Insomnia este una dintre problemele cel mai frecvent întâlnite la persoanele cu anxietate: gândurile stresante, îngrijorarea excesivă și tensiunea acumulată în timpul zilei te țin treaz noaptea, iar frica de a nu putea dormi devine, în timp, ea însăși o sursă de anxietate. Rezultatul este un cerc vicios în care anxietatea alimentează insomnia, iar insomnia alimentează anxietatea. Vestea bună este că poți învăța să spargi acest tipar folosind strategii testate, precum terapia cognitiv-comportamentală, exercițiile de relaxare și un ritual sănătos al somnului.
Cum se instalează insomnia legată de anxietate
Insomnia produce un sentiment de deznădejde. Când apare pentru prima dată, cei mai mulți oameni presupun că problema lor este ceva temporar. Pe măsură ce continuă, mulți se întreabă când sau dacă vor putea dormi din nou sănătos.
Mulți adulți pot întâmpina dificultăți legate de somn din cauza faptului că se simt îngrijorați sau agitați, dar pentru unii dintre ei este un șablon care interferează cu somnul în mod obișnuit. Simptomele anxietății care pot duce la insomnie includ: tensiune/încordare; preocupare pentru evenimente trecute; îngrijorare excesivă legată de evenimente viitoare; copleșirea de responsabilități; un sentiment general de a fi mereu în priză sau suprasolicitat. Așadar, nu este foarte greu de observat motivul pentru care aceste simptome ale anxietății fac ca ție să îți fie extrem de dificil să dormi.
Cercul vicios dintre anxietate și insomnie
Anxietatea poate fi asociată fie cu instalarea insomniei (dificultatea de a adormi), fie cu menținerea insomniei (trezirea în timpul nopții și imposibilitatea de a readormi). În ambele cazuri, apar o serie de gânduri stresante și chiar frici care te fac să rămâi treaz ore în șir. Când acest fenomen se repetă multe nopți la rând sau chiar luni întregi, începi să simți o neliniște accentuată/anxietate, groază sau panică doar la gândul că din nou nu vei putea dormi. Acesta este modul în care anxietatea și insomnia se influențează reciproc, devenind un cerc vicios.
Cum apare frica de a merge la culcare
Altfel spus, insomnia devine o reală problemă în momentul în care se dezvoltă o anxietate sau frică de a merge în pat și de a nu fi capabil să dormi. Dacă te confrunți cu această problemă, anticipezi problemele legate de somn, iar chiar înainte de a te pune în pat, aceste gânduri îngrijorătoare sunt deja în mintea ta. Apoi apare stresul legat de ceea ce se va întâmpla dacă nu te vei putea odihni, ceea ce se numește catastrofare. Mulți dintre cei care se confruntă cu insomnia aderă la convingerea nesănătoasă potrivit căreia: „Trebuie musai, cu necesitate, să adorm (gândirea de tipul «totul sau nimic»), altfel mâine va fi groaznic, nu mă voi putea concentra, nu voi fi eficient(ă), îmi voi pierde jobul și nu-mi permit acest lucru”. După câteva nopți de repetare a acestui dialog interior, începi să te temi de fiecare dată când te pui la somn. Anticiparea unui astfel de dezastru se numește distorsiune cognitivă, deoarece este nerealistă.
Ce poți face pentru a scăpa de insomnie
Iată câteva strategii utile atunci când te confrunți cu insomnia asociată anxietății:
- Să înveți să faci copingul acestor gânduri nefolositoare. În acest sens, terapia cognitiv-comportamentală te ajută să găsești diverse strategii de a le restructura, astfel încât să știi ce să îți spui diferit față de ceea ce îți repeți în prezent, în minte.
- Exerciții de relaxare.
- Existența unui ritual al somnului (aerisirea camerei, citirea unui material relaxant, stingerea televizorului etc.).
- Exerciții de distragere.
Este important de reținut faptul că a învăța cum să oprești îngrijorarea necesită timp și exercițiu, dar poți învăța cum să controlezi insomnia, folosind strategiile corecte.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Ioana Ionicioiu
0746 211 896