Ruminația înseamnă să te gândești constant sau obsesiv la situații negative din trecut sau la posibile probleme viitoare. Mintea „desface firul” într-o mie de bucăți și se blochează pe un scenariu negativ, ceea ce poate duce la o senzație de copleșire și la gânduri haotice, greu de organizat. Spre deosebire de reflecția utilă, care te ajută să iei decizii și să rezolvi probleme, ruminația te ține blocat în același loc, intensificând emoțiile negative în loc să le rezolve. Vestea bună este că poți învăța să o gestionezi prin tehnici simple, exersate constant.
Ce este ruminația și de ce apare
Ruminația apare atunci când mintea ta desface firul într-o mie de bucăți și se supra-concentrează pe un scenariu negativ. De multe ori, atunci când folosești această strategie, te poți simți copleșit și ți se poate părea că gândurile tale vin foarte repede, într-un haos pe care îți este greu să îl organizezi și din care îți este dificil să ieși.
A reflecta asupra experiențelor din trecut sau asupra potențialelor probleme din viitor poate fi un lucru util în procesul de luare a deciziilor, rezolvare de probleme și depășire a obstacolelor. Problema este că atunci când ruminezi, nu mai faci această analiză într-un mod util, ci într-unul excesiv. Nu mai reușești să înveți din situațiile din trecut sau să găsești soluții și alternative, ci mai degrabă îți intensifici emoțiile negative și te adâncești și mai mult în gândurile tale iraționale.
Cum te poate afecta ruminația
Ruminația te poate duce la accentuarea dificultăților din prezent, poate interfera cu gândirea obiectivă și rațională, cu abilitățile tale de adaptare și cu funcționarea ta zilnică, iar uneori poți recurge chiar și la comportamente dezadaptative pentru a scăpa de gânduri — mâncatul emoțional, consumul de alcool și droguri, auto-vătămarea. Mai mult, această strategie este asociată cu probleme emoționale, cu depresia și anxietatea.
Atunci când ruminezi, ai impresia că faci acest lucru pentru că te ajută să rezolvi anumite probleme din trecut sau prezent sau să previi altele din viitor. Ți se pare că dacă te străduiești suficient de mult cu gândurile tale, vei ajunge cumva la un răspuns care să aibă sens și cu ajutorul căruia vei găsi acea eliberare de gânduri și emoții. Însă opusul se întâmplă, iar cu cât ruminezi mai mult, cu atât îți formezi acest obicei de a rumina, care devine și mai greu de schimbat.
Cum gestionezi ruminația
Chiar dacă pare contraintuitiv să renunți la ruminație, acest lucru este extrem de important și este de fapt o abilitate pe care, pe măsură ce o exersezi, o poți aplica din ce în ce mai ușor.
Notează-ți gândurile
Tehnica jurnalului are foarte multe beneficii. Specific atunci când vine vorba de ruminație, faptul că începi să scrii te ajută să îți încetinești gândurile. Acest lucru se întâmplă pentru că nu poți scrie atât de repede pe cât gândești. În acest fel îți ajuți atenția să se concentreze pe procesul de a scrie și nu doar pe multitudinea de gânduri care îți trec prin minte. Mai mult, după ce ai terminat de scris poți simți acea stare de ușurare care îți este utilă în a opri ruminația și a te detașa de gândurile tale copleșitoare.
Renunță la ceea ce nu poți controla
Cu toții am auzit acel citat despre a avea seninătatea de a accepta lucrurile pe care nu le putem schimba, curajul de a le schimba pe cele pe care putem și înțelepciunea de a cunoaște diferența. Exact despre acest lucru este vorba și aici. Este important să te întrebi: pot să schimb ceva? Și dacă da, ce? Dacă nu poți schimba nimic, este important să ajungi la această renunțare. Dacă poți modifica sau îmbunătăți ceva, îți poți seta scopuri în această direcție care să te ghideze să faci pași înspre ele.
Stabilește-ți un interval de timp fix pentru gânduri
Stabilește-ți un interval de timp de 20-30 de minute în fiecare zi în care să îți dai voie să ruminezi și să îți lași gândurile libere. Acest lucru te va ajuta să îți organizezi aceste gânduri mai bine și să îți antrenezi mai eficient atenția. Atunci când gândurile tale iraționale apar în timpul zilei și începi să ruminezi, încearcă să le amâni și să îți amintești că vei avea timp pentru ele mai târziu, în intervalul prestabilit. Le poți și nota, ca să te asiguri că te vei ocupa de ele, iar când vine acel moment vei vedea că, cel mai probabil, ele nu mai vin cu aceeași intensitate și îți este mult mai ușor să le gestionezi.
Practică mindfulness
Mindfulness este o abilitate importantă care te ajută să te bucuri mai mult de momentele importante, dar și de lucrurile mărunte din viața ta. Îți petreci foarte mult timp gândindu-te la situațiile negative din trecut și la potențialele probleme din viitor, însă stai foarte puțin în prezent și nu te bucuri de ceea ce se întâmplă aici și acum.
Practicând mindfulness, poți reuși să reduci frecvența și intensitatea cu care ruminezi și să stai mai mult în momentele din prezent. Faci acest lucru fiind atent la activitățile pe care le practici, mai ales la cele pe care le faci în mod automat, și încercând să îți angajezi simțurile (auditiv, tactil, miros, gust, văz). Atunci când mergi pe stradă, faci ceva prin casă, mănânci sau pur și simplu faci o pauză, încearcă să observi ce auzi, ce simți, ce mirosuri, ce guști și ce vezi. Dacă în timpul zilei începi să ruminezi, folosește această strategie pentru a te readuce în momentul prezent.
Ce contează, de fapt
Este util să îți amintești că prin mintea ta vor trece tot felul de gânduri. Important nu este ceea ce îți apare în minte, ci ceea ce alegi tu să faci după ce gândurile tale au apărut.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș