasiune față de greșelile tale.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Ioana Ionicioiu
0746 211 896