Decatastrofarea este tehnica prin psihoterapia cognitiv-comportamentală prin care înveți să reduci importanța exagerată pe care o acorzi stărilor fizice neplăcute asociate anxietății — amețeală, palpitații, senzația de sufocare sau furnicături. În loc să interpretezi aceste senzații ca fiind îngrozitoare și fără scăpare (catastrofare), înveți să le numești, să le înțelegi cauza și să le tratezi ca gestionabile și trecătoare. Ieșirea din anxietate nu înseamnă dispariția bruscă a tuturor stărilor fizice, ci reducerea lor treptată prin explicare și decatastrofare. Află mai jos cum funcționează acest proces și cum îl poți aplica.
Cum te afectează anxietatea
Anxietatea este una dintre cele mai neplăcute stări emoționale negative. Din ce în ce mai multe persoane se confruntă cu ea și acest lucru afectează foarte mult atât funcționarea lor zilnică, cât și starea de bine pe termen lung. Așa cum probabil știi deja, manifestările anxietății merg de la agitație zilnică, neliniște permanentă, până la stări fizice extrem de neplăcute, cum ar fi palpitațiile, amețeala, senzația de sufocare, confuzia, nodul în gât, furnicăturile, senzația de tremurat interior și afectarea gastrică (vomă, dureri de stomac sau arsuri).
Din fericire, vindecarea de anxietate e posibilă cu ajutorul psihoterapiei cognitiv-comportamentale. Aceasta ajută la identificarea clară a gândurilor iraționale care produc anxietatea, la explicarea apariției stărilor fizice și la controlarea treptată a acestora până la dispariție. Acest tip de psihoterapie nu doar că te ajută să scapi de anxietate, dar partea cea mai bună a ei stă în îmbunătățirea funcționării în viața de zi cu zi și învățarea unor tehnici clare și specifice de gestionare a emoțiilor negative care pot duce la reapariția anxietății.
Ce este catastrofarea și de ce menține anxietatea
Una dintre provocările în ședințele de psihoterapie cu persoanele care suferă de anxietate este decatastrofarea corectă a stărilor anxioase, cât și a senzațiilor fizice neplăcute care mai apar în timpul intervenției.
Catastrofarea este una dintre modalitățile iraționale de a gândi, cel mai des implicată în dezvoltarea și menținerea stărilor de anxietate. Ea înseamnă interpretarea unei situații sau a unei senzații fizice ca fiind cel mai rău lucru din lume, ceva îngrozitor, care nu se mai poate repara și care duce la sfârșitul a tot. Deși este unul dintre gândurile cele mai importante în menținerea stării de rău, este de multe ori și inconștientă. Multe persoane încep să înțeleagă de unde le vin stările fizice în urma intervenției psihoterapeutice, încep să lucreze cu ele și să le facă să dispară în multe situații, totuși unele persistă mai mult timp, la o intensitate mult mai mică, iar altele mai apar sporadic în anumite situații.
Aici intervine catastrofarea. De foarte multe ori întâlnesc în practică persoane care își spun următoarele lucruri în legătură cu stările fizice care mai apar în decursul intervenției: „e îngrozitor să am aceste stări în continuare!”; „e insuportabil să mă trezesc și să am amețeală”; „mi-a mai rămas această amețeală din anxietate și trebuie să scap de ea, altfel e oribil, înseamnă că nu scap de anxietate!” sau „nu suport să mai am aceste furnicături în corp!”. Acestea sunt expresii comune de manifestare a acestei modalități atât de nesănătoase de a gândi.
Mai mult, în timpul intervenției, deși multe persoane observă că își controlează din ce în ce mai bine stările, că își pot relua multe dintre activități, totuși mențin o stare de încordare care e cauzată tocmai de catastrofarea unor senzații fizice.
Cele 3 aspecte ale decatastrofării
A decatastrofa o stare fizică înseamnă a lua în considerare trei aspecte principale:
- Starea respectivă este gestionabilă și trece.
- Deși e greu de suportat, acea stare nu te omoară și nu e singurul lucru din viața ta.
- Oricât de neplăcută ar fi acea senzație, cu siguranță ți se pot întâmpla lucruri chiar și mai rele decât atât.
Ce se urmărește în terapie este ca ieșirea din anxietate să nu însemne dispariția bruscă și definitivă a stărilor fizice. Dimpotrivă, acestea se duc încet, rând pe rând de cele mai multe ori, în urma dezbaterii, explicării stărilor și decatastrofării lor.
Iar a decatastrofa nu înseamnă a te minți că viața ta e minunată deși mai apar ceva stări, înseamnă a lua ambele variante în calcul.
De ce nu poți (și nu trebuie) să scapi de toate stările fizice
Este de înțeles dorința persoanelor care se luptă cu anxietatea de a nu mai simți nicio stare care să le amintească de perioadele grele din viața lor, dorința de a scăpa de tot ce înseamnă stare neplăcută și faptul că fiecare stare fizică care mai apare e automat legată de stările intense resimțite la debutul anxietății.
În același timp, e important să ai în minte că nu poți scăpa de TOATE stările fizice, pentru că nu e realist. Corpul produce permanent stări fizice ca răspuns la anumite emoții pe care le resimți și la stimuli din mediu. Ieșirea din anxietate presupune să ai acest lucru în minte și să înveți să diferențiezi între stări fizice intense din anxietate și stări fizice reziduale care apar în ieșirea din anxietate.
Cum aplici „explică și decatastrofează”
Mai clar, indicația utilă este: explică și decatastrofează — a explica înseamnă a numi senzația și a-i identifica cauza, iar a decatastrofa înseamnă să scazi din importanța pe care i-o acorzi.
De exemplu: „Starea de amețeală pe care o simt e pentru că abia m-am trezit și e firesc să mă simt așa. E foarte neplăcut că îmi apare această senzație, dar nu e insuportabil, știu că îmi pot vedea de activitățile zilnice, chiar dacă mai greu acum” sau „Simt această presiune în piept pentru că am stat pe o parte în pat, știu că nu e periculoasă și că nu mi se poate întâmpla nimic. Da, e foarte neplăcut să o am, dar nu înseamnă că nu pot face altele dintre activitățile mele zilnice.”
Totodată, să nu uiți că faptul că ai aceste stări reziduale nu te împiedică să îți vezi de sarcinile de zi cu zi. Desigur că poate fi mai neplăcut la început, dar pe parcurs mintea învață să nu mai asocieze stările fizice cu izolare, nemulțumire, ci învață că există și alte aspecte în viața ta și că acestea îți ocupă de fapt cea mai mare parte a timpului și că le poți face chiar dacă îți mai apar ceva stări fizice.
Nu uita de aspectele bune din viața ta
În concluzie, nu ezita să te orientezi și către aspectele de bine din viața ta atunci când lucrezi la a ieși dintr-o stare de anxietate și panică. Asta nu pentru a ignora stările rele sau pentru a te „minți singur”, ci pentru a observa că există și alte lucruri în viața ta pe care le faci, deși îți e greu uneori, activități care îți fac plăcere, deși uneori îți amintești de starea fizică.
Ajutorul unui psihoterapeut este esențial în aceste momente, așa că nu întârzia să apelezi la ajutor dacă observi stări neplăcute care te afectează în fiecare zi. Cu cât mai repede începe intervenția, cu atât mai repede poți începe să te bucuri de viață.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv