Ti se intampla sa te gandesti constant sau obsesiv la anumite situatii negative prin care ai trecut sau prin care ai putea trece?
Aceasta este ruminatia. Ea apare atunci cand mintea noastra desface firul intr-o mie de bucati si se supra-concentreaza pe un scenariu negativ. De multe ori atunci cand folosim aceasta strategie ne putem simti coplesiti si ni se poate parea ca gandurile noastre vin foarte repede, sunt intr-un haos pe care ne este greu sa il organizam si din care ne este dificil sa iesim.
A reflecta asupra experientelor din trecut sau asupra potentialelor probleme din viitor poate fi un lucru util in procesul de luare de decizii, rezolvare de probleme si depasire de obstacole. Problema este ca atunci cand ruminam, nu mai facem aceasta analiza intr-un mod util, ci intr-unul excesiv. Nu mai reusim sa invatam din situatiile din trecut sau sa gasim solutii si alternative, ci mai degraba ne intensificam in acest mod emotiile negative si ne aprofundam si mai mult in gandurile noastre irationale.
Ruminatia ne poate duce la accentuarea dificultatilor din prezent, poate interfera cu gandirea obiectiva si rationala, cu abilitatile noastre de adaptare si cu functionarea noastra zilnica si putem recurge chiar si la comportamente dezadaptative pentru a scapa de gandurile noastre (mancatul emotional, consumul de alcool si droguri, auto-vatamarea). Mai mult, aceasta strategie este asociata cu probleme emotionale, cu depresia si anxietatea.
Atunci cand ruminam avem impresia ca facem acest lucru pentru ca ne ajuta sa rezolvam anumite probleme din trecut sau prezent sau sa prevenim altele din viitor. Ni se pare ca daca ne straduim suficient de mult cu gandurile noastre, vom ajunge cumva la un raspuns care sa aiba sens si cu ajutorul caruia vom gasi acea eliberare de gandurile si emotiile noastre. Insa opusul se intampla si cu cat ruminam mai mult, cu atat ne formam acest obicei de a rumina care devine si mai greu de schimbat.
Cum gestionam ruminatia?
Chiar daca pare contraintuitiv sa renuntam la ruminatie, acest lucru este extrem de important si este de fapt o abilitate care pe masura ce o exersam o putem aplica din ce in ce mai usor.
• Noteaza-ti gandurile
Tehnica jurnalului are foarte multe beneficii. Specific atunci cand vine vorba de ruminatie, faptul ca incepem sa scriem ne ajuta sa ne incetinim gandurile. Acest lucru se intampla pentru ca nu putem scrie atat de repede pe cat gandim. In acest fel ne ajutam atentia sa se concentreze pe procesul de a scrie si nu doar pe multitudinea de ganduri care ne trec prin minte. Mai mult, dupa ce am terminat de scris putem simti acea stare de usurare care ne este utila in a opri ruminatia si a ne detasa de gandurile noastre coplesitoare.
• Renunta la ceea ce nu poti controla
Cu totii am auzit acel citat despre a avea seninatatea de accepta lucrurile pe care nu le putem schimba, curajul de a le schimba pe cele pe care putem si intelepciunea de a cunoaste diferenta. Exact despre acest lucru este vorba si aici. Este important sa ne intrebam: pot sa schimb ceva? Si daca da, ce? Daca nu putem schimba nimic, este important sa ajungem la aceasta renuntare. Daca putem modifica sau imbunatati ceva, ne putem seta scopuri in aceasta directie care sa ne ghideze sa facem pasi inspre ele.
• Seteaza-ti un interval de timp fix in care sa stai cu gandurile tale
Stabileste-ti un interval de timp de 20-30 de minute in fiecare zi in care sa iti dai voie sa ruminezi si sa iti lasi gandurile libere. Acest lucru te va ajuta sa iti organizezi aceste ganduri mai bine si sa iti antrenezi mai eficient atentia. Atunci cand gandurile tale irationale apar in timpul zilei si incepi sa ruminezi, incearca sa le amani si sa iti amintesti ca vei avea timp pentru ele mai tarziu in intervalul prestabilit. Le poti si nota ca sa te asiguri ca te vei ocupa de ele, iar cand vine acel moment vei vedea ca cel mai probabil ele nu mai vin cu aceeasi intensitate si iti este mult mai usor sa le gestionezi.
• Mindfulness
Mindfulness este o abilitate importanta care ne ajuta sa ne bucuram mai mult de momentele importante, dar si de lucrurile marunte din viata noastra. Ne petrecem foarte mult timp gandindu-ne la situatiile negative din trecut si la potentialele probleme din viitor, insa stam foarte putin in prezent si nu ne bucuram de ceea ce se intampla aici si acum. Practicand mindfulness, putem reusi sa ne reducem frecventa si intensitatea cu care ruminam si sa stam mai mult in momentele din prezent. Facem acest lucru prin a fi atenti la activitatile pe care le practicam, mai ales la cele pe care le facem in mod automat si prin a incerca sa ne angajam simturile (auditiv, tactil, miros, gust, vaz). Atunci cand mergi pe stada, faci ceva prin casa, mananci sau pur si simplu faci o pauza, incearca sa observi ce auzi, ce simti, ce mirosuri, ce gusti si ce vezi. Daca in timpul zilei incepi sa ruminezi, foloseste aceasta strategie pentru a te readuce in momentul din prezent.
Este util sa ne reamintim ca prin mintea noastra vor trece tot felul de ganduri. Important este nu ceea ce ne apare noua in minte, ci ceea ce alegem noi sa facem dupa ce gandurile noastre au aparut.
Daca te confrunti cu o problema psihologica te asteptam cu drag la noi. Daca nu poti ajunge la cabinetele noastre din Bucuresti sau Cluj, intra pe www.gandestesanatos.ro, unde inregistrarea si primele 3 sedinte-lectii sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poti accesa pagina de Contact a site-ului si sa realizezi o programare.
NOU! Acceseaza gratuit primele 3 sedinte-lectii ale platformei de psihoterapie si dezvoltare personala online descarcand aplicatia GandesteSanatos din AppStore si GooglePlay. Daca doresti si interactiune cu un psiholog te poti inregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psiholog Roxana Petrus